本书是一本关于减脂增肌的菜谱。专门针对运动人群、有瘦身需求的人群。食材选择上，低脂肪、低热量、高营养、高纤维，不同食材合理搭配，平衡膳食；制作方法上，采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式，更精致、更健康。全书菜谱巧妙搭配，严控热量，营养、美味、瘦身、养颜、增肌一举兼得。它的特色是争取提供“一盘搞定”的营养餐食。全书主打年轻人群，因此选菜也考虑到人群特点，介绍了多款美味营养的沙拉、便当等。选用家常食材，简单易做，省时省力。

李宁，北京协和医院营养专家，全国妇联项目专家组成员。
北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联”心系好儿童”项目专家组成员，对妊娠高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。
参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是优选的医药》等科普著作的编写，主编了《高血压吃对不吃错》《专家指导高血脂食谱》等书，在《健康报》《保健时报》等报刊上发表科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

不会吃=白练
调节餐盘食物比例？ 想不瘦都难
优质蛋白质？ 减脂增肌的宠儿
低GI高饱腹好碳水？ 供能更持久
Part 1 选对优质蛋白质，促进脂肪代谢和肌肉合成
猪瘦肉
五彩瘦肉丁·糙米饭
冬瓜玉米茼蒿焖排骨
牛肉
黄瓜酱牛肉配牛奶面包
杂蔬炒牛肉·杂粮饭
菲力牛排·什锦意面
鸡肉
时蔬鸡肉沙拉
鸡胸肉生菜水煮蛋
香菇鸡腿烤时蔬
电饭锅盐焗鸡翅
三文鱼
三文鱼芥蓝意面
时蔬烤三文鱼·杂粮饭
金枪鱼
菠菜牛油果金枪鱼沙拉
金枪鱼开放式三明治
鲈鱼
时蔬烤鲈鱼
番茄鲈鱼土豆粉
巴沙鱼
香煎巴沙鱼
烤巴沙鱼·什锦糙米饭
虾
紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉
清蒸虾仁时蔬拌培根
虾仁时蔬通心粉
Part 2 巧做轻食沙拉，饱腹健康又减脂
主食沙拉
秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉
黑椒牛肉玉米拌时蔬
紫薯鸭胸沙拉
藜麦双薯虾仁沙拉
鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉
香烤豆腐·红薯紫米饭
鸡蛋薯香豆果沙拉
什锦土豆泥沙拉
小麦蔬菜坚果沙拉
非主食沙拉
菲力牛排配时蔬
三文鱼冰草蓝莓沙拉
牛油果金枪鱼沙拉
Part 3 醇香汤锅，方便易做，轻松拥有马甲线
荤类
瘦肉牡蛎香菇汤
菠菜猪血蛋花汤
牛肉片豆芽汤
茶树菇土鸡瓦罐汤
白菜罗非鱼豆腐汤
番茄巴沙鱼豆腐汤
虾仁鱼片豆腐汤
什锦杂蔬虾仁汤
冬瓜海带大虾汤
素类
海带芋头豆腐汤
豆腐时蔬豆浆汤
菌香豌豆南瓜汤
丝瓜魔芋汤
Part 4 快手轻食便当，上班族的减脂增肌魔法餐
五谷丰登版西蓝花酱牛肉
黑椒牛肉·杂粮饭
鸡胸秋葵玉米沙拉
苦菊鸡丝配南瓜芋头
洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭
手撕鸡腿肉·什锦饭
西蓝花鸡蛋饼
香焖虾仁时蔬·二米饭
蔬菜藜麦鸡丁粥
Part 5 这样吃米，变易瘦体质
拌饭
鸡丝蔬菜拌杂粮饭
减脂三色藜麦饭
虾仁什锦燕麦饭
炒饭
秋葵胡萝卜蛋炒饭
巴沙鱼炒糙米饭
三文鱼西蓝花炒饭
焖饭
胡萝卜牛腩焖二米饭
山药排骨焖饭
Part 6 吃面也减脂，颠覆吃货三观的优碳合集
汤面
胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面
芹菜鸡蛋瘦肉面
番茄牛腩手擀面
炒面
番茄太阳蛋虾仁螺丝面
茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉
拌面
彩椒蟹味菇拌荞麦面
黄瓜鸡丝拌菠菜面
芥蓝虾仁拌什锦意面
牛油果蝴蝶意面
Part 7 吃饱吃好三餐，甩掉脂肪就这么简单
早餐
营养坚果酸奶
水果坚果牛奶燕麦粥
牛肉番茄荷兰豆汤面
香煎口蘑水波蛋三明治
红薯燕麦饱腹餐
土豆胡萝卜鸡蛋沙拉
西蓝花鹌鹑蛋沙拉
菠菜芋头拌虾仁
午餐
鸡胸肉豆芽拌荞麦面
沙丁鱼水波蛋荞麦面
时蔬黑椒牛肉卷
杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼
什锦时蔬太阳蛋拌饭
板栗香菇时蔬焖鸡腿
干贝竹笋土豆瘦肉汤
晚餐
豌豆胡萝卜炒肉末
水果酸奶沙拉
鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉
时蔬鸡丝拌面
三文鱼海苔饭
Part 8 科学吃好练后餐，抓住合成代谢的黄金窗口期
牛肉时蔬三明治佐牛奶
洋葱口蘑炖牛肉配紫薯
白萝卜炖牛腩
什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉
烤鸡翅时蔬坚果沙拉
鸡腿圆白菜荞麦面
三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷
虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼
夏威夷虾仁三明治佐牛奶
干贝番茄厚蛋烧

本书以“健康减脂，与食物合作”为核心，每餐精心设计。
选材高蛋白、高纤维、中低热量，饱腹感强，增肌有劲，减脂不挨饿。
食材严格称重，营养比例更科学。
简单健康的烹饪方式，易学易做，省时省力。
此外，本书每一道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”（按照每天身体需要热量，减少300～400千卡），才能让身体脂肪分解消耗，从而促进体脂率下降，慢慢瘦下来。