凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。
   

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

导言：欢迎阅读意志力入门 

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 

如何运用本书 

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
 

我们为什么会有意志力？
 “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
 

两个自我导致的问题
 

训练大脑，增强意志力
 

本章总结 

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
 

两种不同的威胁
 意志力本能：三思而后行
 训练你的身心
 

自控力太强的代价
 

充满压力的国度
 

本章总结 

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
 

自控的肌肉模式
 

为什么自控力存在局限？
 

训练“意志力肌肉”
 

自控力是否真的有“极限”？
 

日常消耗和文明毁灭
 

本章总结 

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
 

从圣人到罪人
 

关于进步的问题
 

今天犯错，明天补救
 

当罪恶看起来像美德
 

环保的危害
 

本章总结 

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
 

奖励的承诺
 

“我想要”的神经生物学原理
 

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
 

让多巴胺发挥作用
 

多巴胺的阴暗面
 

欲望的重要性
 

本章总结 

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
 

为什么压力会勾起欲望？
 

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
 

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
 

决定改善心情
 

本章总结 

07 出售未来：及时享乐的经济学
 

出售未来
 

没有出路：预先承诺的价值
 

遇见未来的自己
 

该等待的时候，该屈服的时候
 

本章总结 

08 传染：为什么意志力会传染？
 

传染病的传播
 

社会中的个人 

群体的一员
 

“我应该”的力量
 

本章总结 

09 别读这章：“我不要”力量的局限性
 

这难道不讽刺吗？
 

我不想有这种感觉
 

别吃那个苹果
 

请勿吸烟
 

对内接受自我，对外控制行动
 

本章总结 

10 结语 

鸣谢

如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么?对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不一’。没错，这就是“我不要”的力量。
   

“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘隋愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
   

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
  

 意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前，让我们先怀着一颗感恩的心，想一想能拥有它们是多么幸运的事。然后，让我们钻进人类的大脑里，看看究竟是什么在发挥作用。本书将提出一种训练大脑的方法，让你的意志力变得更强健。本书还会回答以下问题：为什么意志力总是藏得很深?自我意识是人类另一项得天独厚的特质，怎么用它来弥补意志力的缺陷呢?
   

让我们来想象一下这样的画面吧。10万年前，你是个处于进化链顶端的智人(Homo sapiens)，拥有一般动物不具备的拇指、能够直立的脊椎和可以发声的舌骨。你当时已经能相当熟练地生火了，还会制造锋利的石器，用来给水牛和河马开膛破肚。
   

仅仅在几代人之前，人类的生活还相当简单，只需要寻找晚餐、繁衍生息和避开食人鳄就够了。智人只有互助才能求生，因此部落里人们关系密切，你的首要任务就是“别惹火其他人”。部落里人们相互合作、共享资源，因此你做事不能随心所欲。你要是偷了别人的水牛肉或抢了别人的配偶，就可能被逐出部落或被杀掉。(切记：其他智人也拥有锋利的石器，而且你的皮可比河马皮薄多了。)况且，如果你生病或者受伤了，没法出门打猎或采野果，你也需要来自部落的照顾。在石器时代，交朋友和与人打交道的方式和今天没什么不同：邻居需要遮风挡雨的地方时，你不妨帮他一把；别人缺吃少穿的时候，你不妨分他一点；而且千万不要对别人说“那件衣服让你好显胖”。换句话来说，我们多少得有点自控力。
   

能否做出正确的抉择，不仅影响个人的生活，更影响部落的存亡。你得选择和谁打仗、和谁婚配(切记：千万别近亲结婚)。如果你幸运地找到了一个伴儿，还得想着天长地久。现代人同样容易惹麻烦，因为人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。  这不过是对意志力的基本要求。历史的车轮滚滚向前，社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。
   

让我们回到现代社会来看看。意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)如果你想让生活变得更美好，那就从意志力人手吧。首先，我们需要了解一下人脑，看看我们研究的是个什么东西。P11-13

大多数关于改变和成长的书，都在帮助你设定目标、达成目标，但这本书会帮助你分析原因，告诉你为何至今还没有彻底成为更好的自己。其实，只有找到失控的原因，才能够躲避开“自控力失效”的陷阱。
   

你是否总是减肥、戒烟失败？打算去看书，却打开了游戏？停不下刷抖音的手、不到最后一分钟不开始工作？
   

人们对自控力的很多理解存在问题，进而采取的提升自控力的方法不仅毫无效果，反而会适得其反。不仅阻碍了人们走向成功，也带来了不必要的压力。
   

本书每章深入剖析并破除一个自控力的错误观念，并提供一种提升自控力的全新策略，让你的生活发生真正而持久的改变！

《自控力(斯坦福大学广受欢迎的心理学课程)》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。
   

本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要，又应该如何培养自控力，拿回人生主导权！
   

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。
   

凯利·麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力(斯坦福大学广受欢迎的心理学课程)》一书的基础。