1.所有的情绪问题，都来源于人们的错误认知，以及随后的错误行动。

一提到情绪，人们总是充满误解，“负面问题、克制、管理……”挂在嘴边，好像情绪像洪水猛兽一般，人人不愿面对，人人都想解决的问题。其实，情绪就是一种自然的状态，人们对它的误解，以及随后采取的错误行动，才导致了诸多情绪问题的出现。

曾旻说：“情绪本身是一种短暂的状态，它时而高涨时而低落，一切都是那么自然。人们习惯在情绪低落时卖力地寻找问题的根源，也因此深陷其中。”

2.北师大心理学硕士、知乎心理学优秀回答者@曾旻写给人们的一部重新认识情绪的经典作品。六大情绪问题，九大应对策略，帮你重建情绪认知，学会与情绪友好相处。

作者@曾旻是北京师范大学心理学硕士，知乎心理学优秀回答者。至今为止，曾旻贡献了127个回答，其中69篇回答或文章被知乎官方收录。

在这本书里，曾旻根据科学心理学关于情绪的研究，用大众的语言剖析了人们出现情绪困扰的6种原因，并指出应对日常生活中情绪困扰的9种方法策略，帮助人们找到应对情绪困扰的办法。从原理到方法论、实用技巧，帮你开启心智，学会与情绪友好相处，从丰富多彩的情绪体验中，获得更深刻的人生领悟，走向更豁达、更开放、更深邃的人生境界。

3.知乎大V动机在杭州作序推荐，知乎、壹心理特别推荐，北师大心理学教授伍新春，知乎大V采铜、李松蔚、清流阅后极力推荐！

曾旻，心理咨询师；北京师范大学心理学硕士，知乎心理学优秀回答者。至今，曾旻贡献了127个回答，其中69篇回答或文章被知乎收录。

曾旻擅长用生活化的语言和例子，深入浅出地普及心理学常识，其文章基于科学数据和结论的表达，同时也打破科学对人性的概括和简化，深入个体内在微妙的情绪体验中，真正贴近读者的生活，深受读者喜爱。

在这本书中，曾旻根据心理学关于情绪的研究，用大众的语言剖析了人们出现情绪困扰的6种原因，并指出应对日常生活中各种情绪困扰的9种认知策略，帮助人们找到应对困扰的办法。

伤心就大哭一场，不经历充分的悲伤，无法从一段感情中走出来；

遇事不要老是忍，总有忍不了的一天，情绪会崩溃成河；

童年的创伤，如果一再逃避，成了心结，或许就是一辈子!

一提到情绪，人们总是充满误解，“负面问题、克制、管理……”挂在嘴边，好像情绪像洪水猛兽一般，人人不愿面对，人人都想解决的问题。其实，情绪就是一种自然的状态，人们对它的误解，以及随后采取的错误行动，才导致了诸多情绪问题的出现。

《情绪的重建：如何应对生活中的情绪困扰》是北师大心理学硕士、知乎心理学优秀回答者@曾旻写给人们的一部重新认识情绪的经典作品。重建，就是要重新认识情绪，重新建立你对情绪的认知方式，调整与情绪的相处之道。曾旻在书里列举了六大情绪问题，并且给出了九大应对策略。从原理到方法论、实用技巧，帮你开启心智，学会与情绪友好相处，从丰富多彩的情绪体验中，获得更深刻的人生领悟，走向更豁达、更开放、更深邃的人生境界。

曾旻说：“情绪本身是一种短暂的状态，它时而高涨时而低落，一切都是那么自然。人们习惯在情绪低落时卖力地寻找问题的根源，也因此深陷其中。”

推荐序——我们和情绪的关系（动机在杭州）

自序——走上情绪成熟的旅程

第一章　重新认识情绪——最熟悉的“陌生人”

舞！舞！舞！—— 情绪的行为表达　　　　　　　　　

主观体验是情绪的核心　　　　　　　　　　　　　　

绽放的多巴胺——情绪的生理机制　　　　　　　　　

第二章　读懂你的情绪困扰，警惕你的思维误区

经验性回避：我们感知不到自己的情绪　　　　　　　

捉摸不透的主观体验　　　　　　　　　　　　　　　

情绪本该如此，可是你不愿接受　　　　　　　　　　

冲动行为：最直观的“情绪失控”　　　　　　　　　

缺乏情绪调节的策略　　　　　　　　　　　　　　　

情绪困扰侵蚀了意志力，让人无法坚持目标　　　　　

第三章　与情绪为友，寻找与情绪的相处之道

内疚与自责：“你错在哪儿了？”　　　　　　　　　

如何表达你的愤怒　　　　　　　　　　　　　　　　

接纳情绪——把情绪当作流动的液体　　　　　　　　

对事件积极地重新评估　　　　　　　　　　　　　　

转移注意焦点，关注事物积极面　　　　　　　　　　

向下比较：“不幸中的万幸”　　　　　　　　　　　

焦虑让我什么都做不了　　　　　　　　　　　　　　

反刍：主动思索，化被动为主动　　　　　　　　　　

停止“全都完了”的思维模式　　　　　　　　　　　

第四章　情绪之外：三个故事

“读心术”猜想　　　　　　　　　　　　　　　　　

一个危险的游戏　　　　　　　　　　　　　　　　　

孤独与控制　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

附　录　情绪词表

低自尊：为什么你总是容易内疚自责？

01 内疚心理的来源

  知乎上有一个问题：在伴侣向你道歉时，你反问“你错在哪儿了”是好的方式吗？

  很多人都被这个问题吸引，觉得这的确是我们常做的事情。每当我们和伴侣争吵、发生分歧之后，对方的一个道歉似乎让我们有种情绪被堵住了、无法宣泄的感觉。“对方都已经道歉了，我还能怎么说呢？”于是，“你错在哪儿了”成了宣示“胜利”的一个口号。

  可是，当人们说这句话的时候，没有意识到一个问题——我们想要引发对方内疚的情绪体验，从而达到在情感上控制对方的目的。因为内疚与羞愧是人类体验中最隐秘、最难以忍受的情感，把握住一个人的内疚与羞愧，就相当于抓住了他人自尊的尾巴。

  这种行为习惯其实来源于每个人从小受的教育。在很小的时候，父母就教育我们知荣辱明是非。每当小孩子做错了事情的时候，大人会刮一刮脸说“羞羞羞”，仿佛觉得让孩子感到羞愧，就能够矫正他的行为。羞愧这种情绪的确能够让人们回避令人羞愧的情境，但孩子回避的只是羞愧的感受，他们并不能理解为什么这个行为是不对的。在孩子的心目中只是形成了这样一个印象——每当我做出这样的行为时，父母会羞辱我。父母的这种行为叫作“情感控制”，它会给孩子带来被贬低的感受，使孩子自尊心受到伤害。

  当我看到“你错在哪儿了”这句话时，脑海里浮现的情境是一位怒气冲冲的妈妈拿着孩子的作业本，指着孩子的鼻子一顿痛骂，在怒吼声的结尾补上一句：“现在你知道你错在哪儿了吗？”惊恐中的孩子忍住眼里的泪花，忍不住的是颤抖的肩膀和抽泣声，他一言不发默默地承受妈妈的羞辱，只期待时间能够加速流动，或者妈妈骂得身心疲惫而离去，自己可以关上门放声大哭。面对不回答自己的孩子，妈妈却继续破口大骂：“我问你话呢！你聋了吗？！”

  这件事让我们深刻地意识到，在人际关系中，令人感到羞耻是最有力的控制，它带给人们无上的权利。所以，贬低学生的老师、痛骂下属的领导，往往能够对班级、团队有强大的掌控力。为了避免巨大的羞愧感让自己的情绪崩溃，人们会找到一种防御机制，叫作“向攻击者认同”。人们会渐渐地认同父母、老师、领导的说法，相信自己的确是笨拙的，所以羞愧的巨大压力就减轻了，转化成内疚的体验。当我们不再站在自己的立场感受扑面而来的攻击和贬低，而是站在外部的视角和攻击者一同攻击自己，认为确实是自己不对、是自己做错时，压力就减轻了。在社交场合，当人们感觉羞愧时，常常会用一个小技巧来化解尴尬，就是自嘲——我率先攻击自己了，你们就没什么话可说了吧。

  我曾经遇到过这样的来访者，他们对于人际关系中的忽视、贬低和嘲讽极具敏感性，并且非常恐惧。这会带来一个结果，形成我们所说的“讨好型人格”，也就是大家眼中的“老好人”。只要别人开口索取，他们都来者不拒，笑脸相迎。可是，在这种人内心中，不情愿、不乐意的火苗熊熊燃烧着，只是他们无法表现出来。对他们而言，仿佛“老好人”这个形象成为与别人联结的唯一纽带。“如果我拒绝他人的要求，我不热心帮助别人，我还有什么价值？别人有什么理由喜欢和我一起玩？”他们的内心世界怀有这样的恐慌感，这是低自尊的表现。

02 低自尊的三大危险

  当处于低自尊的时候，人们会以各种错误、失败和挫折来惩罚自己，在脑海里不断重复最严苛的自我批判：“某某，你这个笨蛋、傻瓜，彻头彻尾的失败者。”甚至在脑海中不断重放令人不愉快的场景。在意识层面之下，人们会把自己逼到墙角，自己狠狠地责问自己：“你错在哪里了？”

  当我发现来访者采用自责的方式来面对挫败、拒绝和冲突时，我会指出他们的心理模式。有一次来访者讲述自己在公交车上和他人发生冲突的情境，他感觉自己遭受了侵犯，可是无论如何也表达不出愤怒和指责。在那个冲突的场景下，他甚至觉得对方谩骂自己的话是对的，自己确实是一个“没有教养、胆小又笨拙的人”。我指出他的矛盾之处：“刚才你说，是对方挤占了你的空间，你遭受了侵犯，可是当对方谩骂的时候，你又认为是自己的问题。听起来你的立场好像很不坚定。”来访者挣扎着说服自己，让自己坚信自己是正确的，却轻而易举地被对方“你看看你错在哪里了”的姿态彻底击溃。

  这种自我指责不仅发生在人际冲突中，还发生在团队合作中。有一位来访者告诉我，他前阵子参加了一个辩论赛，他们的队伍输掉了比赛，他特别自责，觉得是自己的原因。尽管队友们都安慰他，并且在赛后总结时一致认为这场比赛他表现得最好，可是他依然坚信，是自己的问题导致比赛输掉。我直接指出了他的矛盾之处：“一方面我们看到队友一致认为是你表现最好，另一方面你却认为是自己的原因导致比赛输掉，听起来你仿佛不相信队友的看法。”

  他提出了两种可能，一种是队友在安慰自己，假装说自己表现得最好；另一种是尽管自己是团队中表现最好的一个，但是依然比较差，只是队友表现得更差罢了，而且赛前的准备时，他和队友一起讨论、模拟了很久，队友表现得差也有自己的责任。我问他觉得哪种可能性更大，他更倾向于相信是队友“欺骗”了自己，他并不是团队中表现得最好的那个。低自尊带来的自我指责对人们具有这样的影响——免疫他人的正面反馈。

  自责的模式还会给人们带来自我设限的行为模式。自我设限就是在内心里给自己设定了一个默认的“高度”，当任务难度达到或超出这个高度的时候，人们会给自己心理暗示——我不可能做得到，成功的机会等于零。而且往往人们会把自己的限制设置得很低，远远低于自己正常发挥的水平。

  所以低自尊带来的自责模式会造成三个结果：第一，它会使人们更容易遭受心理伤害；第二，它会让人们对积极的反馈视而不见；第三，它使得人们对自己的能力与可能性进行自我设限。要解决这样的情绪困扰，就需要改变自责的行为模式，从内疚的情绪状态中解脱。

  改变一种行为模式非一朝一夕之功，我们既需要保持一定的耐心，也需要学会一些技巧，有方法、有步骤地改变自责的行为模式。

03 如何改变低自尊心理

  自责的行为模式是一套从自我贬低的思维模式，到产生内疚的情绪，再到自我设限行为的综合模式。所以，改变这种模式的核心是从识别和改变自我贬低的思维方式出发，随着思维的改变，在行动上做出改变，最终达到情绪体验的改变。

  所以，打破自责行为模式的方法分为三步：

  第一步，识别自责背后的思维模式；

  第二步，改变这种思维方式，用替代性的思维方式来认识自己；

  第三步，用改变后的思维方式指导自己的行为。

  前文我们谈到了自责的思维模式来源于人们的低自尊心理，而低自尊心理来源于成长过程中感受到的羞辱、贬低和忽视，以及由这种羞耻感转化而来的内疚情绪。这种情绪体验让我们逐渐形成了固定的自我认知：“我很糟糕。”围绕这样的自我认知，可能出现各种各样的思维模式。有些人在人际冲突中感受到心理伤害，觉得自己很糟糕，总是不能和他人处理好关系；有些人在团队合作中感受到挫败感，觉得是自己拖累了团队；有些人在面对挑战和任务时为自己设限，认为那是自己不可能完成的任务。

  想要识别围绕“我很糟糕”而展开的思维模式，可以进行以下几种练习。

  第一种，思维模式识别练习。

  定期进行以下主题的写作练习。最好制订固定的时间或期限，如每天15 分钟或每周3 次每次半小时。

 1. 回忆一次你和他人发生冲突时的情境。若想不到任何冲突时的情境，也可以记录你所观察到的他人之间发生冲突的情境，并假设如果你是其中一方当事人，当冲突发生的时候，你当时的想法是什么。

 2. 回忆一次你在团队中感觉挫败的情境。描述当时发生了什么事情，自己为这件事的发生承担了怎样的后果。事情发生后，你当时的想法是什么。

 3. 回忆一次你面对挑战想要退缩的情境。描述当时的挑战是什么，自己是如何做的，最终结果如何。事情发生后，你当时的想法是什么。

不断地面对自己真实的想法和感受，并不是一件轻松的事情，刚开始的时候会带给人很大的压力，令人感觉到焦虑和恐慌。因为我们面对的是自己软弱的一面，而人对于自己的负面状态是难以容忍的。所以在开始练习时，感到焦虑难受是正常的现象。

 20世纪70年代末，詹姆斯·彭纳贝克教授研究出一套表达型写作的心理治疗方法。他发现，那些受到心理伤害的人，只要每天花15 分钟时间，写一写自己遭受的伤害和感受到的情绪体验，就有可能发生好转，而且这套写作方法遵循一定的规律。由于很多人的情绪困扰，往往来自糟糕的思维方式和应对方式，而回避和控制是最糟糕的应对方式之一。所以让来访者放弃回避，用写作这种相对安全的方式接触伤害的情境，可以让他们改变糟糕的应对方式。当他们能够渐渐自如地写下自己的故事，就开始和故事本身拉开心理距离，和故事发生时巨大的情绪卷入形成对比，也开始客观地看待事件，并能够理性分析事件了。

  所以识别自己的思维模式，不仅仅要关注自己经历的事情，事情发生时的想法，更重要的是看到事情发生时，巨大的情绪卷入是如何产生的。尽量用第一人称的写作手法，让自己进入到故事情境中。

  接下来第二步，要用替代性的思维方式，改变“我很糟糕”的想法。人们之所以沉浸在这些想法中，是因为拒绝其他的声音，对积极的体验视而不见，对消极体验不断反刍，所以第二步要觉察到“例外”情况，记录并把它们当作真实情况。

  第二种，思维模式替代练习。

  定期进行以下主题的写作练习。最好为该主题写作制订固定的时间或期限，如每天15 分钟或每周3 次每次半小时。

 1. 在和他人发生冲突的情境中，你有没有不那么紧张的时刻，或紧张感少一些。在那些情境下，你的想法是什么。

 2. 在团队中经历失败的情境中，你有没有不那么挫败的时刻，或者挫败感少一些。在那些情境下，你的想法是什么。

 3. 在面临有挑战和困难的任务时，你哪些时候完成了挑战，或感到不那么困难。在那些情境下，你的想法是什么。

 4. 如果回答以上三个问题有困难，请回想一下你的伴侣、家庭成员、朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情境。他们认可了你的哪些品质，这些品质对你来说有什么意义？带着这样的品质，面对以上三种情境，又会有什么新的想法。

  当人们反复面对自己的真实想法，并从中发现自己的核心信念及其来源的时候，就可能发生领悟和改变。我有一位来访者在每次咨询过程中都会录音，有时间就回听录音，从第三方的角度来重新审视咨询的过程。所以他进步得很快，每次到咨询室都有大量的想法和感受要表达，并且他的行为也在逐渐发生改变。

  所以，第三步用改变后的思维方式指导自己的行为，就需要用第三方的视角来回顾自己写下的故事，并用第二个故事来指导自己的行为。当我们逐渐发现一个新的思维方式可以改善自己的行为时，一般也无法做到一百八十度的转弯。我们需要给自己建立一个分级任务作业，比如说，希望在面临挑战时不再自我设限，而是像相信自己能够完成它一样去行动。那么，把这个行为模式分解一下，第一步，允许自己在困难面前退缩3 次，或完成任务的60%；第二步，允许自己在困难面前退缩1 次，或完成任务的80%；第三步，最终达到在困难面前不退缩，相信自己能够以100% 的标准去行动。

2017 年的国庆节长假，我没有加入朋友圈摄影大赛的火热比拼中，而是乖乖地待在北京，看了几场中国网球公开赛。

  随着时间的推移，当年熟悉的“网球四大天王”已经是往日云烟，当今球场上飞奔的大多是陌生的“90 后”面孔。男单更是新人辈出，由迪米特诺夫、克耶高斯等一众“90 后”为主力，最年轻的兹维列夫竟然是1997 年出生的。还好，纳达尔依然坚守着“80 后”的阵地，一路打到决赛。他的对手是克耶高斯，一个“90 后”的小伙儿——我在赛前用手机上网查询才认识他的。

  在我的印象中，当时处在状态巅峰的纳达尔只有可能被费德勒和德约科维奇击败。可是在这场比赛的一开始，这个“90 后”小伙儿给纳达尔制造了相当大的麻烦，前两局他们就打了30 分钟。我翻翻手机新闻，发现两人的历史对战记录是2 胜2 败，打成平手。

  尽管这场比赛最后克耶高斯输了，但是我看到了他连续的ACE 发球直接得分和无解的正手抽球，而年轻时的活力和激情在如今的纳达尔身上已没有那么明显。可是每到关键球上，克耶高斯总会丢分，显得很不稳当。而且在丢掉关键的一两分之后，他开始不满周围的一切：向主裁判抱怨，责怪球童，摔球拍，频频摇头表示自责，甚至在他打出一个绝妙的制胜球之后，他也没有露出自我鼓舞的表情或挥臂庆祝，依然是频频摇头，仿佛在说：“唉，这个破场地，打一个好球太不容易。”他甚至在第一盘，对方手握盘点的情况下，接发球的第一拍主动往前上网，这种典型的自暴自弃的行为淋漓尽致地体现出他的情绪起伏不定。

  反观老将纳达尔，整场比赛稳如泰山，不动声色地频频拿分。稳定的情绪是纳达尔反败为胜的武器。

  这场比赛让我深刻地体会到，在高手对决中，良好的情绪调节能力是超越技术、能力的关键要素。尽管年轻的克耶高斯看起来很强，也曾击败过纳达尔，可是这次，他的情绪让他输掉了比赛。赛前非常支持纳达尔的我，在赛后感到一丝遗憾，是替克耶高斯的情绪失控感到遗憾。在这种遗憾里，我仿佛从这个年轻人身上看到曾经的自己。我相信很多人在年轻的时候会有过这样那样的感叹，感慨自己怀才不遇或命途多舛，很多糟糕的事情发生在我们头上，让我们无从选择。而实际上，面对命运的挑战，我们可以掌握主动权。只有经历过风雨，像纳达尔那样成熟之后，才能做到轻松挽救赛点，绝地反击。所以，当我们回头想想曾经遇到过的困难，就会发现很多时候是自己被自己的情绪打败了。

  情绪，让我们既爱又恨，究竟如何把控它，才能将命运掌握在自己手里呢？本书将带领读者开启帮助情绪走向成熟的旅程，解析情绪打败我们的原因，并了解调节情绪的制胜武器。

  本书名为《情绪的重建》，它不同于流行在市面上的“情绪管理术”图书，在某种程度上，我反对以管理和控制的态度面对情绪。这本书能够带给你的是一种新的态度和价值，能够让读者从丰富多彩的情绪体验中，获得更深刻的人生领悟，走向更豁达、更开放、更深邃的人生境界。

  很多时候，困扰人们的并不是负面情绪本身，而是对待情绪的态度和行为。能否和负面情绪保持良好的关系，是情绪调节的关键，本书将给读者带来多种非常实用的、可操作性强的方法，让读者在面对生活中的逆境时，学会和负面情绪友好相处。同时，书中的诸多案例能够帮助读者更好地理解人和情绪关系的本质，以及在这种关系下，采取哪些态度可以更好地运用情绪调节的方法。

  希望本书带你开启一段旅途，旅途的终点，就是你情绪成熟的时刻。

良好的情绪调节，不仅可以让人们面对逆境时不被击垮，也是每个人提升幸福感所需的重要能力。本书不仅解答了获得良好情绪调节能力的奥秘，还介绍了许多科学性和操作性兼备的方法。对于想更好地调节自身情绪的读者而言，本书可能正是你所需要的。

——伍新春北京师范大学心理学教授

你会不会老跟自己过不去？你会不会动不动就跟人起冲突？你有没有总是陷在一种情绪里无法自拔？对付这样的问题，就要从了解“情绪的科学”开始。读懂了自己的情绪，你才能真正读懂你自己；读懂了别人的情绪，你才能打理好自己的人际关系。感谢曾旻写出了这样一本靠谱的关于情绪心理学的书，它让我们重新认识自己的“小脾气”，让我们重新学习如何与自己相处，与世界和解。

——采铜，心理学博士，畅销书《精进》作者

曾旻兄写了一本关于情绪调节的好书。在他旁征博引、娓娓道来的文笔之下，有细密的逻辑论述和实操性的改善方法。很多年来，我们一直在说更好地与情绪相处，但我们缺乏与情绪相处的正确态度。要么随波逐流，要么把情绪当作洪水猛兽。这本书让我们接受情绪本来的样子，探索它的规律，以更适合的思维、行为与之相处。它让我们在熟悉并驾驭情绪这头“大象”的路上，又前进了一步。

——李松蔚心理学博士，知乎心理学领域优秀回答者

作者基于专业的学术研究和临床经验，对常见的情绪困扰及其生成原因提供了科学的解释和有效的干预方式，并介绍了相应的工具和操作方式。这是一本科学而又接地气的心理学书，相信会对很多受情绪困扰的人有帮助！

——清流，临床心理咨询师