阿尔伯特·埃利斯博士编著的《控制焦虑》用通俗易懂的语言和案例教会读者如何使用理性情绪疗法来克服自己的焦虑。利用理性情绪行为疗法的训诫语句，你可以控制自己的焦虑感。埃利斯博士曾成功治疗过数十名患者，其中包括患有表现焦虑症、就业危险恐惧症、性功能障碍和社交恐惧症的患者，你将在本书中看到这些案例。除此之外，本书还列出了200多个理性语句，这些语句会使你缓解那些不健康的焦虑感，有助于你在生活和工作中享受到更多的成功、快乐和幸福。

按照阿尔伯特·埃利斯博士在《控制焦虑》中所述的理性情绪行为疗法(REBT)的规则，你可以在焦虑控制你之前先行将其控制。如果你承认这样一个重要的事实：单纯的人与事并不会使你感到焦虑，那么，你就可以阻止焦虑感的发展，不切实际的期望才是造成那些不必要焦虑感的原因。

健康的焦虑感(包括担忧、谨慎和警惕)，可以说是一种恩赐：它可以抵挡危险，保护你的生命，使你意识到那些你可以改变的“不好”事物。不健康的焦虑感则完全不同：它会导致一种麻木的恐慌感、过分的担忧和恐惧情绪，这些情绪会阻止你去做那些你认为“很危险”的事情，而实际上这些事情并没有什么危险性。不健康的焦虑会阻止你去享受正常生活和发展人际关系，你会认为这些事情有很大的潜在风险。这种心理会使你表现不佳，并消磨你的时光，还会阻止你发挥自己的创造力。

利用理性情绪行为疗法的训诫语句，你可以控制自己的焦虑感。埃利斯博士曾成功治疗过数十名患者，其中包括患有表演焦虑症、就业危险恐惧症、性功能障碍和社交恐惧症的患者，你将在本书中看到这些案例。除此之外，《控制焦虑》还列出了200多条至理箴言，它们会使你缓解那些不健康的焦虑感，有助于你在生活和工作中享受到更多的成功、快乐和幸福。

对话大师　李孟潮专访埃利斯

阿尔伯特·埃利斯简介

本书简介　控制焦虑

第1章　你可以在焦虑控制你之前先发制人?/1

第2章　焦虑是什么，它是如何控制你的?/12

第3章　焦虑是你制造的，你也可以消除它?/21

第4章　使你产生焦虑的非理性信念?/30

第5章　与非理性信念辩论?/44

第6章　建立有效的理性信念?/58

第7章　积极想象法和模仿方法 ?/63

第8章　成本–效益分析?/66

第9章　心理教育?/69

第10章　放松和分散注意力方法?/72

第11章　克制过度思考法?/74

第12章　问题解决法?/76

第13章　无条件的自我接纳法（USA） ?/79

第14章　无条件接纳别人?/91

第15章　理性情绪意象法 ?/103

第16章　羞耻–攻击练习?/107

第17章　能有效控制焦虑症的好方法?/117

第18章　坚定相信自己的理性信念?/127

第19章　幽默感?/134

第20章　暴露疗法和系统脱敏法?/145

第21章　容忍和适应容易引发焦虑的情境?/155

第22章　激励法?/160

第23章　惩罚法?/165

第24章　固定角色扮演?/168

第25章　生物学和药物治疗?/172

第26章　改变态度?/176

控制焦虑的至理箴言

用104个箴言控制焦虑思想?/186

用62个箴言控制焦虑情绪和因此产生的身体反应?/205

用65个箴言应对不适焦虑感和非理性恐惧感?/

你可以在焦虑控制你之前先发制人

19岁以前，我一直是一个患有严重焦虑症的人。事实上，我想我也许天生就有一种焦虑倾向。我的母亲就是这样的一个人：总体而言，她是一个乐观向上的人，但她还是会为一些小事儿担忧，比如金钱。在我的童年和少年时代，她从未对钱有过什么真正的渴望。我的父亲是一个赞助商，也是一个优秀的推销员，曾经有一次获得了100万美元——在20世纪20年代，这是一笔不小的收入，但母亲还是一直为日常开支担忧。每次父亲给服务员50美元小费时，她总会偷偷地将这50美元拿回来，然后换成一张更小面额的钞票。母亲将她的钱存进一个独立账户中，存了几千美元，但她还是总担心钱不够花。

我父亲亏损掉了他在股市投入的第一笔100万美元，他又投入了第二笔100万美元，那时我们家的经济状况还算良好，但母亲仍然为钱而担忧，还有其他一些相对不重要的事情，所以她不停地存钱、存钱、存钱。她这种心态也不是完全不可取的，1929年，当我父亲损失了第二笔100万美元时，他已不能定期给母亲提供生活费，但我们还是成功地度过了大萧条时期。为了维持这个家庭，弟弟、妹妹和我都开始工作挣钱。尽管如此，母亲还是担心不已，当她93岁去世时仍有许多存款。

你也许会认为我大概是受她的影响，但是事实并非如此。我的弟弟比我小19个月，我们是在同样的环境中长大的，他几乎从未担心过什么。我弟弟酷爱冒险，做过各种“危险”的事情，他似乎从未担心过会产生什么样的后果。如果一切进展顺利，也就没什么可担忧的；如果出现什么意外情况，他也从来不会因此而担忧。他会继续投身于下一个冒险中，无论是社会风险还是企业风险，他都乐此不疲。事实上，他的心态很好——因为他很少担心什么。

我则完全不同!我会为各种潜在的不测而担忧。可以肯定地说，童年和少年时代的我一直都是一个腼腆害羞、乖巧听话、犹豫不决的人，我几乎不会去尝试任何大的冒险——如果确实需要，我也会忧心不已。我对公共演讲的恐惧感尤甚。我是一个天资聪明的人，所以时常会有人要求我发言，或是在课堂游戏中，或是在课堂上公开讲话，或是回答老师的问题，因为老师确信我能给出正确的答案。但是，大多数情况下我会自愿让贤，我尤其会推脱任何公开演讲。

举一个典型的例子。我是一个拼字高手，可以说是班上最优秀的，但是我总是避免参加任何拼字比赛，因为我害怕犯错误(尽管我几乎从未出过错)，担心人们会嘲笑我。每次老师强迫我参加比赛时，我总是能打败所有其他孩子，成为获胜者，但我一点儿也不喜欢拼字比赛。简单点儿说，我只是喜欢获胜的感觉。

又如，我们必须时不时地背诵一首短诗，并在第二天上课时在全班人面前朗诵出来。尽管我记忆力很好，我还是害怕朗诵时会结结巴巴。我非常害怕公开朗诵诗歌，所以当诗歌朗诵那天到来时，我会头痛欲裂，我把温度计放散热器旁使其升温，然后向老师说明我发烧了。于是，母亲就会让我留在家里。要让老师和其他孩子看到我糟糕的表现吗?坚决不行!

有一次，大约是在我11岁的时候，我在主日学校获得了奖牌，必须在集会时上台领奖并向校长致以感谢。我上台领了奖牌，并向校长致谢，但是当我回到座位上坐下时，我的一个朋友问，“你为什么哭呢?”因为我特别担心在公共场合露面，所以我双眼周围直冒汗，看起来就像哭了似的。

我还患有严重的社交恐惧症。我害怕看见新同学，害怕和领导谈话，尤其是害怕看见女同学。当我五岁半时，我对女孩子特别感兴趣，那时我疯狂地爱上了一个邻家女孩。当她从我的生活中消失后，我几乎每年都会迷恋于我们班最有吸引力的女孩。疯狂的痴迷，那是一种强迫症似的爱慕。无论我是多么爱慕这些女孩，不断地想着与她们交往——实际上，我一直都是这么想的，有时会持续想上几个小时。但我从来不会跟她们说话或试图接近她们。我很腼腆，只会闭着我的大嘴巴，战战兢兢坐在离她们很远的地方，贪婪地看着她们，没有任何言语交流。我很害怕，如果我接近她们并尝试友好地和她们交谈，她们会了解到我的缺陷，然后毫不留情地拒绝我，让我自惭形秽。实际上，我并没有看见自己被拒绝后无所遁形的样子，但离那种情况也差不多了!P1-3

心理学领域很少会出现既在学界备受尊崇，又在大众中有口皆碑的传奇式人物，但阿尔伯特·埃利斯就是这样的传奇。熟悉他的每个人都被他惊人的创意、令人兴奋的观点和充满魅力的人格所倾倒，他是心理治疗实践领域公认的巨擘。

——弗兰克·法雷(Frank Farlev)

前美国心理学会主席

心理学大师阿尔伯特·埃利斯，使用平实的语言，娓娓道来，没有晦涩的专业辞藻，而是用自己生命的真实体验与感悟，诠释着人的心理健康的正能量，令人信服!书中的104个控制焦虑的箴言令人相信，人的自我价值感的实现是一种挣扎后的努力，是人的自我成长的体验，情绪的方向盘把握在自己手中，你我都能够做自己情绪的主人!

——聂振伟

北京师范大学心理咨询中心主任

阿尔伯特·埃利斯是认知行为治疗最有影响力的先驱之一，他所创造的理性情绪行为疗法因其简单、实用、有效，已经被世界各地的心理健康从业者广泛使用。同时，REBT也非常适合用于自我调节，每个人都可以很快学会并应用于生活中。跟随埃利斯，改变想法，勇敢行动，不让情绪的洪流弄乱生活的脚步，人生将更加开阔。

——王建平

北京师范大学心理学院临床与咨询心理研究所教授

全世界学习心理治疗的人都会在教科书里找到这个名字，都知道他是理性情绪行为疗法的创始人。如果你不知道的话，要当心自己的学业前途了。

——李孟潮

著名心理咨询师

《心理月刊》资深专栏作家