美便是排毒的原点

生活中不少人受便秘或腹泻困扰。特别是女性，据说每两位女性中就有一位有便秘症状。便便常常几日不下不说，就算好不容易拼命挤出来的，也不过几颗硬硬的“羊屎疙瘩”，便便不能完全排解顺畅是件特别痛苦的事。受便秘之苦的人中甚至有一周以上不排便的，这种几乎不排便的日子一直持续下去，您会不会担心“吃下去的食物都去了哪里”呢？

吃下去的食物当然是被身体消化吸收了，所以不会吃下多少就排出多少。当然食物残渣是一定要排泄出来的，长时间排泄不出来就会出问题。生活垃圾如果长时间积存就会腐烂，同样的道理，便便长时间停滞在肠道内也会腐烂。

最近，因为追求健康和预防疾病的缘故，人们对“排毒→★”越来越关注，而将肠道内积聚的食物残渣排出体外，正是排毒的原点所在。只要将大肠内积聚的便便尽快排泄出去，肠内环境就会干干净净。这样就能排出美便来啦。

★排毒

就是将积聚在体内的毒素以及陈旧的废物排泄出去。可考虑通过食物疗法以及运动疗法等达成。

便便的固体成分1／3是肠内细菌

悠悠漂浮在马桶中的美便全部是由食物残渣构成的吗？实际上没有这么“单纯”。柔软的美便其成分百分之八十是水分。其余的百分之二十由固体物质构成，固体成分中食物残渣占三分之一，脱落的肠粘膜占三分之一，剩余的三分之一就是“肠内细菌”。

您想必已经知道大肠中是有很多细菌的。然而，如果说细菌是便便的主要成分的，会不会有点吃惊？研究发现，肠内细菌虽然是肉眼看不见的微生物→★，其数量却十分庞大。大肠内的“常驻”细菌有500－1000种，总数约600～1000兆个，据说总重量达1千克。干燥处理后的便便，仅仅一克中所含肠内细菌的数量也多达1兆个。

对1千克肠内细菌的构成作粗略划分的话，2成是有益健康的“益生菌”，1成是会产生有害物质的“有害菌”，其余的7成是没有明显善恶表象，见风使舵附和优势菌群的“中性菌”。这样的构成比例是理想的平衡状态，是健康的肠内环境。酸奶等食物中所含的大家熟悉的双歧杆菌、乳酸菌，就是益生菌代表。

★肠内细菌的大小

肠内细菌大小约0。3～5μm（微米）。1μm为0。001mm，1mm的1000分之1

一旦便秘，有害菌将增加

前面提到过，大肠内便便长时间滞留就会腐烂，这是有害菌在作怪。有害菌会在分解食物残渣时制造出氨、硫化氢等释放恶臭的有害物质。这些物质随即会腐败变质。便秘时便便、放屁很臭就是这个原因。而同样以食物残渣为食的益生菌，在分解残渣时会制造出乳酸、醋酸、酪酸等对人身体有益的物质（＝发酵）。也就是说，肠内细菌都是以食物残渣为食的，它们靠分解食物残渣来获取养分，根据在此过程中它们制造出的物质对人体有益还是有害而分别被冠以“益生”或是“有害”之名。

除此之外，两种细菌喜爱的食物也各不相同，益生菌的食物是在蔬菜中含量丰富的食物纤维素以及低聚糖。为了消除便秘常常会有人建议说“多吃些蔬菜吧”，原因就在于此。另一方面，有害菌却喜爱脂类。所以如果总是偏食肉类、零食点心等高脂肪少纤维素的食物的话，有害菌就会变得活跃，加上膳食纤维不足便便体积无从增加就会导致便秘，一旦便秘，有害菌处于优势，就会陷入恶性循环。另外肠内细菌中占7成的中性菌就会投奔处于优势的有害菌，使得肠内环境不断恶化下去。

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我在东京港区的肛肠科诊疗所开业于2000年的2月。我给这个诊疗所取名“金盏菊诊疗所（Marigold Clinic）”。原因是，我觉得菊科植物金盏菊的花朵与肛门的形状相似。开业至今，我每天与许许多多患者的“小菊花”坦诚相对，持续着诊疗工作。

进食与排泄是生活的基础。人体消化管道始于口腔，连接食道、胃、十二指肠、小肠、大肠、直肠、肛门，肛门处于消化道的终端。从肛门排出的便便，是由消化吸收后的食物残渣以及肠内细菌等共同组成的。我常常感觉到，只要对有关肛门的疾病和症状做诊察，就能原原本本地感知该患者日常生活的风貌。因此治疗肛肠疾病不仅要对便秘、腹泻和痔疮等症状进行治疗，改善患者自身的生活习惯也非常有必要。

要每天坚持，需要有让人不感觉吃力就能坚持下去的方法，同时要让改善症状的过程本身令人愉悦、心情舒畅。怀着这样的想法，本书希望构建起“美便生活”这一新的生活方式。请进一步将它与您的生活方式相结合，助您向着更为健康惬意的生活不断迈进。

改善的结果会在您每天的如厕中显现出来。今天的排便怎样？观察到的便便状态如何？改善的效果您自己就能够确认。

一旦开始了美便生活的良性循环，就要不遗余力地“乘胜追击”，直到它作为生活的基本轨道稳定下来。另外，就算暂时没有显现出明显的效果也请不要气馁。也许不会立马奏效，但坚持不懈的努力非常重要。本书中介绍的关于饮食及运动的方法请至少坚持尝试两周，如果不见效再试着稍稍调整方法，或加大力度继续尝试。

“美便”这一想法并不是一项特别的发明，它更像是一种方法指南，将您原本拥有的健康美丽和青春朝气激发出来并保持下去。请将您刚刚开始的“美便生活”培养为日常生活方式，让它长久地稳定下来。我衷心地期盼，每天清晨清爽通畅的排便，能把您每天的生活带向更惬意的新高度。

Part 1 为什么说“美便”是美貌、精力、年轻的原点？

 美人排“美便”

 美便是排毒的原点

 便便的固体成分1／3是肠内细菌

 一旦便秘，有害菌将增加

 便便观察好，肠内环境全知晓

 以年轻的“肠年龄”抗击衰老！

 COLUMN 1 营养补充辅助食品与谷物脆片

Part 2 便秘困扰和疑问一扫光！

 这……是便秘吗？

 您的便便，是怎样的？——①每天一次行，每周一次也行

 您的便便，是怎样的？——②早上是否排便？中午、晚上呢？一天排便几次？

 您的便便，是怎样的？——③硬便、疙瘩便、板结便、溏便、腹泻

 您的便便，是怎样的？——④什么颜色？什么气味？是不是悬浮在水里？

 您的便便，是怎样的？——⑤坐上马桶后几分钟开始排便？排便费劲吗？

 您的便便，是怎样的？——⑥肚子胀气？嘈杂？

 您的便便，是怎样的？——⑦肚子绞痛？刺痛？

 您的便便，是怎样的？——⑧手纸上有血？出脓？肛门痛？

 类型1 弛缓性便秘 肠道为蠕动提供支持

 类型2 直肠性便秘（A） 忘记了“想要便便”的感觉

 类型3 神经性便秘 肠道过分紧张

 类型4 直肠性便秘（B） 便便的出口问题

 COLUMN 2 “口腔”与“肛门”的共通点

Part 3 美便生活的食谱① 构建美便生活方式！

 顺畅滑溜排出美便——“食物”“身体”“心绪”

 构建美便生活方式

 美便第1式 开展早间活动

 美便第2式 清晨起床后“喝一杯”&吃流质早餐

 美便第3式 琼脂战略——水溶性食物纤维&水份补给

 美便第4式 酸奶战略——一天200g以上

 美便第5式 随时随地做锻炼

 美便第6式 开始工作，短歇

 美便第7式 清空肠胃，充分咀嚼

 美便第8式 充分享受入浴时光

 美便第9式 被褥上的肛肠护理

 美便第10式 好好享受清晨的如厕时光

 肠道锻炼 刺激肠道激活肠蠕动

 肠道锻炼（提高篇）

 腹肌的锻炼 锻炼腹肌，增强肠蠕动和排便能力

 肛门的锻炼 锻炼肛门、骨盆底肌群、股关节，增强排便力

 大肠按摩 为大肠及腰部做按摩，促进肠蠕动

 易于排便的姿势和动作 身体前倾打开直肠与肛门间的夹角

 COLUMN 3 积气综合征

Part 4 美便生活食谱② 有助于美便生成的饮食

 非水溶性及水溶性两种食物纤维

 有助于制造美便的4类食品

 美便食谱的4大主题

 美便食谱 粥

 美便食谱 汤

 美便食谱 沙拉

 美便食谱 果汁

 美便食谱 小吃

 COLUMN 4 巧用便秘药

Part 5 摆脱超级便秘、腹泻、痔疮！

 所谓超级便秘，就是出口出了问题

 排便困难是因为什么？

 什么是直肠瘤？自己做检查

 诊断治疗—① 什么是排便造影检查？

 诊断治疗—② 直肠瘤手术

 诊断治疗—③ 保守治疗？

 诊断治疗—④ 生物反馈疗法

 灌肠或栓剂，实在出不来就抠

 治愈慢性腹泻

 便秘、腹泻与痔疮有何关系？

 痔疮的种类——①疣痔（内痔核及外痔核）

 痔疮的种类——②肛裂（裂痔）

 痔疮的种类——③痔瘘

 摆脱痔疮！“清清爽爽”

结语

您把这本书拿在手里，是因为这“美便”二字吧？

美便，就是指每天清晨，怀着愉快的心情轻松排出的柔软的香蕉状的大便。我把这样理想的便便称作“美便”。而饱受便秘之苦的人只有望洋兴叹的份儿：“每天清晨能够这样排便，该多好啊。”

美便是良好的肠内环境造就的。大肠愉快地运动，肠内益生菌卖力地工作，把从小肠运来的食物残渣加工成好便迅速地排泄出去。制造这样良好的肠内环境的基础，要靠良好的饮食、运动、睡眠等生活习惯。

当然，要排出美便，最重要的条件是食物。

“让肠道变干净”的食物也就是“吃了就会变漂亮”的食物。食物进入良好的肠内环境，被分解、消化、吸收，让人心情开朗，皮肤有光泽，保持年轻美貌——这就是美便的良性循环。就是说“美便”，能够把体内进行着生气勃勃的良性循环的信息，通过每天清晨排便的畅快感传达给您。

对于排便通畅的人来说这不足为奇，然而对于与美便久久无缘的人来说，怎样恢复肠道的良性循环，是非常实际的问题。

我的诊所有许多受便秘困扰的人来访。检查中我会详细询问他们的状况，如排便的频度，排便所需的时间，排便时的运气方法，便量及便便的形状、气味，腹胀腹痛的情况，等等。也许这些是非常难以启齿的问题，但这对于便秘的患者来说非常重要。而且通过这样的询问能够确认来访者是否患病，并由此判断便秘的类型，帮助患者走出消除便秘的第一步。在“您的便便，是怎样的？”这一部分中，我将以在诊察室中面对来访者时的心情，对排便的状态以及其意义做详细的说明。

对便秘的类型了解之后，接下来就是治疗了。消除便秘的处方其实只有一个：改善生活习惯。这也是让身体由内而外焕发光彩，保持美丽和青春活力的秘诀。另外本书还会详细介绍近来受到关注的所谓“超级便秘”。

各位读者，从现在起就请带着每天清晨畅快排出“美便”这个目标，翻开本书的下一页吧。

美便，就是指每天清晨怀着愉快的心情轻松排出的柔软的香蕉状的大便。《美便生活》著者山口时子把这样理想的便便称作“美便”。对于“美便”，饱受便秘之苦的人只有望洋兴叹的份儿，“每天清晨能够这样排便，该多好啊。”《美便生活》将告诉你如何给你的身体做减法，让你恢复美貌、精力、年轻！

《美便生活》是日本著名畅销书作家、医学博士山口时子撰写的一部对现代都市人群便秘、排便困难的原因、危害进行阐述的一本生活图书。同时，作者还在书中讲述了如何通过运动、合理饮食来调节身体肠胃环境，达到每天顺畅排出“美便”的状态，并最终消解便秘、痔疮的困扰。书中提倡的健康生活方式和观念有较好的参考价值。