人们对运动为什么能健身？运动对健身有哪些作用？运动中应注意什么？如何预防运动损伤和猝死？怎样防治运动系统疾病等却不十分了解。如何进行运动，其中的学问很多。

本书将针对不同的人群，从日常生活中的方方面面讲述了进行科学运动的方法，这些方法有极强的可操作性，使你在工作的间隙、生活的闲暇，甚至是等车的片刻，也能因地制宜做不同的有利于身心健康的运动，这样既节省了你的宝贵时间，又可以为你节省大笔用于治疗疾病上的金钱，使你的身体更健康。本书带给你的是科学运动锻炼的知识和健康时尚的生活。

自古以来，运动就伴随着人类。在我们的身体当中，其实隐藏着令人惊奇的潜在能力。无论年龄有多大，只要能够注意调整自己的生活，适度地运动，不论多晚，都能保持好的身体状态和体力。本书针对不同的人群，从日常生活中的方方面面讲述了进行科学运动的方法，既节省了你的宝贵时间，又可以为你节省大笔用于治疗疾病上的金钱，使你的身体更健康。本书带给你的是科学运动锻炼的知识和健康时尚的生活。

第一章 人人都需要运动

 No.1 运动的好处看得见/010

 No.2 将运动贯穿你的一生/017

 No.3 缺乏运动，身心跟着受累/026

第二章 不同人群的运动计划

 No.1 现代女性的运动计划/032

 No.2 男性健康专家为你制订运动计划/051

 No.3 白领族健身体操运动/060

 No.4 大忙人一族——让健身房跟你回家/070

 No.5 瘦身一族——用运动燃烧脂肪/077

 No.6 准妈妈一族——一个人运动两个人受益/088

第三章 你需要的有氧运动计划

 No.1 有氧运动大揭秘/099

 No.2 选择适合你的有氧运动/106

 No.3 这些运动不是有氧运动/125

第四章 运动前后的准备也要纳入计划

 No.1 运动前你要做的功课/131

 No.2 在运动中提升你的健康/141

 No.3 运动后我们该如何保健/152

第五章 运动中常犯的错误

 No.1 对于运动常识的一些误解/161

 No.2 运动方法中也有误区/177

 No.3 对运动和营养的偏见/183

 No.4 运动减肥没有神话/187

第六章 病人的运动计划

 No.1 心脏病人的运动/190

 No.2 糖尿病人的运动/197

 No.3 高血压病人的运动/208

 No.4 失眠患者的运动/218

No.1 运动的好处看得见

运动可以减少脑干血管疾病的危险性。运动还能锻炼血管的收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，降低血脂，减缓动脉粥样硬化的进程，可增强心血管的机能，大大推迟心血管系统的老化速度。与不运动的人相比，运动会使人拥有一颗有效率、活泼而富有弹性的心脏。

懒于运动的人没有一个能够长寿

也许，紧张繁忙的生活让你觉得运动是多余，或忙于工作，或疲于应酬；或困于家庭琐事，或沉迷于灯红酒绿，另外一个很重要的原因——人都是有惰性的，因此，你可以为不运动找千万个理由。就这样，时间一分一秒地从身边溜走，运动当然无从谈起，健康也随之流逝。

其实，运动的理由只有一个，那就是健康。健康是自己的，只要你愿意，时间总是可以挤出来的，挤点时间，来点运动，就能多点健康！

1.让你的身体更灵活

只要肌肉运动起来，都会使它对氧的需要增加。在做体力运动之际，你必须作较深的呼吸，使更多的氧进入肺部，你的心脏必须跳得更快、更剧烈，以便将血液输送到肌肉里。在适当的范围内，你的肌肉运用次数愈多，动用肌肉及关节的数量愈多，你的身体所得到的益处也愈多。

经常锻炼的人，骨骼肌的血液循环系统得到改善，能够增强骨骼的物质代谢，使骨的弹性、韧性增加，从而能预防骨质的疏松及骨折，延缓骨骼的衰老过程。还能使你的关节柔软，使你的神智及身体活泼起来。

2.越运动越聪明

经常参加体育锻炼，大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析器的机能改善，从而改善中枢神经系统的机能，防止大脑衰老，从而使人精力充沛，动作敏捷，思维能力提高。许多人在运动后睡得较好，醒来时精力充沛、敏捷性提高，而且更能集中注意力。

3.让你拥有一颗强健的心脏

以长期的眼光来看，可以减少心脏血管疾病的危险陛。运动还锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧供应，降低血脂，减缓动脉粥样硬化的进程，可增强心血管的机能，大大推迟心血管系统的老化速度。与不运动的人相比，运动会使你有一颗有效率、活泼而富有弹性的心脏。

4.更有力量的肺部

经常运动的人，运动时呼吸加深加快，肺通气量增大，能保持肺组织的弹性，可增加呼吸肌的力量和耐力，增强胸郭的力量，改善肺脏的通气和换气功能，增加摄氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢，肺活量较一般的人增加，经常参加体育锻炼能提高呼吸道的防御功能，预防感冒、慢性支气管炎和肺部其他疾病。

5.帮助消化和吸收

人在运动中由于需氧量增加，会增强体内营养物质的消耗，促使呼吸加深加快，使整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，增大了横膈膜运动幅度，增强了腹肌活动，从而加速胃肠蠕动及消化液的分泌，提高食欲，增强了消化和吸收功能，预防胃肠疾病和便秘，还可以增强与改善肝、胆、脾、胰的功能，有利于推迟老化。

6.使你不容易生病

经常参加体育锻炼能提高机体的免疫力，使机体的各个器官血液供应充足，身体的新陈代谢加速，体内的细胞更新加快，免疫系统，’各种免疫球蛋白都时常更新，增强机体的抗病能力，使各种疾病的发病率下降。

缺少运动会导致各种疾病的发生。如果你生了病，或是受了伤，不得不躺在床上，经过一段时间之后，就会发现自己的肌肉变得衰弱无力。停止运用肌肉，会影响到骨骼、心脏及肺脏。不运动的衰弱肌肉也会对关节及韧带等结构形成额外的压力。所以“没有时间运动”已经不能拿来做借口，只要肯改变生活中的一些习惯，随时都有机会运动。

运动是烦恼的解毒剂

情绪这个东西，从我们出生以来就跟随至今。人体是一个整体，人的健康与情绪有密切关系。在周围的朋友中观察一下，你会发现，那些平时情绪稳定、乐观开朗的人，看起来更年轻、健康；而那些整天愁眉苦脸的人往往是未老先衰。烦恼的最佳“解毒剂”就是运动，没有人会在做健身或爬山等激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。

人的情绪是一种心理现象。高兴、愉快、欢乐、喜悦、轻松、欣慰、悲伤、害怕、恐惧、不安、紧张、苦恼、忧郁等都属于情绪活动。精神紧张、忧郁、焦躁等不良情绪会降低人体免疫功能，从而直接或间接引发诸多疾病。

体育运动使人心情愉快，轻松活泼，在振奋心情上比服什么良药都更有效。现代医学研究发现，大多数沮丧者是因为缺乏运动，而通过体育运动如跑步、疾走、游泳、打羽毛球、排球、篮球、足球、骑脚踏车、登山等能加强心搏，促进血液循环及消化系统的新陈代谢，使大脑得到充分的氧气和营养物质，能使大脑皮层的兴奋和抑制恢复平静，从而达到改善不佳心情的目的。

美国曾有一批医生经过多年的研究发现，在他们所诊断、治疗的病人中，患胃疼、恶心的病人中有88%的人是由于不良情绪所引起。他们认为，情绪不良会增加胃中盐酸的流量，容易导致溃疡病。

1.释放负性能量

情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而有氧运动，除了活动肌肉外，也能加强心、肺和循环系统的功能，将原本应该有而缺少的东西放回到生命中。

2.将你的注意力从烦恼处移开

同时，运动还能分散注意力，转移了对压力的关注，让我们可怜的心智获得喘息，使运动者注意到身体新的感受，原本因沮丧引起的不适就忽略了。

3.促进令你快乐的激素分泌

研究还表明，沮丧的原因是脑神经元中缺乏副肾髓质以外组织分泌出的激素，跑步时，该激素增加，运动后，分泌量还能增高，所以能消除人的沮丧心理。另一方面还可以加速血液循环，加深肺部呼吸，迅速消除紧张和忧郁并产生一种自然的欢愉感觉。

4.让你不再受慢性病困扰

很多慢性疾病患者常因病魔缠身而抑郁寡欢，整天疑虑重重，，往往药物又难以奏效，如果经常主动参加一些娱乐性运动会对他们的身体康复极有帮助。因为运动可以使他们增强自尊心和意志力，消除沮丧和悲观情绪。运动的另一功效是能调动人体的免疫机制和提高抗病能力，这对促进疾病痊愈和体质康复都是有益处的。

现实生活中若真遇上不称心的事，不妨暂时放开出去跑一跑步，因为这样的确能够消除人的郁闷心理。运动可以改善人的心理状态，消除忧郁沮丧等不良情绪，达到增强身心健康的作用。经常运动，保持精神舒畅，精力充沛，从而增加应付现实生活中种种困难的能力。

运动起来，扔掉安眠药

人生中有将近1/3的时间，都花在睡眠上，但是我们对睡眠的了解却不一定很多。如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。睡眠问题通常不被重视，一直到失眠造成生理与心理障碍时，才会受到关注。

事实上，如果你整天处在疲劳的状态，将会使得你的生活品质下降；研究发现，失眠者血液中对抗感染的白细胞的数量会明显减少，造成免疫能力的下降；如果长期睡不好，患精神疾病(包括抑郁症及焦虑症)、中风、心脏病、高血压的概率都会增加。

治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常且有规律的运动。运动可放松身体及让心理平静，且可消除沮丧与焦虑，这两者是造成睡眠问题的常见因素。一般来说，运动会消除白天所累积的紧张情绪，从而提升晚上的睡眠质量，且可使身体与心理得到松解。但睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始规律运动1～2周后才会显现出来。每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助；傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小。也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周内、每周4次、每次30～40分钟的低冲击有氧运动及快走(最大心跳率的60%～75%)运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠的潜伏期的时间只有以前的50%。

有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。另外，有规律的运动能够增加体适能(体适能是指身体适应某种环境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韧能力)、提升耗氧量及减少压力。研究也发现，任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。

美国睡眠协会的调查显示，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。相似的研究结果也发现，经常参加运动的老年男性和女性睡眠质量明显高于不运动组，表现为睡眠时间长，入睡时间短。

但是不要等到很晚才运动，晚上，应该把焦点放在放松而不是从事流汗的运动。此外，参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于兴奋状态，也容易导致失眠。理想的运动时间应是下午过后或是夜晚来临前，此时，你的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。

对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或骑脚踏车等，每周3～5次，每次30～60分钟，是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。

运动时保持精神放松、心情愉快，对一般人而言，适量的体育运动能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。如果已经出现了睡眠问题，千万不要背上思想包袱。放松心情，坚持有规律的运动，相信对睡眠一定会有所帮助。

P10-16

“生命在于运动”已深入人心，这是一个平常而又永恒的话题，自古以来，运动就伴随着人类。古人早就认识到“动”的意义。现代生活节奏紧张，竞争激烈，人们将自己的绝大多数时间贡献于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，并且交通工具发达，高楼林立，“出门有汽车，上楼有电梯”，以车代步，以梯代步已经是一个很普遍的现象。很多上班族在工作两三年后精神状态每况愈下，有不少人甚至需要饮用一些刺激性的饮料才能提起精神。

也许，或忙于工作，或疲于应酬，总之紧张的生活占据了你的大多数时间让你喘不过气来；或困于家庭琐事，或迷于灯红酒绿，你已经没有了片刻闲暇，加之人的惰性往往占据主导作用，因此，不运动可以有千万种理由。时间一分一秒地从身边溜走，运动当然无从谈起，健康也随之流逝。由于运动量、不足，就会引起体力低下、肥胖，以及其他各种各样的障碍，于是因缺少运动所致的非健康因素、亚健康状态、各种疾病日益显现出来。你是否知道，由于懒于运动，四肢不勤，每年有200多万人死亡。世界卫生组织调查显示，到了公元2020年，全世界的疾病将有70%属于“非传染病”，也就是“长期吃住习惯养成的疾病”。

为了拥有健康，一些适当的运动是必要的。在我们的身体当中，其实隐藏着令人惊奇的潜在能力。无论年龄有多大，只要能够注意调整自己的生活，适度地运动，不论多晚，都能保持好的身体状态和体力。

但是，人们对运动为什么能健身？运动对健身有哪些作用？运动中应注意什么？如何预防运动损伤和猝死？怎样防治运动系统疾病等却不十分了解。如何进行运动，其中的学问很多。

这本书里，将针对不同的人群，从日常生活中的方方面面讲述了进行科学运动的方法，这些方法有极强的可操作性，使你在工作的间隙、生活的闲暇，甚至是等车的片刻，也能因地制宜做不同的有利于身心健康的运动，这样既节省了你的宝贵时间，又可以为你节省大笔用于治疗疾病上的金钱，使你的身体更健康。本书带给你的是科学运动锻炼的知识和健康时尚的生活。