中国保健专家委员会首次推荐张清华院长编著的健康养生系列丛书，是各界朋友心理健康、快乐生活的最佳选择。

从身体到心理的体贴，从行动到生活的关注。

本书由解放军305医院院长、著名养生保健专家、全军老年病中心主任、博士生导师张清华教您当好自己的保健医生，适合中国普通百姓家庭使用，是顺应自然地养生之宝。

21世纪是人类追求健康的世纪。请大家注意目前全人类都在追求健康，不论哪个国家，哪个民族，哪个个人，而且是整个世界。21世纪是一个长寿的时代，这是历史的必然，是社会的进步，任何人也阻挡不了，因为无数事实告诉我们一个真理，健康是无价之宝，健康是人类的第一财富。

第一章 你知道什么是健康吗

1.天天唱唱健康歌，舒心健康又快乐／3

2.无病不等于健康／4

3.健康的标志有哪些／5

4.帮你找到健康密码／5

5.什么是健康／7

6.怎样正确认识健康／9

7.身体健康的具体表现／11

8.21世纪健康人的标准／14

9.世界卫生组织提出的最新健康标准／15

10.现代人健康生活方式／16

11.健康靠自己掌握／16

12.健康是每个人最宝贵的财富／1 8

13.一进一出看健康／20

第二章 通过症状判断健康

1.通过头发看健康／23

2.通过眉毛看健康／24

3.通过眼睛看健康／25

4.通过口唇看健康／26

5.通过耳朵看健康／27

6.通过鼻子看健康／28

7.通过舌头看健康／29

8.通过指甲看健康／30

9.通过皮肤看健康／31

10.通过额头看健康／33

11.通过异味口腔看健康／34

第三章 古今中外养生秘方

（一）古代养生保健秘诀／39

1.养生十诀／39

2.饮食养生／40

3.睡眠养生／41

4.动静结合有利于健康／42

5.古人春季养生／43

6.古人夏季养生／45

7.古人秋季养生／46

8.古人冬季养生／48

（二）古代老人的养生之道／49

1.孔夫子的养生之道／49

2.庄子的养生之道／51

3.老子的养生之道／52

4.苏东坡的养生之道／53

5.乾隆皇帝的养生之道／54

6.曾国藩的养生之道／55

（三）当代五大寿星的养生之道／56

1.李素清109岁的养生之道／56

2.王云妹107岁的养生之道／56

3.徐芬郎106岁的养生之道／57

4.倪炳兴104岁的养生之道／57

5.陈永坤103岁的养生之道／58

（四）当代名人的养生之道／58

1.毛泽东的养生之道／58

2.周恩来的养生之道／59

3.刘少奇的养生之道／60

4.朱德的养生之道／61

5.邓小平的养生之道／62

6.胡耀邦的养生之道／63

7.吴阶平的养生之道／63

8.齐白石的养生之道／65

（五）国外名人的养生之道／66

1.八名法国百岁老人的养生之道／66

2.俄罗斯前总统叶利钦的养生之道／67

3.英国女王伊丽莎白的养生之道／68

4.美国前总统里根的养生之道／68

5.新加坡总理李光耀的养生之道／69

6.日本若月俊一的养生之道／70

（六）50岁至100岁最佳保健秘方／71

第四章 饮食与养生

1.健康从饮食开始／77

2.均衡营养有利于健康／80

3.科学饮食最佳12方／81

4.保健养生粥12方／92

5.养生水果首选18种／99

6.保健食品首选20种／104

7.中国人的每日健康食谱／115

8.日本人的每日健康食谱／117

9.“洋快餐”不利于健康／119

10.不能吃的食品千万要小心／120

11.美国人推崇的十种食物／121

12.国外长寿民族的饮食秘诀／123

13.中、美饮食各有哪些优点／124

第五章 中医中药里的养生秘方

1.中医学的养生健康理念／129

2.中医认为养生主要在于保健／130

3.养生必先养心／132

4.中医养“精”之道／133

5.中医养“神”之道／134

6.中医养“气”之道／134

7.中医排毒八种秘方／135

8.中医春季食补养生秘方／137

9.中医夏季食补养生秘方／138

10.中医秋季食补养生秘方／140

11.中医冬季食补养生秘方／142

第六章 运动与养生

1.生命在于运动／147

2.健康是走出来的／149

3.身体锻炼25项好处／151

4.怎样制定运动计划／152

5.怎样掌握正确的运动方法／154

6.运动能给人带来好心情／156

7.在锻炼中如何观察自己是否健康／157

8.科学健身是抵御疾病的良方／159

9.运动金字塔／160

第七章 心理养生秘方

1.什么是心理养生／165

2.心理健康的标准／166

3.怎样进行心理保健／167

4.心态决定人的命运／168

5.怎样做到心理平衡／170

6.四大心理保健秘诀／171

7.影响心理健康的八大因素／172

8.心理养生十二方／173

9.心理养生六大忌／178

10.怎样认识衰老／180

11.怎样测定衰老／181

12.为什么男人比女人早衰／183

13.衰老从40岁开始／184

14.延缓衰老的秘方／185

15.保健养生应从这里做起／188

16.生活习惯与健康／190

17.健康取决于良好的生活习惯／191

18.良好的习惯靠自己养成／192

19.什么是合理的生活习惯／193

20.有害健康的生活习惯／194

21.怎样走出不良习惯的误区／195

第八章 怎样运用保健与养生

1.保健与养生／199

2.自我保健的含义／200

3.自我保健的作用／201

4.自我保健内容／203

5.自我保健的具体内容／204

6.注意自身各部分情况的变化／206

7.养生保健的最佳时间／208

8.“三个半分钟”和“三个半小时”保健养生法／210

9.这样生活最健康／211

10.健康养生离不开的秘方／212

第九章 怎样认识购买保健食品

1.什么是保健食品／215

2.保健食品与普通食品的区别／215

3.保健食品里有些什么／217

4.怎样选购保健食品／219

5.如何从产品外包装识别保健产品／221

（四）当代名人的养生之道

1.毛泽东的养生之道

毛泽东主席在革命年代，运筹帷幄，指挥千军万马；在建设时期，高瞻远瞩，日理万机，夜以继日为党为民操劳，但却能活到83岁高龄，是因为他注意体育锻炼和懂得养生之道的结果。

毛主席年轻时为了锻炼身体，十分注意体育锻炼，一年到头，他都坚持清晨冷水浴。春风吹来，他迎面呼唤，说是“风浴”。夏日炎炎，他赤身暴晒，说是“日光浴”。遇大雨，则脱衣淋洒，说是“雨浴”。他还徒步穿山越野，击水畅游。除此，他还做体操，练拳术，他以二十八画生的笔名在《新青年》杂志发表《体育之研究》，提倡“文明其精神，野蛮其体魄”。因此，毛泽东同志长征开始时，他能抗住疟疾的困扰；在1976年5月、6月、8月三次心脏病发作时，由于他有强壮的抵抗力，经医务人员抢救脱离危险。

1941年秋，在延安任中共中央组织部组织科科长的王观澜身患疾病，久治未愈。毛泽东同志知道后十分关心，给王观澜题词：“既来之，则安之，自己完全不着急。让体内慢慢生长抵抗力和它作斗争，直至最后战而胜之，这是对付慢性病的方法。就是急性病，也只好让医生处治，自己也不必着急，因为急是急不好的。这是我对于病的态度。”

毛泽东在湖南第一师范求学时，十分尊重他的老师徐特立先生。1947年1月，他写了“坚强的老战士，祝特立同志七十寿辰”的条幅，并为其总结养生法，概括为：“基本吃素，坚持走路，心情舒畅，劳逸适度。”1951年11月毛泽东在中南海接见一师的老同学时，他进一步修改总结徐老养生之道：“基本吃素，饭后百步，遇事不怒，劳逸适度”16字诀。

2.周恩来的养生之道

周恩来的饮食极为简单。他喜欢吃五谷杂粮，荤素搭配。每周的主食除了米、面以外，总要吃几餐高梁米、小米及玉米面制作的食品。

他很注意节食，保持适中的体重与良好的体形。加之他的言谈、举止、仪表及体形，确实具有东方古老文明的堂堂大国总理的风范。

周恩来的生活内容丰富，爱好广泛，情趣高雅。他喜欢诗歌、音乐、舞蹈等。

3.刘少奇的养生之道

刘少奇的体质相对来说显得弱些。20世纪50年代，医生建议他用温水擦身。他坚持了一段时间，认为对治疗他的过敏性鼻炎有一定效果。患肩周炎后，为了坚持工作，他按医生的建议，坚持每天早晚照红外线，并做徒手医疗体操。体操的做法是：手臂做绕圈运动，按顺时针逆时针各转20次，再用手臂做爬墙动作。为了有效地锻炼身体，56岁时他学会了游泳，近60岁时还认真学习打太极拳。他还喜欢爬山，东北的兴安岭、江西的庐山植物园、北京的玉泉山，都留下了他的足迹。每晚睡前散步半小时，是他几十年的习惯。他散步的特点是：慢——快——慢。

4.朱德的养生之道

朱德意志坚强，毅力惊人，只要认定要做的事，就能坚持下去，他终生坚持锻炼身体就是一例。他之所以长寿，也正是得益于体育锻炼。他能长期坚持锻炼，主要是由于有明确的目的，他说：“要革命，就要锻炼身体。身体不好，是不能为革命作更多贡献的。”

朱德早年当过体育教师，后来长期过军队生活，并且一生重视体育。在延安，已经50多岁时，还能打篮球，这早已在全党全军传为佳话。新中国成立以后，他仍很重视体育锻炼。他的生活很有规律，每天早晨先散步，然后做自编的体操，主要以四肢、腰部、头颈及呼吸运动为主。体操后再散步，然后早饭。上午办公到10点钟左右，工间休息散步约20分钟，再继续办公到午饭。午饭后写大字，午睡约1小时，下午办公至4点左右，再工间休息散步，然后工作到晚饭。晚上有时参加会议，有时工作，有时也休息。睡前还要散步、做体操，一般大约于晚上10点～11点上床休息。他散步走得较快，70多岁的时候，还是大步流星，两臂大幅度摆动，当年的雄风犹在。无论是刮风、下雨、严寒、酷暑，或者是到外地视察、出国访问，他都坚持散步、做体操。他的散步活动一直坚持到最后几年。

朱德还喜欢爬山。在北京，每个星期天都要去爬香山，一直到1975年，89岁的时候还是喜欢爬山。到外地视察，也要尽量抽时间爬山。如他爬过福建的武夷山，广东的鼎湖山，桂林的叠采山，昆明的西山，江西的井冈山、大茅山等。1959年8月19日，以73岁高龄在庐山登上了高度仅次于汉阳峰的五老峰，1963年4月21日登上了峨嵋山的万年寺，并游览了清音阁、黑龙江栈道等处。至于高度较低的小山，真是不知爬了多少！

朱德也酷爱游泳，“文化大革命”前几乎每年夏天都到北戴河办公。每天上午、下午各游泳一次作为休息，即使是下雨天，凉风阵阵，白浪翻滚，水温降至18℃～20℃，也不中断。80岁后，还能下海游泳，他最后一次游泳是1975年8月25日，时年89岁。

朱德一生经历了众多艰难曲折，但一直身体健康，活到90高龄。他的养生特点是：胸怀宽广，气量过人；坚持锻炼，风雨无阻；勤奋俭朴，喜欢劳动；爱好广泛，兴趣高雅。毛泽东曾称赞他：“意志坚如铁，度量大似海。”

5.邓小平的养生之道

许多国家领导人和记者，都惊赞邓小平的精力充沛和思路敏捷，并询问他的长寿秘诀。如联邦德国总理科尔见到邓小平时惊叹地问：“您看来完全没有改变，您的长寿秘诀是什么？”挪威首相维洛克说：“我看不出先生有什么变化，同我所记得的您十年前的样子完全一样。”英国外交大臣杰弗里·豪说：“你比过去更健康啦！”

邓小平是如何保持健康的？我们从一些报导和文章中，探索到他的健身之道是：

“我一向乐观”，“天塌下，我也不怕，因为高个子首先顶着。”这是1984年10月11日，邓小平在接见联邦德国总理科尔请教“长寿秘诀”时的答复。俗话说：“乐观者长寿”。邓小平在数十年的革命战争和建设的生涯中，起落多次，无论处于顺利情况或在逆境中，都能保持乐观主义精神。医学科学认为，性格开朗，情绪乐观，可使大脑神经系统保持平衡，增强身体抵抗疾病能力，是维护健康长寿的首要条件。

6.胡耀邦的养生之道

胡耀邦向自己提出了一个严格的要求：每天步行一万步。多年来，他一直坚持这样做。他腰间系着一只计步表，准确地记录着他步行的步数。他天步行两次，有时三次。每天步行一万步，一步不能少，只能超过。他天天要检查一下自己的计步表，看是不是已经步行一万步。如果不足数，他一定抽时间补足。

7.吴阶平的养生之道

年逾八旬的吴阶平教授，仍神采奕奕，思维敏捷，动作灵活。他对此回答是：“我的活动能力和精神状态仍较好，这与比较重视自我保健有关。重在自我保健，就会发挥健身的主观能动性。”

“我一直把自我保健作为固有生活习性，成为生活方式的自然组成部分，成为自觉的行为规范。”

（1）精神保健。不把悲伤的事久放在心上。他认为：“人生不如意的事常有，家庭或个人的不幸，怎能不悲伤痛苦？但悲伤要伤身，乐观才是健康的根本所在。总得要想得开，以理智克制感情，豁达乐观对健康是至关重要的。”

（2）体育保健。每天坚持半小时的健身锻炼。他认为：“多活动，多思考，会有延缓衰老的作用。当然要量力而行和坚持不断才有好的效果。”因此，吴老有固定的自行车健身，常踏着车子锻炼身体。他常常在晨起后，下楼散步和做广播操锻炼。

（3）工作保健。注意劳逸结合。吴老虽退居二线，但作为著名医学家和政治活动家，仍坚持工作。他科学安排自己的时间，忙而有序，很注意劳逸结合。他说：“有时事情多，工作堆积起来，难免感到烦，但烦死也解决不了问题，不如乐观对待，有劳有逸，打歼灭战。完成一样就是一个胜利，在工作中看到自己的成功，又增添了乐观的情绪。”

（4）饮食保健。注重合理的营养。他认为营养是健康的重要因素，但长期和过剩的精粮、高脂、高盐、高糖会引起一些心血管病症。因此，他粗细粮兼吃，荤素搭配，从不挑食、过食。

（5）起居保健。不随便打乱“生物钟”。他认为“天人合一”的学说是人类在几千年的实践中总结起来的科学，起、睡定时，每天5点半就起床，从不恋床。午间小憩，晚上10点必就寝，生活极有规律，以保持“生物钟”的正常运行。

（6）情趣保健。在看体育比赛中得到振奋。年轻时，吴老爱好十分广泛。生活情趣多，对身心健康极有益处，很喜欢以网球、羽毛球、文艺演出健身，以打桥牌，看京剧健脑。现在，则移情于每晚电视的体育节目。他说：“体育节目竞争性强，可以使人精神振奋。”

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健康的身体是工作和生活的基础，是实现一切理想的前提。健康从这里做起，关注每一天，健康每一刻。追求健康也许是人类惟一没有时间与疆界藩篱的共同理想，对于为所欲为而又无往不胜的人类来说，惟一无法征服和打败的，大概也就是健康了。

无论是王侯将相还是布衣白丁，人们对健康长寿的追求从未有片刻的懈怠。这恐怕是古往今来芸芸众生的渴望和梦想，即使到了物质丰富、科技高度发展的现代社会，人类的寿命已经不断延长，人们仍然在追求更长的寿命和更健康的身体。

许多人刚刚步入中年，在没完没了的会议、处理不完的公案、应接不暇的应酬中，便出现了疲劳倦怠、腰酸腿痛、精力不济、反应迟钝等症状，有的甚至猝死。导致中年人体质下降、慢性病多发的主要原因是长期工作劳累过度、营养失衡、缺乏锻炼，疲劳不能及时缓解，于是积劳成疾，甚至有人英年早逝。身体并不是一座取之不尽、用之不竭的富矿。关注健康刻不容缓，补充生命原动力、延缓衰老迫在眉睫！世界卫生组织提出了两个口号：给生命以时间，给时间以生命。前者指的是长寿，延缓衰老，而后者则指的是在延缓衰老的同时要追求生命质量，要活得更有意义。列宁有句格言：“身体是革命的本钱。”在新的历史条件下，我们该重提这句格言了。

健康是人存活的支柱。有人说，只有死过一次的人才知道，健康比什么都重要。健康也是资本，纵观历史，许多豪杰不是被对手打败，而是因丧失健康而自灭。越来越多的人想拥有越来越多的金钱，越来越多的金钱使越来越多的人过早地接近死亡。健康的身体不可能用物质去换取，也不能用金钱买到。要做到“临利害之际而不失常态”，就必须具备健康的思维，有自我调节的自觉性。

追求健康将会是未来社会的一大趋势，就像美国的趋势观察家所发现的，从前的美国梦是追求享乐富足，最新的美国梦则是一种追求健康的狂热。今日的美国梦不再只满足于更好的生活，而是更健康更长久的生活。

张清华

（解放军305医院院长）

“阅张院长作品，把健康掌握在自己手中。”

——王鹤滨（原毛泽东主席保健医生，共和国领袖保健专家团首席专家）

“阅张院长作品，健康就是有序生活，笑看人生。”

——连汝安（明朝御医连成玉第八代传人，香港国际抗衰老研究院院长）