赵之心的《动起来无病痛》这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练我新编的五禽行和八段锦。它们的特点：一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。

  赵之心的《动起来无病痛》重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练作者新编的五禽行和八段锦。在最后两章，对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

PART 1 体质决定健康

 体质是最大的财富

 健康体质的四大素质

 给自己的体质打打分

 健康的漏洞在哪里

 体质衰退是健康第一杀手

 不该发生的悲剧

 慢性疲劳源自体质下降

 慢性病与体质下降有关

 猝死与体质下降有关

 代谢性疾病与体质下降有关

 亚健康是体质下降的结果

 胖人、胖血均与体质下降有关

 一身多病与体质下降有关

 改变适应压力的能力

 学会积极休息

 保护我们的内环境平衡

PART 2 运动使生命更精彩

 健康需要三大营养

 动与不动，结果不同

 宇航员遭遇的衰退问题

 运动对心脏的影响

 驼背现象引起体质下降

 运动对红细胞质量的影响

 运动对肌肉脂肪比率的影响

 放弃运动等于放弃健康

 运动创造健康奇迹

 运动员的神奇体能

 给身体来次大扫除

 一周至少出一次汗

 肌肉锻炼为运动之本

 男人四十，大修肌肉

 打开男性荷尔蒙的一把钥匙

 中老年人更应关注肌肉质量

 女人有力量就有形

 力量练习帮你度过更年期

 肌肉锻炼的四大原则

 体质锻炼从四大素质训练开始

 有氧运动——全球健身新浪潮

 有氧运动，好处多多

 有氧运动五大要领

PART 3 健身运动的十大重点

 心脏的健康警告

 打扫血液卫生

 肺是“健康第一卫士”

 骨骼关节疾病是全球难题

 腿是健康的晴雨表

 脚的问题是“走”出来的

 颈椎问题无处不在

 脊柱病变的七大类型

 所有感觉都来自刺激

 大脑因“懒惰”而退化

 “三肝”发病率升高

PART 4 把办公室变成健身房

 小动作赶跑职业病

 轻松治好“三只手”

 手指伸展操

 手指伸屈操

 手部切菜操

 交叉翻腕操

 翻压手腕操

 双手托天翘颈肩

 隔墙看戏操

 十点十分操

 30秒练颈椎

 腰背酸痛是白领职业病

 不良坐姿给身体带来的损害

 旱地划船操

 背部放松操

 徒手绕环操

 侧向弯曲操

 转腰操

 腰前伸操

 单腿后背操

 髋部伸展操

 小半蹲操

 哑铃操

 提踵操

 大树参天操

PART 5 快乐有氧健身走

 走与不走大不同

 “走”是一把开启健康的钥匙

 健走帮助人体能量收支平衡

 走——帮助我们“打扫血液卫生”

 走好每一步，走得有质量

 有氧健身走最有效

 有氧健身走的“三个定”

 大步走锻炼心脏

 “10点10分”走

 呼吸锻炼走

 扭着走

 高抬腿走

 “认真”走

 “弹”着走

 倒着走

 怎样开始“健康跑”

 老人不能“惭愧走”

PART 6 新编五禽戏

 五禽戏

 虎行——虎步巡风身沉稳

 鹿行——鹿儿衔草益延年

 鹤行——大鹤展翅腰背好

 猿行——信步猿行膝腿好

 熊行——熊氏拍打身清健

PART 7 新编八段锦

 八段锦

 第一式双手擎天翘颈肩

 第二式左右开弓胸襟来

 第三式双臂拉举揉脏腑

 第四式回头远望脊柱坚

 第五式摇头摆尾驱心火

 第六式双手攀地固肾腰

 第七式马步冲拳祛倦怠

 第八式磕磕足跟健年年

PART 8 运动加营养——健康双保险

 营养，如何补充才合适

 需要补充的营养成分

 制定最适合自己的营养方案

 吃什么，怎么吃

 进食时间有讲究

 水是最重要的营养素

 运动后不宜喝啤酒

 运动以后别喝冷饮

 不妨吃点巧克力

PART 9 安全是健身的底线

 运动不当损健康

 学会自测运动量

 怎样预防运动损伤

 运动损伤的身体信号

 正确处理运动损伤

 了解简易急救方法

 常见运动损伤药物

 快速消除运动疲劳

 醉酒后千万别运动

 警惕运动性疾病

 运动不当可能引发妇科疾病

 青少年应预防运动性腹痛

 糖尿病患者的运动处方

 肝病患者运动应适量

 制定适合冠心病患者的运动方案

 运动不当也会引起腰痛

 几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰

 运动是根治失眠的最佳手段

 常提肛，治痔疮

 合理饮食和运动，远离便秘困扰

 走出运动的45种误区

 附录极简手指操

女人有力量就有形

女人一生真的很麻烦：“天真可爱，亭亭玉立，风韵十足，黯淡无光，烦躁不安，喜怒无常，疾病缠身，老态龙钟。”这是女同胞一生的真实写照，把女性健康问题写得非常精确。女性在21岁～28岁是最佳年龄段。28岁身体盛壮，35岁面齿焦，42岁面皆焦，女人为自己的皮肤、容颜操尽了心。女人一生都在围绕生育做斗争，经常会出现心血管、乳腺、呼吸、神经等健康问题。

提到肌肉力量锻炼，人们很自然就会想到这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。传统观念里，往往对女子的力量练习持否定态度。人们认为肌肉型的女性不美，甚至不能接受。实际上，是大家对力量练习以及肌肉对人体的重要性，缺乏充分的了解。

我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下了很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给国家级运动员进行体能训练时发现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能力最直接的方法，就是肌肉力量训练。

有人担心女人锻炼肌肉力量会变得十分强壮，就会像男人一样，其实这是不可能的。首先，女性体内有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生长。尤其是训练方法不同，肌肉水平也不同。担心力量练习使女性过于健壮，完全没有必要。

肌肉对人体而言，就像第二个心脏。肌肉的收缩、放松，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人生长到35岁左右，骨骼发展到顶峰，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清晰，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更加富有美感。

女性需要肌肉。人生病时，身体可从肌肉组织分解出能量。肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保护。女性从大约40岁开始，一年将会流失150克的肌肉。如果不参加运动，将堆积相同甚至更多的脂肪。

我们曾给一些中年女性安排肌肉训练，结果许多人的体重变化不大，但身体外形比例却发生了很大变化，这是因为肌肉训练带来了肌脂比例的优化。也就是说当营养模式不变时，如果肌肉代谢加大，女性肌脂比例将保持良好水平，会处于更好的健康状态。

力量练习帮你度过更年期

训练力量对处于更年期的女性，也起到了重要的调节作用。更年期问题使很多女性苦不堪言，试过许多方法却难以见效。

流行病学调查发现，中国女性更年期的症状主要表现为骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等。此外，中国女性在情绪抑郁、烦躁、失眠、易怒等方面的发病率也比西方女性高。据统计，更年期女性占全球女性人口的20％，其中80％～90％有更年期综合征的症状和表现。

女人天生就比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉丰满的必要物质。雄性激素分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30岁开始逐渐衰退，到50岁左右就处于完全结束状态。此时每个人对雌激素低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型(55岁后出现更年期反应)；而反应在40多岁开始的，一般身体多为弱者。

人体十二条经络中有6条(肝经、胆经、脾经、胃经、膀胱经、肾经)自腿上经过。如果从双腿锻炼入手，就能起到良好的调肾、补气作用。说起来非常简单，腿力强壮之后，人的气力会提高，有助于增强内脏的工作能力。身体锻炼还可以使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，充分改善更年期的不适症状。

……

P54-56

运动使生命更精彩

随着医学的发展，人类的寿命渐渐延长，许多威胁生命的疾病被战胜。从某种程度上说，医学创造着生命的奇迹。’但我们必须面对这样一个现实，医学的进步无法使我们生活得更好，更健康。因为到目前为止，医学的主要任务仍然是疾病治疗，而不是疾病预防。

所以要想提高健康水平，必须从自己做起，优化自己的体能、体质，养成良好的生活习惯。了解一切可能导致疾病的因素，并采取积极措施，消除或减弱这些因素对健康的影响。合理饮食和适量运动，是人们保持健康最重要的两个环节。

饮食和营养，很多专家都在说，这里不必更多讨论。对于运动，人们有各种各样的看法，有许多认识和行为上的误区。比如有人认为运动是运动员的高难度动作，和自己无关；比如运动量越大，对身体越有好处；比如减肥族认为，可以练哪个部位就减哪个部位，等等。

其实，运动是一种极为方便、随时随地可以进行的事，没有你想象的那么复杂和困难。比如，你可以在办公室、在客厅，每天抽那么半个小时，练练书里介绍的健骨操，就能对腰部、背部、腹部、手脚关节起到很好的保健作用，并且有效缓解各种疾病。你只要在平常走路时加上一点小动作，就有意想不到的保健作用，远离许多慢性疾病。方法非常简单，效果非常显著。

这里我只想提醒广大读者几个要点：一是根据自己的身体情况选择合适的运动量，过量动作反而损害健康；二是坚持长期运动，让身体形成“记忆”，这样才有健身效果；三是方法一定要正确；四是饮食和营养得跟上。

这些年我在全国各地讲课时讲，在电视节目上讲，在报纸杂志上讲，和领导干部讲，和企业家讲，和科研人员讲，和社区居民讲，讲有氧大步走，讲健骨操，讲各种运动小常识，受到社会各个层面听众的欢迎。特别是2007年和北京电视台合作，录制《快乐健身一箩筐》栏目，产生了极大反响，观众的热情出乎我的意料。这不是说我讲得有多好，而是反映出大家并不十分了解，人不运动到底有多大危害，到底什么是适当的健身运动，人一旦运动不当将面临什么后果。  因此，我以多年积累，并系统总结健康知识讲座，加以扩充完善，编著了这本《动起来，无病痛》，这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练我新编的五禽行和八段锦。它们的特点：一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。在最后两章，我对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

在此特别感谢北京国康民健教育咨询中心张靖女士和郭迎节女士，感谢吉林科学技术出版社编辑人员的大力支持。

最后祝所有朋友：用快乐的运动打开健康之门，让生命更加精彩，更加充满活力!