明明有一大堆焦头烂额的事情急需处理，却非要拖到最后一天才开始补救；嚷嚷着要减肥，却始终没有采取任何可行的措施！

三番五次下定决心好好利用时间充实自己！

却总是在电视剧和游戏之间流连忘返！

我们总在抱怨生活的不幸、做人的痛苦，殊不知外界行为的一切混乱都是源于内心的混乱，外面的不顺畅实质也是因为内心的无序和不稳定。

而自控力会帮你结束这一切混乱，让你牢牢掌控自己的命运，做自己人生的主人，一切积极的改变，都从你的自控力开始，不做习惯的奴隶，唤醒内心的力量，让心理学帮你掌控自己的情绪和生活。

曲楠编写的《自控力(成功掌控自己的时间和生活)》就是专门为你而写的。

只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么曲楠编写的《自控力(成功掌控自己的时间和生活)》就是专门为你而写的。

第一章 自控力为何物

 自控力为什么重要

 成大事者皆能自控

 自控之前要自知

 富兰克林的自控练习

 你的自控力够强大吗

第二章 自控力养成法则

 工作未完成先看电影

 我想要和我能要

 设定一个合理目标

 计划越详细越好

 接受阶段性挑战

 用正强化激励自己

第三章 职场中掌控自己

 水里漂浮的葫芦

 三思后一以贯之

 无人监督的考验

 锻炼说不的能力

 缺乏意志力的弱者

第四章 社交中的自控力

 肥胖、吸烟、流行病

 无限膨胀的感觉刺激

 社交网络依赖症

 从心所欲不逾矩

 不可遏制的欲望

 自控力=自我引导

第五章 健康受益于自律

 自律是可以练习的

 睡眠不足影响意志力

 多巴胺带来负能量

 埋下健康隐患的童年

 自律养成从吃开始

 运动，最佳的自我克制

第六章 训练身体控制力

 让自控成为身体习惯

 创造生理能量场

 张弛有度的身心状态

 身体成为意志的仆役

 眉眼之间的注意力

 乔丹的身体救赎之路

第七章 时间表里的生活

 有舍有得，才是真的生活

 尽可能排满你的日程表

 严格遵守作息时间表

 逐步压缩懒散的生存空间

 用好习惯来管理时间

 努力做到极致

第八章 磨炼意志力

 牵着生活的鼻子走

 恶性循环变良性循环

 五分钟的意志力锻炼

 周期性释放心理压力

 记录变化中的自己

 意志力变成生理本能

第十章 当自控力失去控制

 自控力爆棚的强者

 心理意志的疲惫期

 耗损巨大能量之后

 放下完美自制的念头

 放松：一次身心休整

写在最后的话

自控力会带来成功

每个人都希望成功，在成功的道路上，大家都付出了无数的努力、经历了艰辛，但一松懈下来，便会自欺欺人地活着。在生活中，有的人想要拥抱更好的未来，于是立志好好学习，却根本无法控制自己的散漫和懒惰，直到考试的时候，才匆匆忙忙拿起书来临阵磨枪；有的人想要戒掉烟瘾、网瘾或者想要减肥，于是三番五次地赌咒发誓，却根本不能管住自己的欲望，抵制不住烟酒、网络和美食的诱惑；有的人染上了手机综合征，整日里刷微博、刷朋友圈，时时刻刻握着手机，通宵熬夜关注一些无关紧要的东西，他们偶尔也会反省，第二天却依然如此；有的人为自己列出了很多计划，但多数因为拖沓而在实施的过程中就惨遭滑铁卢；有的人遇事做不到沉着冷静，管不住自己的情绪，米粒大的事情也会引发天大的焦虑；有的人天生就是购物狂，虽然也经常提醒自己要控制消费，但终究抵不住商场各种活动的大优惠，最后变成了月光族……我们每天都乐此不疲地制定着各种计划，但最后却以失败而告终，于是我们懊悔着，反省着，但转过头来却仍旧重复进行着同样的事情，日复一日，周而复始。自控能力的缺乏已经成为当今社会的一个突出问题，严重影响了人们的身心健康，影响了正常的工作学习和生活秩序。

所谓自我控制能力，就是对自我行为进行判断后所做出的理性决定，这种理智的判断和行为共同构成了自我控制力，具体包括抑制冲动行为、抵制诱惑、延迟满足、制定和完成计划、采取适于社会情景的方法等五个方面。自我控制是一个人对于内心和行为的掌控，是个体从幼稚、依赖走向成熟、独立的显著标志。

著名的斯坦福大学自控力实验就很好地诠释了这一观点。1960年，美国斯坦福大学的心理学家瓦特·米伽尔做了一个软糖实验：选取若干名4岁左右的孩子，将他们带人一个简陋的房间。先发给每个孩子一颗软糖，然后告诉他们：“这颗糖非常美味，但如果你们马上吃掉软糖，那就只能吃到这l颗；如果等20分钟之后再吃，就会再奖励给你们l颗软糖。也就是说，等20分钟再吃，就可以吃到两颗软糖。”

随后，米伽尔躲到门外观察孩子们的表现：有些孩子急不可耐，很快就把软糖吃掉了；有些孩子则能压住性子，把软糖放得远远的，他们为了使自己禁得住诱惑，或者闭上眼睛装睡，或者翻开书本转移注意力，总之，这些孩子最终吃到了两颗软糖。

之后的14年间，研究者对这些参加试验的孩子进行了长期的跟踪研究，一直持续到他们高中毕业。研究结果显示：那些能够等待并最终吃到两颗软糖的孩子，在自己的青少年时期，仍能做到静静地等待机遇而不急于求成，也就是说，他们具有一种为了长远目标而暂时牺牲眼前利益的能力，就是我们所讨论的自控能力；而那些当年急不可耐最后只吃到l颗软糖的孩子，则在自己的青少年时期表现得比较盲目和虚荣，在欲望来临时无法控制自己，如果不能马上满足眼前的欲望，就根本无法静下心来，继续去做后面的事情。软糖实验证明，能够耐心等待的孩子的成功率，远远高于那些无法等待的孩子。

这个实验足以说明自控力对一个人的自我发展的影响。被誉为日本四大“经营之圣”之一的稻盛和夫在《活法》一书中说过：“驾驭本能并不容易。没有本能，人根本无法生存，因此我并不主张把本能抛弃。但更为重要的是，我们不能受控于本能，而是要培养出以意志控制本能的能力。依本能行事是自然的行为，因此驾驭本能可谓是一大挑战。然而，想要驾驭本能，没有任何捷径。在私欲一冒出来的时候，就要马上逮住，并用我们的智力去压制。我们一定要学着驾驭自己的本能。这样，智力方能得以发展，也才有作出正确决定的能力。”

因此，一个有自控力的人，永远都知道自己要做什么，而不仅仅是该做什么。他们会更加理智地朝着自己的目标阔步前行，而不为天生的本能和优柔寡断的情感所牵绊，当然会更容易接近成功、获得成功。由此可见，一个人的成功也许并不在于智商的高低和财富的多少，而在于追求生活目标或实现理想的过程中所体现出来的那种对于自我人生的实际掌控能力。P3-5

要想征服世界，首先征服自己。”——拿破仑

“我从未见过一个自制、勤奋、谨慎、诚实的人抱怨命运不好，拥有良好的品格、优良的习惯、坚强意志力的人，是不会被命运击败的。”——本杰明·富兰克林

生活中，我们常常会听到类似的评价：“这个人自控力极强。”“那个人自控力很差。”那么，究竟什么是自控力呢?社会认知心理学家认为：自我控制能力就是个体能够自主调节行为，使其个人价值和社会期许相互匹配的一种能力，这种能力能够引发或者抑制某些特定的行为。成功学专家则认为：自控力是人对于自身的心理和行为的主动掌控，是个体自觉地选择目标，然后主动地克服困难、排除干扰、控制自我，并最终达到目标的一种能力。它既是人对意识的一种自我掌控，也是个人意志力的集中体现。

人生在世，最难又最简单的一件事情就是管好自己。要做到真正地管理好自己，就需要我们具有足够强的自控力，换言之，就是一个人必须具备自觉地调节和控制自我的能力。只有这样，我们才能够冷静地对待周围所发生的事情，有意识地控制自己的思想，约束自己的行为，提升自己。

我们身边总是存在着这样一些潦草度日的人和一些司空见惯的现象：明明有一大堆迫在眉睫的事情急需处理，但就是不能马上开工，非要一直拖延到工作截止的最后一天才手忙脚乱地补救;成天嚷嚷着要减肥，却始终没有采取任何可行的措施，或者用几粒减肥药、几次饿肚子敷衍了事，然后每次看着体重秤上不断攀升的数字，自欺欺人地在心里祈祷，肯定是电子秤坏掉了;每当看完心灵鸡汤类的励志书籍后，总会有一种莫名的正能量充满于心，反复告诉自己一定要利用八小时以外的时间好好看书充电，可却总是在电视、电脑、手机之间流连忘返、徘徊踟蹰，直到眼皮子打架的时候才恍然发现，书本上的页码依旧是如此的熟悉;更可怕的是，这样的日子“明日复明日，明日何其多”，无数次的发誓就这样在嘴边的倦意中化为乌有，每天雷同的颓废度日就如同不停地按着刷新键F5，而这样的人也许就是你，也许就是我!

一个人能够自我控制的秘密源自他的心理和思想，心理和思想决定了行为，行为则会反过来制约、影响心理和思想。一旦做了思想的主人，我们就可以控制自己的思维、情绪和心态，从而掌控生活中可能会出现的各种情况。只有自控能力强的人才能够充分地发挥自身潜能，更好地战胜自己的情绪、习惯、行为和欲望，更好地面对压力、解决冲突、战胜逆境，令自己的家庭稳固长久、身心愉悦健康、社交广泛和谐、事业发达兴旺，这也正是我们眼中的成功人士。所以，自控力作为一种内在的动机与力量，正是古往今来的成功者不可或缺的一种优秀品质。

德国的著名音乐家马赫，出身贫寒，对音乐却一直保持着无尽的渴望和激情。为了实现由来已久的愿望——去汉堡听一位管风琴大师的演奏，马赫风尘仆仆地赶了400公里的路，历经千辛万苦却没有被困难吓倒;为了得到名师的指点，他饿了就啃两口硬邦邦的干粮，渴了就喝一口路边的泉水，累了就一头栽倒在农家的草垛或马棚里歇歇脚，终于排除万难来到了汉堡，但苦难却似乎才刚刚开始。因为家里贫困，囊中羞涩，马赫受尽了别人的嘲笑和讥讽，但他并不以为意，反而更加热情地抓住每一次学习的机会，越发勤学苦练。没有钱点灯，他就爬到屋顶上，在明亮的月光下抄写曲谱，优美的《月光曲》正是由此诞生。马赫的一生都在同各种各样的困难作斗争，却始终没有停止对音乐的不懈追求，终于修成正果，成为享誉世界的近代奏鸣曲奠基者。而马赫的成功与其惊人的自控力无疑是密不可分的。

在现代社会里，我们每天都忙于外界的事情，很难听到自己内心真实的声音，所以，就很难循着自己生活应有的轨迹前行。而自控力就是一种能够掌握自己内心的能力，它要求我们按照自己的本心去过真实而有意义的生活，真正做到掌握自己。没有了自控力，生活就会变成一团乱麻。所以，我们总在抱怨生活的不幸、做人的痛苦，殊不知外界行为的混乱都是源于内心的混乱，外面的不顺畅实质也是因为内心的无序和不稳定。因此，自控力能够让我们牢牢地掌控自己的命运，做自己人生的主人。

一个朋友在私企工作，并非高薪族，甚至还在那座城市中居无定所。笔者却打心眼里佩服和羡慕他，因为他已经拥有了过自己想要的生活的毅力和管理自我的能力：规律的作息时间，坚持工作结束之后的健身、游泳等有氧运动;每天都会抽出固定的时间看书、写读书札记;周末带着妻儿老小去参加家庭聚会、郊游……这些只会在我们的计划中闪现的事情，在他的生活中却那么井井有条地进行着。一切都在自己的计划之中——父慈子孝，夫妻伉俪情深，事业稳步上升，生活在喧嚣的大都市里，却依然保持着一颗沉静的心。比起那些所谓的成功人士来，他才是生活中的大赢家。

由此，我们可以看出，在这个世界上，什么东西都代替不了从自我内心出发的坚持。“世上无难事，只怕有心人”，这些都是我们耳熟能详的道理，但在自控力缺席的人生里，又怎么能够坚持不懈，并最终取得成功呢?所以，自控力是世界上最强大的财富，是一种需要我们终生修炼的心灵力量。

前面的章节几乎涵盖了所有锻炼自控力的方法和技巧，甚至还推荐了一些锻炼之余的恢复调养方法。最后我们就再向大家介绍两个导致自控失败的非意志力因素，希望能够作为一种借鉴，让大家不至于误人歧途。

不要去想那只白熊

在意志力控制的训练中，有一种堪称最糟糕的失败一直没有被我们提及，希望大家读了这一节后，一定不要去重复这种糟糕的失败。

俄国作家列夫’托尔斯泰小的时候非常顽皮。有一天，哥哥实在受不了他，就命令他去墙角处蹲着，直到心中不再想着一只白熊了才可以出来。结果，直到晚上哥哥下班回来才发现，小托尔斯泰依旧蹲在角落里，带着满脸的苦恼与不解。

现在，大家也可以努力试着让自己不要去想一只白熊，很快你就会发现，这只没人知道因何而来，又来自何处的白熊已经深深地印在了你的大脑中。这就引出了一个问题：我们为什么控制不了自己的思维。

哈佛大学的心理学教授丹尼尔·韦格纳针对这种情况做了大量的实验，每次得出的结论都十分相似：那就是当你越想控制脑子里的某个念头时，你就会发现它越难被控制。他将这种效应称为tt讽刺反弹效应”。为什么呢?这是因为大脑在执行“不去想一只白熊，，这个要求的同时，也会被不断地暗示白熊的存在。当人们在压抑自己的本能时，这种“讽刺反弹效应”就会出现，就像小说中的男主角最后总会爱上仇人的女儿一样。

但现在对于我们来说，真正麻烦的还不是这个，而是因为tc讽刺反弹效应”所衍生出来的另一个问题：当我们努力克制自己不去想某件事的时候，就偏偏会去想，而当这种想法一次又一次地出现的时候，我们又会很偏执地确信这种想法是真的。

小王的牙齿一直不好，前一段时间更是因为患了牙髓炎而不得不对牙齿进行多次修补。这段时间里，一个很多年前的报道一直萦绕在他的脑海中：据说拔牙有一定的概率会导致心脏痉挛，严重的甚至会失去生命。这种想法冒出来之后就再也无法消除，每次躺在牙医的躺椅上，小王都会幻想自己突然死亡的情形；甚至在一次看牙的时候，他突然满头大汗，心脏也似乎瞬间停止了跳动。无奈之下，小王只得暂时放弃了治疗。这是因为，当他反复思考拔牙的致死率时，“拔牙并不必然致命”的这个科学观点却被他本能地排除在外了。

无论什么样的欲望或者恐惧，当你越想摆脱它的时候，就越会觉得它令人信服。一项科学研究表明：当一个人越想压制自己的消极情绪时，就越容易患上抑郁症。这种现象不仅出现在本身患病的人群当中，就连完全健康的人们也无法摆脱这种效应。

那么，我们究竟应该怎么去应对呢?方法很简单，那便是放弃自控。于是，一个颇具有讽刺意味的现象出现了：当你被允许有某种想法的时候，反而很难激活这种想法。所以，当我们出现上述情况时，首先要做的就是让自己接受这个想法，然后，再告诉自己这种想法不可以付诸行动。于是，‘‘讽刺反弹效应”也在这种可笑的“自控”方式中消失了。

由此可见，抑制欲望的反面并不是放纵自己。认真分析前面关于自控力训练的各种实验，我们不难发现一个结论，那就是不要试图去控制自己的心理活动。因为这样做反而会对自己原先的目的产生反效果。但我们中的大多数人在犯了这种错误后，并不会去反省和更正，反而会认为是自己的自控力还不够，这就导致他们连续不断地制定出更多类似“下次一定要做到”的目标。为了让头脑远离有害思想，我们总会想方设法地摆脱它，结果自然是事倍功半。所以，我们必须意识到，控制自己的思想是不可能完成的任务，我们所能做的，唯有选择自己要怎么做。

诡异的“道德许可”

纵观历史上诸多名人和伟人的生平事迹，我们会发现这样一个诡异的现象：大善之后往往会伴随着大恶。

很多人在进行了大量的减肥运动之后，总会犒劳自己一次，让 自己放开肚子大吃。因为在他们看来，已经锻炼了那么久，J立该司 以去大吃一顿了，这就是道德许可的诡异之处。

小聪总是愿意从家里拿出零食来和别的孩子分享。按理来说，这个孩子应该得到大家的喜欢才对，事实却恰恰相反，几乎所有小孩都讨厌这个叫小聪的孩子。因为，小聪总爱抢别的小孩手里的零食，在他看来，既然他已经把自己的零食“无私”地奉献给了大家，那么，他吃大家的东西也应该是理所当然的。

严格来说，这种“道德许可”毫无逻辑可言，因为我们一般不会在“好”和“坏”之间建立必然的联系。但是，任何让你觉得对自己很满意的事情，都会成为你放纵自己的理由。例如一个工厂的经理，只要一想起自己最近刚为灾区捐了一大笔款，就不会在意自己的工厂排放的工业污水所带来的环境问题。

这种“道德许可”最麻烦的不是逻辑上的诡异，而是它总会有各种理由促使我们放弃自控。而放弃自控的你很可能会做出一些违背本心的事情，例如把刷爆信用卡或者多抽一支烟当成对自己努力攒钱和戒烟的“犒赏”。这种可怕的诱惑力会让你把“想做的事情”变成“必须做的事情”。

那么，如何避免这种“道德许可”的陷阱呢?我们首先必须分清楚什么是道德问题，而什么又是普通的问题。戒不戒烟或者攒不攒钱都无关道德，只是自律的一种行为，做到了不代表自己拥有美德，做不到也不代表自己是罪恶的。当你分清楚这些之后，自然就会跳出“道德许可”的怪圈，也就不会因此而轻易放弃自控。

自控力是风靡全球的一大热门话题，加强自控力锻炼已经在越来越多的人心中形成共识。在心理学家的总结和研究之下，新的理论和新的方法也在不断地涌现。如果想要很好地掌控自己的时间和生活，就必须在学习已有知识的同时，不断地去思考实际问题，因为，有自己特色的自控道路才是最佳的选择。