健身很难坚持？因为没人教你秘诀；健身方法复杂？因为没人教你观念；越练越无聊？因为没遇到对的教练；难以成为生活的一部分？因为观念和方法不正确。10年前，刘畊宏第一本健身书掀起旋风，让许多明星群起效尤。10年后，他主持美食节目，却依然保持健美身形，没有一点走样，他是如何办到的？其实很简单：只要长期保持重质多于量的运动习惯，在对的时间吃对东西，就能够养成“好的易瘦体质”。但是，运动不只是待在健身房里做训练，如何把生活环境打造成趣味无穷的运动健身房，是畊宏更想带给大家的运动观念。在《健身就能改变人生（刘畊宏的27年精炼秘笈）》一书中，他以亲身实践，告诉大家健身可以强化意志、打开视野，从中塑造出领袖特质与能力，进而可以改变人生。

央视《超级减肥王》总教练、江苏卫视《减出我人生》总教练、亚洲健身天王刘畊宏27年健身经验大公开。《健身就能改变人生（刘畊宏的27年精炼秘笈）》一书中5款减重餐饮、6套创新健身法、55组局部健身图文详解，更有明星专用的7天瘦出完美曲线紧急减肥法首次揭秘。多年来致力于健康健身、快乐健身并打造娱乐圈第一健身品牌的刘畊宏，不仅帮助周杰伦、林俊杰、罗志祥、彭于晏、蔡依林等一线大牌明星塑造健康完美体型，更帮助那些以为健身很难或苦于怎么运动都不掉肉的你，早日拥有健康好身材。

自序 健身，就能改变人生

前言 别怕难坚持，健身只会越做越轻松

CH.1 减肥男女，从健康好体质开始

 别说没时间，让运动融入生活

 休息，可以让你长肌肉

 ■运动减压助眠法：轻松入睡，失眠靠边

 拒绝忽胖忽瘦，好体质持续好身材

CH.2 破除迷思，别让身体受伤而不自知

 健康警示：别把错误观念当神话

 迷思1——练健身≠练举重

 迷思2——大≠美，线条才是王道

 迷思3——魔鬼饮食≠魔鬼身材

 迷思4——药物≠捷径

 迷思5——健身≠做苦工

 迷思6——有做运动≠减肥成功

 迷思7——享受美食≠肥胖

 迷思8——多花一分钱≠多瘦一寸肉

 迷思9——减重食品≠难吃食品

CH.3 超强效果、超级愉快健身法24小时都要快乐减肥

 忙碌不是借口，而是日常健身的助力

 ■习惯养成计划：边工作，边健身

 ■多功能的运动组合

 有氧运动/无氧运动/肌力训练运动/柔软度训练运动

 ■有氧运动快乐

 ■零碎时间运动健身法

 5分钟肌肉伸展/15分钟散步、快走/30分钟骑自行车

 让肌肉得“失忆症”，健身效果大不同

CH.4 打造行动健身房整个城市，就是你的运动场

 运动前的功课：因“身材”施教

 ■看肌肉含量判断胖瘦

 ■根据不同的体形做不同的运动

 大肚鱼或西洋梨形人/圆球形人/棍棒形人

 ■练出你的人鱼线

 就地取材健身法

 适合女生的运动

 ■美人肩背/臂运动

 美人肩背部运动/美人肩臂部运动/手臂肌肉运动

 ■消除蝴蝶袖运动

 三头肌训练运动

 ■翘臀、长腿、平小腹运动

 前踢运动/侧踢运动/后踢运动

 适合男生的运动

 ■胸肌训练运动

 跪姿俯卧撑运动/原始俯卧撑运动/篮球俯卧撑运动/单手俯卧撑运动/椅子胸肌训练运动/椅子下胸训练运动

 ■完美腹肌运动

 椅子自行车扭转运动/椅子屈膝伸腿运动/椅子伸腿拉展运动/椅子踩自行车运动/椅子直立抬腿运动/椅子侧边运动/椅子绕大钟运动

 ■滚轮雕塑运动

 跪姿滚轮运动/站姿滚轮运动

CH.5 男女局部减肥甩肉法练出自己的超完美曲线

 循序渐进才是正确的健身方式

 雕塑完美曲线的秘密武器

 弹力绳/行李袋/椅子

 ■厚实肩膀

 ■修长臂膀

 ■各部位肌肉协调能力

 ■结实上臂

 ■大块胸膛

 ■傲人腰力

 评估自己的脂肪是否仍然太多

 练出大块肌肉的“菱形健身法”

 暖身、伸展、缓和运动

 ■手走路暖身运动

 ■手臂伸展、缓和运动

 ■双腿伸展、缓和运动

CH.6 要吃要喝才能真正减肥

 能吃就是福，每餐都要会吃

 抓住饮食平衡感

 想吃和能吃的平衡

 ■种类的平衡

 纯粹骗人的夜宵减肥法

 断食、节食，为了减肥，搏命演出！？

 “吸烟、饮酒过量，有碍健康”，也有碍你的好身材！

 不同减重餐该如何选择

 ■养生餐

 ■低卡餐

 ■增重餐

 ■减肥餐

 ■代餐

 高级的美食飨宴

 怎么吃都不胖的秘密

 ■吃的时间和顺序

 在家里自制健康速食餐点

 薯条/牛肉汉堡/炸鸡、炸鸡翅/汽水/比萨

CH.7 SOS！健康减肥大作战

 7天瘦出完美曲线的紧急减肥法

 ■训练开始前的必备信息

 ■具体训练计划

 黄金7天的重要饮食原则

迷思1 练健身≠练举重

健身是可以越练越轻松的，因为一般人追求的是匀称的好身材线条，大可不必像训练奥运举重选手般那么辛苦，这也是我一向坚持的健身观念。我曾经在健身房遇到过一位六十几岁的老先生，为了让肌肉的“尺寸”不走样，他进行的重量训练竟高达80～100公斤，还反过来讥笑我：“年轻人，你竟然举这么轻的哑铃？”可是他的线条却走样得很严重！

的确，这是健身运动普遍存在的现象，加重训练的“重量”跟“分量”是大部分的目标，就我看来，这样比较像在训练举重选手，并不适于单纯想要通过健身运动练出好看线条的“普通人”。再说，像选手般增加重量和分量的方式会越练越吃力，若没专业教练陪同，一般人不容易持久，虽容易练出大块的肌肉，但线条却不好看。加上用这种强调重量和分量的健身方式，也不适合人的体力发展和生命周期趋势，在违反身体本质的超重训练下，受伤概率反而会大大提升，一旦受伤了就无法运动了，复原的时间也会拉得很长，对身体健康和身材的保持，也有不好的影响！所以，应该选择的是长远且可稳定坚持的健身方式，从身体可以负荷的运动循序渐进慢慢增加，才能维持健康好身材。

迷思2 大≠美

大家不要再误认为把肌肉练得很大块，才是完美的健身。大家不妨试想，一辆重量级的砂石车和一辆轻盈流线感的跑车，你会觉得哪台开起来比较吸引人？健身观念其实也是如此。

很多人会认为肌肉的“尺寸”很重要，所以会经常听到健身的人在比：谁的胸肌比较大块？你举多重？手臂的小老鼠多大？但其实真正耐看的好身材，会来自于整体肌肉线条的“精细度”与“协调感”，这才是我们真正要达到的目标。

迷思3 魔鬼饮食≠魔鬼身材

施行魔鬼般的饮食方式，就一定会有魔鬼般的身材？我以前认识的一个宣传人员，他就用这样的自虐式饿肚子饮食方式，瘦下5～6公斤。他开心地跑来跟我说：“田井宏哥，你看我真的变瘦了！”他是瘦下来了没有错，但是，他的身材却没有曲线可言，原本的肌肉还因为体内的营养不够而消耗掉了，反而导致脂肪层变厚，肌肉松垮垮的，而且，一旦他开始恢复饮食，摄取的热量绝对会让他快速复胖！我想，这样的“减重”成果，应该也不是大家想要的吧！

相信很多人存在着这样的观念：“吃得多一定会胖，饿肚子一定能瘦。”但事实上并非如此。以这样的方式实行健身减重计划，你一定会深刻感觉“减重”是一件自讨苦吃的疯狂行为，而且会陷入恶性循环的旋涡。

通过节食而减轻体重，不但会瘦掉你想要的肌肉，而且还不见得能瘦掉讨人厌的肥肉脂肪。其原理是，饿肚子时身体为了维持血液中的白蛋白、免疫球蛋白等重要物质的制造，肌肉组织会加速分解以供热量所需。这时候，肌肉的耗损会超过脂肪，所以减轻的重量大都来自肌肉和水分，而不是真正应该要减掉的脂肪！

用挨饿的方式来减肥，一般而言也撑不了太久。等到你受不了开始恢复正常饮食，反而更容易复胖。复胖或许事小，但节食会影响身体的机能运作、循环、成长、消化，等等，在长期营养不足的情况下，人体机能会受到某种程度的破坏，身体也会因为想维持机能运作而和你抗议，出现气色差、胃痛、容易感觉疲惫、水肿等症状。

我们的身体其实比想象中聪明，若是一天只吃一餐，它就会很尽责地把所需要、可以吸收的热量、营养储存下来，就跟冬眠动物在醒着时吃的食物热量会转成可应付冬眠时需要的厚厚脂肪一样，这样才能保证在冬眠时不吃不喝也能存活。

我的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡，最好少食多餐，甚至一天4～6餐都没关系。在正餐之间饿的时候，就补充一些蛋白质食品，例如茶叶蛋、全麦面包、馒头、香蕉、豆浆等等，既有饱腹感，又能够转换成肌肉生成的必要营养。当然，除了夜宵之外，吃的时间点也很重要。在你觉得不太饿的时候吃东西最好，这样可以避免因为太饿而吃下过量的食物，反而让身体产生更大的负担与变胖的危机。

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别怕难坚持，健身只会越做越轻松

从第一本书出版到现在，已经过了10年，我也从血气方刚的30岁男生，转变成一个42岁的男人。从单身迈入家庭生活，同时也升格成为两个孩子的爸爸，而我接触健身的时间，从17岁开始到现在，已经足足有25年之久！真是时光飞逝啊！每次因为工作关系认识新的朋友，他们在听到我年龄的同时，几乎都会同步惊呼：“天啊！畊宏，你怎么看起来这么年轻！你是怎么办到的呢？”紧接着，就是一连串与健身相关的问与答，因为大家实在是太好奇我在年龄不断增长、工作日益忙碌以及家人需要我更多陪伴的情况下，时间基本被瓜分得所剩无几了，居然还能维持这样的完美体态，拥有健康且充满活力的身体，简直不可思议！

不过，每当我说出自己只是靠着持续运动和均衡饮食这两个再普通不过的方式保养时，大家总是一脸不敢置信，没想到保持完美体态与健康活力的身材这么容易就可以做到。这虽然听起来简单，但里面可是有学问的。

从以前主持美食节目开始，喜欢上山下海到处发掘美食的我，就很喜欢和各处结交的新朋友开心聚餐、分享生活点滴，如果这种开心时刻，你还要跟朋友说：“抱歉……因为我怕胖，所以不能大吃大喝……”然后眼巴巴地看着大伙儿大快朵颐，不是很煞风景吗？重点是，这种痛苦的忍耐方式你一定坚持不了多久，甚至很可能会放弃原来的计划而大吃大喝，比减肥前还重，不但效果不佳，还要忍受饥饿之苦，多难受啊！

所以，我非常能理解这样的心态，因此采取了更健康的方式来控制体重。后来我发现，长期保持重质多于量的运动习惯，然后在对的时间吃对的东西，就能形成好的易瘦体质，如此不但可以跟朋友一起聚餐享用美食，更可以轻松保持好身材。就算有一阵子没健身，也能在短时间内，恢复原有的身材线条。这一切，全都是因为我已经将身体调整成好的体质，所以根本不用担心复胖或是中年发福。

因此，借由这本书，我想跟大家分享一路走来的亲身健身经验、超简单运动养成以及不挨饿依旧能享用顶级美食的方式，教你怎么改变自己的体质，拥有人人羡慕的活力健康好身材。而且，我想要带给大家的运动观念，不是待在健身房里做训练，或者只是借由一些健身器材，达到运动的目的。我想要告诉你的是，通过健身运动，可以坚强你的意志、打开你的视野、丰富你的人生、活络你的人际关系，从中塑造出领袖特质与能力，它会进而改变你的人生。这，才是我想通过运动带给大家的前所未有的体验。只要你跟着这本书所教授的观念与动作，一步一步慢慢跟着做，你绝对能从中受益，拥有好身材、好体力与美好的人生。

健身的7大好处，启动美好人生好处1  年纪渐长，但体能依旧，专注力与工作效率也大大提升。

人的能力随着年纪增长会有所提升，但是体力却不一定。

50岁之前都是奋斗的年纪，应该要好好把握，在这之前努力打拼。然而，从单身一个人到交男女朋友、成家立业、有小孩，每个人空闲的时间只会被瓜分得越来越少；工作也可能从一个产业跨足到两个产业、甚至三个产业，所以，要怎么在有限的时间内，调整自己到随时随地都准备好的状态是很重要的。要有好的体能冲刺人生，更要从年轻开始存储体力、练习健身。

我所分享的运动观念，绝对不是要让你的生活更疲惫，反而是借由工作、休息的片刻，利用碎片式时间达到充分的运动量并增加体能。这样的方式会让你的专注力更好，工作效率更高；希望你的体能肌力随着年纪慢慢增加，而不是因为忙碌变得越来越差。让你30、40、50岁都还是一条活龙，而且健身的时间反而比年轻的时候少。这一切都来自于体质的根基打得好，日后只要简单的运动，就可以轻松维持最佳状态。

……

“沙发马铃薯”正渐渐消失

后来慢慢接触健身产业后，在至今25年的时间里，有更多人看到我的改变了。我的健身经历与成果，仿佛带给他们希望，在心里燃起“或许我也有机会练得跟他一样精壮”的一丝希望。我觉得这是很棒的事，代表你有想改变的动力，因此，我也非常乐意分享运动的方式以及正确饮食的观念，希望帮助这些无助的“沙发马铃薯”先生们，找到人生的新方向。

当然，你要这些平常懒得动，习惯舒舒服服躺在沙发上按着遥控器的人，一下子就变得爱上运动是不太可能的。因此，在运动方面一定得循序渐进，先以能离开沙发站起来动一动为目标，再慢慢地从不吃力的生活习惯中加入运动。例如饭后先不急着坐上沙发，从帮忙收拾碗盘、收拾一下客厅杂物，再慢慢升级到洗碗、叠衣服、步行到楼下倒垃圾等等，借由这些温和的家事劳动来消耗一下热量，同时也可以增进家庭间的和谐关系。渐渐地，可以增加包括饭后散步、公园快走、拉单杠、骑自行车兜风，或者采买明天的餐点物品，等等，你会发现你的生活选项就不只是瘫在沙发上看电视而已，从事这些运动一样可以带来乐趣，而且更真实地贴近你的生活。重点是，你的大肚子越来越小，可以穿的好看衣服越来越多，身体也会变得更健康！

噢！我忘了说，这些型男也从没挨饿或忍受饥饿之苦。他们三餐照样吃，甚至有时还吃5餐！只是，餐点适当地改以少盐、少油、少糖的方式来进食，不添加人工调味料，例如改吃气炸锅烹调的无油炸鸡，烧烤时多吃蔬菜、油花少的肉类，火锅汤底以果蔬汤代替浓郁的加工高汤等，如此一样能享受到口腹之欲，但却减少了身体的负担，对健康、保持身材都有很大的帮助。

能在这样不痛苦又轻松的情况下，循序渐进养成好的运动习惯及健康饮食法则，我的那些“沙发马铃薯”朋友们，一个一个消失了。他们很多人现在都还保持着爱运动的好习惯，除了坐在电视机前看篮球，也真的身体力行上场打球；而且我们培养感情的方式，也从最早的电话联络问好，变成了在球场上一起打球、到户外一起运动、去健身房一起训练的模式，感情反而比从前更好。

谁说，“沙发马铃薯”不能变型男？！谁说你不行的！别小看自己！

你一定可以做得到！

阱宏终于再度出书了！他无时无刻不在推广着如何健康生活，不只是健身而已！对我们这些艺人而言，很多人都曾被他指点迷津，找回18岁时年轻的感觉。而且他对这些健身诀窍，完全大方地侃侃而谈，丝毫不会留一手。

——周杰伦

阱宏是我健身路上重要的灵魂人物。每当感觉自己撑不下去的时候，就需要像他这样的榜样来推动自己继续前进！阱宏，谢谢你的健身教学，让无数艺人朋友能够展现出最美的自己，并维持身体健康！

——林俊杰

阱宏哥与我，是互相激励的伙伴，他会一直教我正确的健身观念与知识。健身是一种对自我要求的态度，是由内而外的健康生活方式。借由这本书，再结合正确的训练与饮食方法，人生必会得到收获。

——彭于晏

有志者事竟成，但在努力的过程中，最怕方向不对！只要按照阱宏给你的课表，每天按表操课，不久之后，你也能跃上大银幕，自拍自导自演“绿巨人”啦。

——吴宗宪

看过《超级减肥王》或对阱宏稍微有一点点了解的朋友，都不会对他以一名歌手的身份担任健身教练的资格有丝毫怀疑。他对追求完美身材的疯狂执念，不但造就了他自己彪悍的体形，也在节目上或私底下帮助过无数的人减肥塑身成功，还有许多人气歌手及演员在他的教化之下获得完美的身材。这样的强者，现在愿意出书来分享他的健身秘诀及技巧，对于追求好身材的朋友们来说，绝对是最幸运的事。

——刘谦

大家都知道阱宏哥是我们艺人朋友间健身的开山始祖！当我跟他一起运动时，他总会在一旁细心督促，毫不吝啬地把他会的懂的，不只是健身上的专业技能，饮食上该注意的也一并分享！相信这本书可以带给喜爱健身、想健身的朋友越来越多的健康，也越来越漂亮哦！

——汪东城

阱宏以自身的经验，教你利用随手可得的家具，从生活作息。饮食营养的注重与吃法，到针对肌肉不同部位做训练示范，如膜部、双腿、人鱼线，再以图片清楚示范正确的呼吸、姿势及训练方法，达成既有效又容易上手的训练方法。且让初学者能在正确健身的观念下，轻松地运动与训练，慎防受份，不久就可以像畦宏一样拥有健康完美的身材了。

——言承旭