齐藤美惠子编写《10万人亲身实践，10天打造紧实俏臀》这本书的目标是教会大家用10天时间塑造出理想中的紧实美臀。为了在短时间取得显著效果，本书的训练计划包括了肢体训练、伸展运动、步行训练和姿势训练。如果你每天都有认真训练的话，那么10天之后，臀部就会比现在瘦5厘米，而且变得紧实上翘。

6个步骤，塑造“人见人爱”紧实俏臀。无论是久坐、缺乏运动导致臀部下垂，还是姿势不正确、骨盆歪斜导致臀部扁平，只要按照《10万人亲身实践10天打造紧实俏臀》中6个步骤调整骨盆、消除浮肿、放松肌肉、提臀、甩掉大腿赘肉，短短10天就能轻轻松松瘦5厘米，拥有紧实俏臀。

《10万人亲身实践10天打造紧实俏臀》日本美臀意识专家由齐藤美惠子编著。

*魅力美臀，你也可以拥有！

*预习1 本书的使用方法

(1)10天的课程安排

(2)一日流程安排

(3)正确的测量方法

*预习2 了解你的臀部

(1)臀部详解

(2)你的臀部属于哪种类型

第一步 消除浮肿 －1厘米

促进新陈代谢——早操训练

调整骨骼平衡——上下班时的步行锻炼

排出多余水分——晚饭前的10秒健康姿势

促进血液循环——晚饭后的伸展运动

改善全身骨骼歪斜——睡前的肢体训练

关于臀部的二三事(1)

第二步 放松僵硬肌肉 ±0厘米

唤醒沉睡的肌肉——早晨的伸展运动

活动骨盆周边的肌肉——午休时的肢体训练

伸展下半身的肌肉——沐浴时的15秒健康姿势

调整肌肉的平衡——睡前的肢体训练

关于臀部的二三事(2)

第三步 紧实臀部肌肉 －1厘米

放松与骨盆连接的关节——早晨的伸展运动

让骨盆的状态复原——午休时的10秒健康姿势

强化骨盆及其周边的肌肉——晚饭前的“臀部行走”训练

收紧骨盆(1)——晚饭后的肢体训练

收紧骨盆(2)——睡前的5秒健康姿势

关于臀部的二三事(3)

第四步 提臀 －2厘米

刺激臀部周边的肌肉——早操训练

收紧臀部肌肉——上下班时的30秒健康姿势

锻炼臀部肌肉——晚饭后的肢体训练

让臀部肌肉紧实上翘——晚饭后的步行训练

强化下半身肌肉——睡前的肢体训练

关于臀部的二三事(4)

第五步 为下半身塑形 －1厘米

提高脂肪的燃烧效率——早晨的步行训练

燃烧腹部周围的脂肪——午休时的5秒健康姿势

塑造优美的腰部曲线——晚饭前的肢体训练

改善淋巴代谢——晚饭前的步行训练

消除大腿赘肉——晚饭后的肢体训练

让臀部和大腿之间的界线变清晰——睡前的肢体训练

关于臀部的二三事(5)

第六步 维持紧实美臀 瘦更多

塑造活力的肌肉——早晨的10秒健康姿势

强化双腿肌肉——早晨的肢体训练

消除下半身多余的脂肪——午休时的肢体训练

塑造易瘦体质(1)——晚饭前的步行训练

塑造易瘦体质(2)——晚饭后的肢体训练

消除疲劳、放松身体——一天即将结束时的身体护理

齐藤美惠子的私人沙龙

*爱惜身体的生活建议

*我的秘传臀部按摩法和穴位按摩法

结束语

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