第一周关键词：绿叶蔬菜、畜肉类
周一
早餐：牛奶炼乳饼干
午餐：茄汁黄豆芝士焗饭
晚餐：腐乳空心菜+豆瓣酱肉末
周二
早餐：玉米面红枣发糕
午餐：手撕包菜+梅干菜肉末便当
晚餐：榄菜肉末四季豆
周三
早餐：黑米小米饭糕
午餐：酱烧猪肉拌荞麦面
晚餐：芹菜木耳炒肉丝盖浇饭+红油笋丝汤
周四
早餐：红绿黄黑豆浆
午餐：红烧丸子+翡翠炒饭+煮蟹味菇
晚餐：豆干酱猫耳朵+芹菜红枣汤
周五
早餐：热松饼+蜂蜜芹菜苹果汁
午餐：大蒜藿香橙皮拌通心粉
晚餐：蒜泥香煎猪排配饭
周六
早午餐：伯爵茶豆浆+香蕉泥花生酱三明治
晚餐：绿豆米仁粥+四季豆花生沙拉
周日
早餐：葱油汁+葱油拌面
午餐：豆渣饼汉堡
晚餐：胡萝卜豆浆饭+蒸豆腐肉末饼
第二周主题：鱼类、豆制品
周一
早餐：胡辣汤
午餐：甜辣酱剁椒炒饭+清煮花椒萝卜
晚餐：雪菜豆腐烧鱼头
周二
早餐：坚果燕麦片咸饭团
午餐：菠菜鱼片
晚餐：家常凉拌菜+香煎豆腐排
周三
早餐：紫薯黑豆糊
午餐：菠菜茸汤宽粉
晚餐：腌北豆腐蘑菇沙拉+圆面包
周四
早餐：家常鸡蛋葱饼
午餐：红薯鱼丸焖饭
晚餐：麻婆豆腐+海带煮小鱼干
周五
早餐：粢饭糕
午餐：番茄酱意大利面
晚餐：橄榄油剁椒拌豆腐+淡菜粥+酸辣白菜
周六
早午餐：味噌煮青占鱼+笋丝炒杂菜+花生麦粥
晚餐：成都担担面+豆豉尖椒
周日
早午餐：蛋炒泡面+陈皮红豆沙
晚餐：红烧青鱼+腊肠炒荷兰豆
第三周关键词：瓜果根茎果实类
周一
早餐：南瓜小圆子羹
午餐：榄菜香肠炒饭+脆炒黄瓜
晚餐：味噌汤+茄辣西
周二
早餐：生姜煮红薯
午餐：咖喱南瓜煲
晚餐：葱花蛋炒饭
周三
早餐：法式吐司
午餐：豆豉虾皮苦瓜面
晚餐：炒西兰花茎+黑豆饭+丁香鱼胡麻豆腐
周四
早餐：黑胡椒土豆泥
午餐：南瓜大麦仁饭
晚餐：腐乳烧土豆+白花菜浓汤
周五
早餐：南瓜黄花小馒头
午餐：家常炒随便
晚餐：咸菜土豆汤+咖喱土豆饭
周六
早餐：豌豆小米浆
午餐：大碗花菜
晚餐：青豆焖饭
周日
早午餐：蜜桔凝乳吐司+小米番茄沙拉
晚餐：油焖茭白+炒苍蝇头
第四周主题：菌菇类、禽蛋类
周一
早餐：桂花牛奶年糕
午餐：金枪鱼拌饭
晚餐：鸡肉炒蘑菇+红烧扁豆
周二
早餐：黄油炒蛋吐司
午餐：蒜蓉炒西兰花+香菇油饭
晚餐：沙茶炒饭+麻油香菇浓汤
周三
早餐：黑芝麻煎蛋卷
午餐：炝拌藕片+酱爆鸡丁
晚餐：海带绿豆莲藕汤+油泼面
周四
早餐：米汤蒸鸡蛋羹
午餐：西葫芦炒蟹味菇+蘸汁面
晚餐：番茄浇汁蛋饭
周五
早餐：双色紫薯茶巾绞
午餐：杂蔬酱炒空心粉
晚餐：红枣黑米姜片+玉米烙
周六
早午餐：焦糖洋葱炒蛋+英式玛芬
晚餐：煮花生+麻辣鸡丝+大米小米粥
周日
早餐：黄绿豆绿茶豆浆+豆渣一口馒头
午餐：菜泡饭
晚餐：腐乳汁拌金针菇+豆豉鸡肉炒饭
厨房小知识
需要常备的辅助食材
干货和杂粮
速冻和晒制
罐头盒腌菜
自制
蜜橘凝乳
泡白菜
自制豆干酱
自制番茄酱
食物的保鲜
蔬菜的保鲜
鱼类的保鲜
肉类的保鲜
