小丘般的肱二头肌、马蹄铁似的肱三头肌、清晰鲜明的王字腹肌、挺拔壮硕的背阔肌、结实有力的双腿……你想拥有这样的身材吗？

本书为您提供最具针对性的肌肉训练方案，由健身专家为您编写的科学、系统、强效的4周训练方案：第1周，提高基础代谢，畅通中枢神经与肌肉的传导通路，排毒、热身；第2周，经历肌肉成长的阵痛，吹响健身塑型的进军号；第3周，雕琢各小肌群，吹响健身塑型的冲锋号；第4周，扩大前三周训练的战果，吹响健身塑型的庆功号。

由中国健身先生锦标赛冠军高信东为您亲身示范！型男就是这样练成的！

Part 01 理论热身

 认识全身的肌肉

 如何选择健身房

 健身入门：了解常用身体姿势及简单术语

 健身房训练YES＆NO

 认识自己的核心肌肉力量

 健美训练中的有氧器械训练

 别忘了提升体能和耐力

 选择私人教练时最常见的问题

Part 02 全身肌肉部位训练图解

 胸部

上斜仰卧推举

仰卧哑铃推举

器械坐姿推胸

平卧推举

杠铃平卧推举

 肩部

坐姿哑铃肩上推举

哑铃坐姿飞鸟

哑铃坐姿前平举

哑铃对握前平举

俯卧飞鸟

坐姿拉力器后拉

器械坐姿肩上推举

 腕臂

杠上撑起

哑铃站姿臂弯举

跪姿杠铃反握腕弯举

跪姿杠铃正握腕弯举

站姿杠铃弯举

器械坐姿弯举

滑轮下压

哑铃俯卧撑上提

 腰腹

直立屈腿

屈膝仰卧起坐

抬腿式两头起

坐姿负重收腿

器械坐姿下压

负重站姿转体

负重身体侧弯

下斜仰卧起坐

转体仰卧起坐

蝶式仰卧起坐

伸臂式仰卧起坐

 背部

罗马椅挺身

哑铃俯立划船

垫上罗马椅挺身

俯立杠铃划船

坐姿宽握滑轮下拉

坐姿窄握胸前下拉

坐姿宽握滑轮颈后下拉

 臀部

俯卧腿弯举

杠铃颈后深蹲

杠铃站姿提踵

器械坐姿屈腿

器械坐姿提踵

史密斯架深蹲

器械坐姿伸腿

器械坐姿蹬腿

器械坐姿夹腿

杠铃箭步蹲

 伸展运动

伸展颈部

伸展大臀

伸展小臂、手腕

伸展肩部①

伸展肩部②

伸展胸、肩

伸展竖脊肌

伸展腹部

伸展侧腰

伸展臀部

伸展大腿

伸展小腿后侧

伸展小腿三头肌

伸展胫骨前肌

Part 03 4周魔鬼训练专家方案

 第1周 提高基础代谢、畅通中枢神经与肌肉的传导通路、排毒、热身

 第2周 经历大肌肉群成长的阵痛，吹响健身塑型的进军号

 第3周 细心雕琢各小肌群，吹响健身塑型的冲锋号

 第4周 扩大三周训练的战果，吹响健身塑型的庆功号

 附 制定训练计划的法则

Part 04 营养增肌攻略

 关于饮食的Q＆A

 在欧美盛行不衰的健美运用营养保健品

 增肌：黄金饮食计划

 减脂：黄金饮食计划