本书就是根据现代人的不同体质、不同身体状况和生理需求来编写的，旨在提高和改善现代人的身体素质，提升生活质量和生命状态。本书最大的特点是将祖国传统医学理论与现代营养学有机结合，书中大部分理念来自干编著者近年来潜心研究的生机饮食之内容。

本书由四季养生菜、增强免疫力养生菜、健脑益智养生菜、抗衰延寿养生菜、清心降火养生莱、清肠排毒养生菜、养心安神养生菜、解酒护肝保健菜、烟民护肺保健菜等九部分组成，所讲内容通俗易懂，贴近生活，具有很强的实用性。

本书根据现代人的不同体质、不同身体状况和生理需求来编写，旨在提高和改善现代人的身体素质，提升生活质量和生命状态。本书最大的特点是将祖国传统医学理论与现代营养学有机结合，倡导摄入可以让人体充满生机和活力的生机饮食，让您更健康，充满生机与活力。

1 四季养生菜

 春季养生与饮食调理

 春季养生食物15佳

 夏季养生与饮食调理

 夏季养生食物15佳

 秋季养生与饮食调理

 秋季养生食物15佳

 冬季养生与饮食调理

 冬季养生食物15佳

 春季养生菜

[凉菜类]

什锦杏仁豆腐

[热菜类]

春笋烧蘑菇

什锦烩鲜蔬

首乌素鳝丝

鸡丁银耳烩鲜玉米

[汤煲类]

鲜荷叶老冬瓜汤

南瓜松子浓汤

火龙银耳雪梨羹

清燥润肺老鸽汤

霸王花珍珠龙骨汤

[主食类]

鲜梨黑豆饼

姜汁牛肺糯米饭

芹菜粳米粥

枇杷薏米粥

三仁润肺粥

[饮品类]

百合银耳玉竹茶

清咽枇杷雪梨汁

润肺菠萝蜂蜜汁

椰汁百合饮

 夏季养生菜

[凉菜类]

姜汁拌菠菜

芝麻酱拌鸡丝粉皮

[热菜类]

鲜虾酿苦瓜

西瓜皮炒青豆

翡翠双菇

[汤煲类]

枸杞丝瓜炖豆腐

百合绿豆汤

荸荠雪羹汤

菠萝苦瓜汤

冬瓜鲤鱼汤

[主食类]

红薯蜂蜜粥

薏米绿豆百合粥

五谷养生粥

百合淮山粥

蒲公英粥

苦瓜冰糖粥

[饮品类]

洋参苦丁茶

回春美颜茶

紫甘蓝苹果汁

芦根麦冬消暑汤

柠檬雪梨汁

西芹果蔬汁

 秋季养生菜

[热菜类]

猴头菇扒油菜

蒜蓉四蔬

素炒香菇马蹄白果

[汤煲类]

龙眼百合煲鸡蛋

百合菊花鸡蛋汤

百合红莲西米露

[主食类]

三宝润燥粥

秋季养生粥

杏仁粥

奇异芦荟羹

[饮品类]

菊花甘草茶

苦瓜苹果汁

提高免疫果菜汁

生菜柠檬梨汁

 冬季养生菜

[热菜类]

双笋烩香菇

芦笋鸡心

[汤煲类]

黑豆蘑菇汤

冬瓜鲩鱼汤

木瓜猪骨炖花生

萝卜羊肉汤

鲜木瓜乳鸽莲子汤

[主食类]

鲜韭鲜虾粥

清肠不老粥

墨鱼猪脚粥

山药鸡头米鸡肉粥

[饮品类]

排毒火龙蜜奶饮

鲜椰菠萝汁

养心安神果蔬汁

生津蜜藕梨汁

舒缓压力果蔬汁

芝麻红茶

2 增强免疫力养生菜

 增强免疫力与饮食调理

 增强免疫力食物15佳

[凉菜类]

凉拌枸杞菜

凉拌萝卜芦笋丝

凉拌海带丝

[热菜类]

海米炒油菜平菇

烩三素

红花扒竹荪

辣味青笋

干贝枸杞白菜煲

三彩鲍鱼菇

蚝油牛肉

菠菜苦瓜鸡

蘑菇炒鸡蛋

[汤煲类]

甜玉米鲜蔬汤

番茄皮蛋蔬菜汤

萝卜香菇豆苗汤

黄芪猴头汤

豆腐猪蹄瓜菇汤

胡萝卜肉末丸子汤

平菇炖鸡肉

番茄洋葱牛肉汤

五行养生汤

鲍鱼芦笋汤

[主食类]

百合葡萄糯米粥

香芋山药粥

苡仁芡实粥

当归荸荠薏米粥

[饮品类]

三豆饮

葱白生姜茶

薄荷甘草茶

黄椒菠萝汁

胡萝卜番茄汁

红枣黑豆汁

维生素C果蔬汁

猕猴桃杏汁

葡萄柚柠檬蜜汁

猕猴桃椰汁

抗病毒果蔬汁

南瓜蜜奶

3 健脑益智养生菜

 大脑与健脑饮食

 健脑益智食物15佳

[凉菜类]

海米拌芹菜

鱼鳞丁

彩椒核桃仁

[热菜类]

核桃仁鸡丁

锦绣蛋丝

干果鸡丁

炒双菇

芹菜炒肉丝

松子烧香菇

益智冬瓜盅

番茄鲜蘑

三鲜豆腐

桂圆鸡丝

蛋皮鱼卷

三鲜素海参

枸杞海参煨鸽蛋

糖醋焖鲫鱼

酱炒榛子仁

金针菜炒肉丝

益智地黄鳝段

冬菇面筋

芝麻酱炙鲤鱼

银耳烩鹌鹑蛋

[汤煲类]

鱼头补脑汤

圆肉益智鸽蛋汤

奶汁番茄

雪耳樱桃

何首乌炖鸡

黄豆排骨汤

鹿茸鸡汤

鲜奶玉米银耳羹

黄花健脑汤

[主食类]

聪明益智糊

健脑益智八韦粥

三珍米粥

蛋黄山药粳米粥

玉米瘦肉粥

酸枣仁粥

茉莉花粥

龙眼糕

龙眼肉长寿面

核桃芝麻饼

海参饼

[饮品类]

枸杞五味饮

黄花菜饮

刺梨黄精滋补酒

补脑增智饮

人参核桃饮

香蕉酸奶

4 抗衰延寿养生菜

 抗衰老与饮食调理

 抗衰老食物15佳

[凉菜类]

五加蒜泥白肉

[热菜类]

胡萝卜炒木耳

香菇烧牛肉

红枣原汁肘子

健身长寿鸡

锅贴杜仲腰片

枸杞炒肉丝

芋头烧牛肉

椒地香酥鸡

益寿鳝段

松子核桃膏

枸杞黄芪鲜贝

参麦鱿鱼

[汤煲类]

眉豆猪皮汤

抗衰老蔬菜汤

粟米栗子瘦肉汤

五行抗老蔬菜汤

灵芝陈皮老鸭汤

松子鸽蛋鸡骨汤

沙参玉竹百合炖肉

猪肝煮黄豆

[主食类]

糙米什锦饭

首乌芝麻粥

核桃仁芝麻粥

玉米芸豆粥

抗老三珍粥

芝麻红糖粥

润肤抗衰粥

五谷养生粥

海参壮阳粥

[饮品类]

蜂王浆强精饮

苹果樱桃汁

莲藕柳橙汁

美目清心茶

清热抗衰茶

5 清心降火养生菜

 清心降火与饮食调理

 清心降火食物15佳

[热菜类]

蚝油二冬牛肉

银耳蟹黄二冬

苦瓜炒牛肉

[汤煲类]

粉葛鱼片汤

熟地知母炖鹌鹑

红螺豆苗竹荪汤

竹笋莲子麦冬汤

海带田鸡汤

水萝卜片汤

紫甘蓝宁心汤

燕窝参汤

菠菜银耳汤

银百秋梨羹

芥菜牛肉汤

川贝荸荠梨

莲子汤

[主食类]

胡萝卜粥

竹叶粥

茅根莲藕粳米粥

冬瓜青蛙粳米粥

百合杏仁赤豆粥

菠菜粥

菊花粥

桑葚粥

决明子粥

桑芽粥

黄芪洋参糯米羹

[饮品类]

梨莓果凉汁

苦丁茶

野菊车前茶

莲心茶

麦冬茶

金银花茵陈茶

6 清肠排毒养生菜

 清肠排毒与饮食调理

 清肠排毒食物15佳

[凉菜类]

番茄块拌芦荟

双丝拌魔芋丝

麻仁松仁菠菜

芝麻香菜木耳

什锦果盘

双脆苦瓜

西红柿沙拉

[热菜类]

木耳炒山药

百合芦笋

蒜烧蛋白南瓜

双菇苦瓜丝

[汤煲类]

猪蹄炖苦瓜

排毒纤体魔芋汤

素肉牛蒡清肠汤

南北杏银耳褒猪腱

绿豆龙眼红糖汤

猪血番茄木耳汤

双笋清润汤

猪血蘑菇汤

双瓜美白排毒汤

绿海藻珍珠汤

牛蒡仔鸡清肠汤

决明子蔬菜汤

海米萝卜汤

紫菜马蹄豆腐汤

西红柿豌豆抗氧化汤

排毒什锦芦荟羹

紫芋椰奶羹

椰子银耳牛奶羹

[主食类]

糯米苹果盏

[饮品类]

清肠排毒果蔬汁

苹果柠檬芦荟饮

草莓酸奶饮

葡萄柚芹菜汁

胡萝卜草莓汁

仙桃芒果汁

芹菜芦笋葡萄汁

生姜菠萝果蔬汁

鲜桃柠檬汁

葡萄柚香瓜汁

葡萄菠萝杏汁

猕猴桃椰汁

彩虹水果茶

无花果茶

7 养心安神养生菜

 养心安神与饮食调理

 养心安神食物15佳

[热菜类]

龙眼鸡片

甜鲜鹧鸪木耳

玫瑰枣仁心

素炒芹菜

茉莉花笋片炒鸡片

木耳炒黄花菜

玫瑰花烤羊心

荷塘月色

胡桃龙眼鸡丁

鲫鱼蒸蛋

莲子鸡丁

青蒜炒猪心

豆豉酱猪心

八宝莲心

翡翠红螺

[汤煲类]

青苹百合炖芦荟

淮杞玉竹鲜蚝汤

茉莉花汆鸡片

猪心大枣汤

淮山芡实老鸽汤

苹果百合牛肉汤

桂圆童子鸡

五味子鲈鱼汤

酸枣仁老鸡汤

萱草忘忧汤

莲子桂圆汤

龙眼百合羹

桂圆鸡蛋羹

枸杞莲心鸡汤

养颜安神莲子羹

藕丝蜜枣鸡蛋羹

姜枣龙眼蜜膏

[主食类]

安神金瓜芡实粥

天麻什锦饭

养心莲百小米粥

蒸莲米

人参菠菜饺

茯苓包子

茯苓糕

人参汤圆

茉莉花粥

甘麦大枣粥

参麦粥

鲜蔬鹑蛋粥

莲子粉粥

八宝酿梨

干蒸湘莲

[饮品类]

夏枯草桑菊饮

清热养肝果蔬汁

解忧蜜桃汁

芒果椰子汁

香瓜西瓜鲜桃汁

茉莉花茶

玉竹安神茶

花草减压茶

竹叶宁心茶

8 解酒护肝保健菜

 解酒护肝与饮食调理

 解酒护肝食物15佳

[凉菜类]

酸甜白菜

凉拌辣白菜

姜汁猪血菠菜

风味豆腐

京糕梨丝

花生拌时蔬

香醋木耳拌苦瓜

枸杞西芹

糖渍金橘

[热菜类]

茭白炒鸡蛋

清心虾米白菜

肉丝炒牛蒡

麻辣茭白

咸酥苦瓜

香辣白菜

糖醋凤尾白菜

糖醋鱼

洋葱炒猪肝

绿豆芽炒猪肝

韭菜炒核桃虾仁

韭菜炒淡菜

豆豉炒苦瓜

[汤煲类]

果味醒酒汤

橄榄萝卜汤

醒酒护肝汤

太子参无花果汤

荠菜豆腐羹

韭菜煮蛤蜊肉

苦瓜豆腐汤

葛根排骨解酒汤

菱角冰糖糊

[主食类]

芒果粥

鸡肝粥

猪肝羹

杜仲茶梅干粥

山药枸杞粥

黄鱼粥

[饮品类]

苹果橘子汁

八味醒酒饮

西红柿蜂蜜水

解酒柚子西瓜汁

甘蔗萝卜饮

柠檬甘蔗汁

解酒护胃果蔬汁

葛花醒酒茶

9 烟民护肺保健菜

 吸烟者的饮食调理

 烟民护肺食物15佳

[凉菜类]

凉拌白菜胡萝卜丝

梨汁杏仁豆腐

[热菜类]

宫保鸡丁

[汤煲类]

解烟毒营养汤

冬菇雪耳猪肺汤

青白萝卜清咽汤

茶树菇川贝煲瘦肉

柠檬叶煲猪肺

海蜇马蹄汤

丝瓜杏仁排骨汤

烧鸡炖鸭梨

冰糖萝卜梨

百合冬花汤

火龙银耳雪梨汤

苦瓜黄豆煲猪骨

茯苓川贝梨

川贝炖豆腐

麦冬天门冬汤

沙参玉竹雪耳汤

川贝蜜糖炖雪梨

银耳百合炖瘦肉

洋参雪耳炖燕窝

[主食类]

白果南瓜粥

川贝酿梨

葛根玉露糕

油煎南瓜饼

冰糖燕窝粥

党参百合粥

芦根杏仁粥

款冬花粥

杏仁雪梨山药羹

[饮品类]

三汁蜂蜜饮

生津莲藕甘蔗汁

青白萝卜清咽饮

荸荠杏仁饮

地黄藕梨膏

罗汉果雪梨饮

芝麻杏仁饮

花杏黄豆饮

荸荠萝卜汁

护肺养生茶

大海生地茶

甘蔗萝卜百合饮

川贝莱菔茶

桑菊杏仁茶

西芹鲜果汁

山楂利咽茶

橄榄海蜜茶

薄荷甘草茶

清咽茶

罗汉果茶

成烟茶

清咽美音茶

摄入充足的维生素可对抗衰老

1 维生素C与抗衰老

维生素C是水溶性维生素，是人体不可缺少的营养物质。维生素C的生理功能很多——它具有很强的氧化还原作用，对细胞膜可起到保护作用，对有害物质起解毒作用。它可以促进细胞间质的合成，也可以促进维生素D、皮质激素和性激素等的合成。

有报道称，维生素C能抑制亚硝酸胺的合成，从而具有防癌的作用。维生素C还可以预防营养性贫血，降低胆固醇，预防动脉粥样硬化。老年人体内产生的过氧化物可促进人体衰老，而维生素C具有氧化还原作用，可以延迟衰老。更重要的是，维生素C可以提高人体的免疫功能，从而起到防病治病的作用。

含维生素C高的水果有红果、橙子、柠檬、柑橘、猕猴桃、红枣、酸枣等。蔬菜中的油菜、小白菜、雪里蕻、柿椒、辣椒、苦瓜等维生素C含量也较高。

2 维生素E与抗衰老

维生素E是一种极强的抗氧化剂，它是人体内各种生物膜的强大“保护神”，可使它们免受过氧化物的损害。

维生素E是保护骨骼肌、心肌、平滑肌和心血管系统所不可缺少的营养素，特别是维生素E可大大提高机体对氧的利用率，并改善冠状动脉和外周血管的微循环状况。

维生素E能增强机体的免疫反应能力。有研究表明，补充维生素E可改善皮肤的弹性，使皮肤更显光彩。

维生素E可减少脑细胞中一种被称作“脂褐质”的物质。这种物质是组织细胞衰老的标志，并随年龄的增长而增多。维生素E能减少脂褐质的作用，对预防衰老具有极为重要的意义。

维生素E主要存在于谷类种子的胚芽及绿叶蔬菜的脂质中，人们每日所需的维生素E大多来自粮食及各种植物油中，如麦胚油、葵花籽油、花生油等。

微量元素缺乏可导致早衰

人到中年就开始掉牙、脱发，并出现全身无力、手足麻木、腰酸背痛、头晕等一系列症状，医学上称之为“早衰症”。

科学家研究发现，未老先衰除了与遗传、情绪等因素有关外，还和体内缺乏钙、铬、锰、锌几种元素有关。

1 钙

人体如果缺钙，会使小儿患佝偻病，使青少年发生近视，使成人易患高血压及老年性痴呆症等多种疾病，更为严重的是，缺钙可引起早衰。缺钙既可药补，也可食补，一般来说以食补为好。含钙丰富的食物有牛奶、大豆及其制品、杏仁、虾皮、鱼类、海带、红枣、芝麻、芝麻酱、油菜、大白菜等。

2 铬

铬是一种抗衰老的微量元素。三价铬对人体的生理功能和球蛋白代谢有着重要作用，可防止动脉硬化。铬广泛存在于牛肉、家禽、肝、糙米、小麦、玉米、大米、菌类、啤酒、酵母、葡萄等食物中。中年人宜少吃甜食，否则会增加铬的排泄，使体内铬减少。

3 锰

锰在正常人体内含有12～18毫克。研究表明，人体若缺锰，体内有关代谢的酶就会缺乏活性，从而加速衰老的进程，表现为中老年人头发提前变白、牙齿提早脱落、角膜生翳、贫血、反应迟钝、记忆力减退等。含锰丰富的食物很多，如谷类、小麦、坚果、茶叶、生姜、海产品、豆类、茄子、绿叶蔬菜等。肉类、蛋类、奶类中含锰虽少，但较易被人体吸收。  4 锌

锌在人体中的含量微少，仅占体重的0.001%，但它却具有极其重要的作用。我国大多数老年人体内含锌量不足。有人对600余名老年人体内锌含量状况进行过调查，结果表明，他们血清中的锌含量低于年轻人，每日摄入量也未达到15毫克标准。

锌对人体抗老防衰的主要作用有以下三个方面：

◆推迟细胞老化：锌具有抗氧化作用。体内自由基的生成是促进衰老的重要因素，老年人机体清除自由基的能力减弱，自由基引起细胞基质过氧化，形成过氧化脂质(LPO)，破坏生物膜，导致细胞死亡。锌的抗氧化作用保护了生物膜的结构和功能，并参与细胞的复制过程。因此，锌能推迟细胞衰老过程，延长细胞寿命。

◆抵抗传染病：锌可提高人体免疫力，减少传染病的发生。研究已经证实，锌对预防流行性感冒和缩短病程发挥着重要作用。缺乏锌，体内胸腺萎缩，血液淋巴细胞减少，自然杀伤细胞功能下降，人体免疫功能减弱，易患传染病。同时，还容易产生食欲不振，味觉减退，皮肤、黏膜溃疡不易愈合，适应能力降低等。

◆廷缓性老化：锌能活跃性功能，使体内性激素分泌正常。缺锌使性激素分泌减少，生殖器发生退行性变化，性功能显著下降。激素的减少是衰老的主要象征，体内性激素显著减低，人便迅速老化。

补锌可采取以下途径：

◆补充动物性食品：因其含锌量较高，且与蛋白的含量呈正比，也比较好吸收。在瘦肉、动物内脏(肝、肾、肠、心)、蛋类、奶类及奶制品中含有大量的锌。

◆补充海产品：海产品中含锌极为丰富，其中牡蛎、鲱鱼、青鱼含锌量最高。鱼、虾和贝壳类可提供大量的锌。

◆谷物粗加工：粗粮、原粮、杂粮中含锌量较高。谷物加工愈细，损失的锌愈多。据测算，把小麦加工成面粉时将会损失高达38%的锌。含锌量较高的谷物：小米、高梁、红薯、木薯、麦胚和花生等。

◆补充豆类及其制品：豆类及其制品中含锌量较高，特别是发芽的豆制品，如黄豆芽、绿豆芽等。

◆补充坚果类：如核桃、花生、栗子中含有丰富的锌。

与动物性食物相比，植物性食物含锌较低且含有大量的植酸(如草酸、苹果酸、柠檬酸等)，会抑制肠道对锌的吸收，但如果植物性食物与动物性食物混合食用，便可提高锌的吸收利用率。P109-111

俗话说，民以食为天。饮食在维持生命、促进人体健康等方面起到了非常重要的作用。但是，我们也应该看到，现代人的饮食结构发生了巨大变化，一些“现代文明病”，如高血脂、高血压、糖尿病、肥胖症、心脑血管病甚至癌症等的发生，都与饮食有着密切的关系。可以说，大多数“现代文明病”是“吃”出来的。

本书就是根据现代人的不同体质、不同身体状况和生理需求来编写的，旨在提高和改善现代人的身体素质，提升生活质量和生命状态。本书最大的特点是将祖国传统医学理论与现代营养学有机结合，书中大部分理念来自干编著者近年来潜心研究的生机饮食之内容——

生机饮食是可以让人体充满生机和活力的饮食。生机饮食的理念就是减少污染，让您吃到最干净、最有能量、活性最强的食物。这样的食物可增强人体免疫力，使人更健康，充满生机与活力。

生机饮食可帮助排除体内积蓄多年的毒素，防治多种疾病。生机饮食要求口味清淡，少油少盐，多摄取富含纤维素的蔬果，以促进人体新陈代谢，减轻肠胃负担，维持良好的排毒功能。可溶性膳食纤维有降血脂、降血压和减肥功效。常吃富含可溶性膳食纤维的食物，可有效防止色素沉积引起的色斑及身体浮肿等问题的产生。

生机饮食特别推崇食用富含维生素和钙、钾、镁、铁等矿物质的食物，这些食物是天然的神经稳定剂，能有效舒缓人的紧张和抑郁情绪，缓解疲劳，激发人的青春活力。总之，生机饮食可使人精力充沛，快乐无忧！

本书由四季养生菜、增强免疫力养生菜、健脑益智养生菜、抗衰延寿养生菜、清心降火养生莱、清肠排毒养生菜、养心安神养生菜、解酒护肝保健菜、烟民护肺保健菜等九部分组成，所讲内容通俗易懂，贴近生活，具有很强的实用性。值得一提的是，本书中推荐的菜品均由中国烹饪大师陈绪荣先生亲自制作并指导拍摄，这些菜品色香味俱全，制作起来也非常简单，让您一见即能食欲大开，并能轻松将它们“请”上自家的餐桌。

健康需要一点一滴地积蓄。愿本书能成为广大读者的贴心朋友，愿健康、幸福、快乐与大家相随相伴！

顾奎琴

2008年8月于北京