健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。

本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体！

本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身方法，让您不花钱、不费时、不耗力，随时随地都可以做的一些健康小动作，对调身养性、抵抗疾病、增进健康都大有裨益。

第一章 日常起居

 起床前先做几个小动作／2

 清晨床上的健康运动操／3

 床头瑜伽让你更健康／4

 阳台健康晨操／5

 睡前瘦身操／6

 睡前安神操／6

 早晚瘦腰小动作／7

 清晨健脑操／8

 日常枕头操／9

 洗脸时的自我按摩／10

 马步刷牙能健身／10

 毛毯健身操／11

 有助人眠的瑜伽功／11

 拍手健身法／12

 睡觉前的甩脂运动／12

 自我按摩有助睡眠／13

 居家柜子健身法／14

 居家绳子健身操／14

 居家地板瘦身操／15

 高抬腿走路／16

 居家伸展小动作／16

 手指健身法／17

 居家简易懒人操／18

 居家门框俯卧撑／19

 床上腰腹减肥健身法／19

 清晨排除眩晕的自我按摩／20

 居家浴缸操／20

 日常静坐健身法／21

 伸个猫式懒腰让你告别赖床／22

 贴墙动作贴出好身材／22

 经常后退行走可健身／23

 饭后小腹健身操／23

第二章 养颜瘦身

 按摩消除表情纹／26

 按摩消除双下巴／26

 按摩消除黑眼圈／27

 脸颊指压消肿法／27

 恢复肌肤弹性的指压法／28

 还你迷人小蛮腰／29

 消除腋下赘肉／29

 鬃刷刷身减肥／30

 消除面部色斑／30

 常挥臂消除“啤酒肚”／31

 防皱的脸部小动作／32

 小动作深化迷人乳沟／33

 。瘦脸的3个方法／34

 美颈按摩减肥法／35

 甩手减肥法／36

 矫正体形的美骨操／36

 毛巾擦身减肥法／37

 脚部健美运动／37

 按摩减肥法／38

 有美颈作用的“舌操”／38

 防止脂肪堆积的站立瑜伽／39

 瘦小腿的小动作／39

 侧躺抬腿瘦大腿／40

 呼啦圈转走一身的脂肪／40

 自我按摩消除小肚腩／42

 跳绳减肥法／42

 刮痧减肥瘦身法／44

 按摩祛雀斑／44

 消除脸部浮肿／45

 抚平皱纹的3个小动作／46

 消除眼袋的小动作／46

 走掉一身的肥肉／47

 拖鞋美腿操／47

 练就臀部曲线的5个小动作／48

 “立正”减肥法／49

 面部皮肤健美操／50

 消除手臂赘肉的小动作／51

 简单有效的丰胸小动作／51

 哑铃瘦身法／52

 毛巾瘦身操／53

 打造纤细修长的美腿／55

 丰胸精油按摩手法／56

第三章 养生保健

 按摩脚心养肾纠虚／60

 摇头晃脑也保健／60

 栉发可养生／60

 常踮脚的好处大／61

 健肾强身按摩法／61

 活动脊柱防衰老／62

 防衰老按摩法／62

 颈部保健操／63

 跷脚有益健康／63

 常握拳让你更有精力／64

 揉摩耳廓益健康／64

 按捏腋延缓衰老／64

 保健心脏常按内关穴／65

 常用梳子梳手心／65

 拍耳有益健康／65

 玩转手指的养生法／66

 拍打胸背部可健身／67

 补血养肝常按血海穴／67

 强肾养生保健操／68

 养生先养眼／69

 常搓面保健康／69

 常活动脚趾可健胃／70

 常耸肩有舒筋活血的作用／70

 摇扇子养生／70

 搓腰眼益肾壮腰／71

 常搓手保健康／71

 常张嘴保健康／72

 倒立的保健作用／72

 健身多走石子路／73

 自我保健舌头操／73

 按摩增强记忆力／74

 以步代车养生法／74

 常咽唾液能养生／75

 牙齿保健操／76

 揉太阳穴健身祛病／76

 踢打腿肚养生防病／77

 换只手做事／77

 学练五禽戏／77

 常做头部按摩防衰老／79

 抓背保健法／80

第四章 运动健身

 踢键子踢出健康来／82

 多姿势行走能健身／82

 10分钟快速全身锻炼／83

 水中有氧操／83

 运动健身“抖”字诀／84

 徒手肌肉锻炼法／85

 运动增高操／87

 老少皆宜的散步运动／88

 慢跑有益健身／89

 假想健身运动／90

 跳高健身运动／90

 甩手甩腿健身法／91

 六种“花样跑”跑出健康体魄／92

 全身运动操／94

 压腿锻炼腿部柔韧性／96

 俯卧撑的正确做法／97

 跳跃运动健身法／98

 不对称运动健身操／99

 练出宽厚的男人肩肌／102

 健身球的8种玩法／103

 “仿生”运动健身法／104

 拍打健身运动／105

 跳远健身运动／106

 身体平衡操／107

 呼吸健身操／108

 骑车运动法／109

 强筋壮骨的碰撞运动／110

 晃海健身法／110

 单腿弯腰练平衡／111

 矿泉水瓶健身操／112

第五章 电脑族保健

 常用电脑要多握拳／114

 电脑族旋转保健操／114

 电脑族眼睛放松的小动作／115

 轻松告别鼠标手／116

 电脑椅上的运动操／117

 电脑族的瑜伽运动／118

 电脑桌边的健身法／119

 电脑族上肢保健操／120

 电脑族要预防颈肩腕综合征／121

 电脑族蹲式训练／122

 电脑族背部保健操／123

 电脑族预防视力下降的小动作／124

 电脑族舒经活络操／125

 电脑族的手部健美运动／126

 电脑族舒展小动作／127

 电脑族缓解疲劳的小动作／128

 电脑族保健颤抖操／129

 电脑族手腕操／130

 电脑族踢腿操／130

 电脑族肩部保健操／131

 电脑族颈部保健操／132

 电脑族矫正不良姿势的小动作／133

 电脑族宜多做下蹲运动／134

第六章 上班族保健

 办公椅子伸展操／136

 办公室椅垫操／136

 巧用椅边拉伸肩膀／137

 办公室飞镖健身运动／138

 上班族脚趾运动操／139

 办公族要勤练“米字操”／140

 办公室隐形健身法／140

 办公室里的有氧操／141

 办公族要改变呼吸方式／142

 坐班族面部保健操／142

 拾铅笔健身法／143

 办公桌边的瑜伽运动／143

 上班族午休健身运动／144

 上班族养生功／145

 办公族爬楼梯减肥法／147

 办公室小动作防治乳房下垂／148

 办公室瘦腿操／148

 办公族的脊椎运动／149

 矫正坐姿防止疲劳／150

 巧用办公包的小动作／151

 办公族双肩保健操／152

 上班族形体健美操／152

 办公族瘦腿盘坐法／154

 赶走工作疲劳的小动作／155

 驱走负面情绪的行动呼吸法／156

 白领男士减肥操／157

 白领丽人的护胸方案／158

 上班族起床醒脑操／159

 办公室图书操／160

 上班族扎马步健身法／160

 下班后的减压操／161

 办公族宜多伸懒腰／162

 加班族的瘦身法／163

 适合上班族的踮脚运动／164

第七章 调节病理

 伸展运动舒缓痛经／166

 慢性鼻炎的穴位按摩／166

 小动作防痔疮／167

 哮喘的推拿手法／168

 治疗咽炎的推拿手法／169

 五心按摩治疗失眠／170

 慢性肝炎的自我推拿／170

 腕关节扭伤运动康复法／171

 肩周炎的自我按摩／172

 治疗精索静脉曲张的按摩法／173

 冠心病的自我按摩／174

 治疗打嗝的小动作／175

 捏指疗法／176

 慢性咽炎的推拿疗法／176

 治疗腹胀的按摩法／177

 手足冰凉的穴位按摩／178

 鼻出血的急救办法／178

 缓解耳鸣的小动作／179

 偏瘫的自我康复操／180

 腹痛的自我按摩／181

 医治低血压的运动疗法／183

 缓解牙痛的按摩法／184

 缓解头疼的小动作／185

 高血压的保健按摩／186

 尿失禁的运动疗法／187

 治疗胃病的穴位按摩法／189

 小动作治落枕／189

 神经衰弱的自我按摩／190

 治疗腿部抽筋的按摩法／191

 按压穴位减缓晕车／192

第八章 疾病预防

 摇头摆尾防上火／194

 预防心脏病的手指操／194

 预防冻疮的按摩法／195

 按摩经穴防感冒／195

 走圆圈防疾病／196

 穴位按摩防老年痴呆／197

 缓解老花眼的保健操／198

 预防骨质疏松的下肢运动／198

 常揉鼻预防上呼吸道疾病／199

 自我按摩预防便秘／199

 防病治病的金鸡独立法／200

 4个小动作防治腰突症／201

 小动作防心脑血管疾病／201

 预防心绞痛的按摩法／203

 自我按摩防止耳聋／204

 防治腰疼的小动作／205

 防止“驾车腿”未老先衰／206

 过敏性鼻炎的预防／207

 常动脚踝防治高血压／207

 降低心脏病的小动作／208

 自我按摩防脱发／209

 自我按摩防止脚抽筋／210

 摩擦皮肤预防哮喘／211

 预防糖尿病的按摩法／212

第九章 两性健康

 阳痿的自我按摩／214

 女性性冷淡的自我按摩／214

 增强男性性功能的小动作／215

 男人勃起不坚的床上操／217

 减少遗精的自我疗法／218

 消除性爱疲劳的小动作／219

 锻炼睾丸的金冷法／219

 练精功改善性功能／220

 治疗早泄的方法／221

 改善月经不调的小动作／222

 催乳健美操／223

 男人应学会抚摸女人阴毛／223

 产后瘦腰收腹小动作／224

 合体性爱瑜伽／225

 产妇复原健身操／227

 穴位按摩助“性”／228

 对外生殖器的按摩／230

 男女调情的小动作／231

 女性经期健身操／232

 产后护腿小动作／233

 性爱耐受力的锻炼方法／233

 产后健美操／235

 改善阴道收缩能力的小技巧／237

 适合孕妇的伸展运动／238

 助“准妈妈”顺产的小动作／238

 男性排尿时的小动作／239

 强化性生活的穴位指压法／240

 剖妇产后的复原操／241

 女性的最佳运动／242

 男性前列腺的自我按摩／242

 增强性兴奋的动作／243

 产后臀部健美操／243

 仰卧起坐赶走妇科病／244

 产后有利子宫恢复的锻炼方法／245

 孕妇健身操／245

 性感集中按摩术／246

 夫妻保健按摩／247

第十章 忙里偷闲

 堵车时做点小动作／250

 边看电视边锻炼／251

 拖地时的拖把操／252

 等待中的小动作／253

 不乘电梯爬楼梯／254

 坐飞机时的健身小动作／254

 旅途健身操／255

 洗澡时的小动作／256

 家务活健身／257

 人在旅途也可以健身／258

 巧用日常用品来健身／259

 复印机旁的小动作／260

 驾车族的头部运动／260

 消除疲劳的静态体操／261

 无处不在的瘦身操／262

 出差在外的瑜伽功／263

 举手投足间的小动作／264

 一边泡澡一边瘦身／264

 起床穿衣裤时的小动作／265

 开会时常动动腿／266

 乘坐交通工具时的小动作／266

 走路上班更健康／267

 工作健身两不误／268

 坐公车时的小动作／269

 边听音乐边运动／269

 厨房瘦身小动作／270

按摩消除表情纹

每个人的脸部都有一些表情纹，比如抬头纹、鱼尾纹、法令纹等，会使脸部肌肤变得越来越松弛，想改变这种状况，就要学习一下按摩手法。

(1)由下巴开始，利用大拇指与食指的指腹抓住下巴的肌肤，然后轻轻由下往上捏。

(2)沿着嘴巴周围，利用指腹的力量慢慢抓捏。

(3)到眉头的部位，记得要停留10秒钟的时间。

(4)最后以中指指腹的力量按压鼻翼两旁，可以促进脸部的血液循环。

在抓捏的同时，要更仔细抓捏像鱼尾纹、法令纹的位置，按的时候要注意力度，好像要将纹路通通捏消失似的。

按摩消除双下巴

精致小脸，下颚娇俏最关键。可是，下颚非常容易贮存脂肪，当下颚运动不足时，就会导致肌肉松弛、脂肪积累，进而产生双下巴。

消除双下巴，以推拿的按摩效果最好。不但可以使血液代谢循环良好进而消除脂肪，而且也能使荷尔蒙运作更加活化，分解下颚的脂肪，消耗热量。

按摩方法 指压的位置，，并没有正统的经络穴道可按，但是可以从下颚角开始的下颔骨着手，也就是仰着头时下巴与脖子交会处的那块骨头，中医上称为颏下。沿着下颌骨的骨侧边缘，从左至右、由下往上，是消除下巴赘肉最有效的方法。按摩时，将四指并拢，指尖朝上，大拇指放在颏下，然后轻轻地往上一顶，停留3～5秒钟。常做这样按摩可消除下巴肌肉的松弛和表面的皱纹，效果极佳。每天坚持就可以消除双下巴。

双下巴与全身脂肪的增多紧密相关。因此，欲消除双下巴还不能忽视全面的体育锻炼。这一点对女性来说尤其重要。

按摩消除黑眼圈

下眼皮肌肉力量比较弱又缺乏运动，皮肤薄到可以看见静脉，所以很容易出现黑眼圈，血液流通不畅。经常做一些按摩，让肌肉柔软，血液畅通就可以解决这个问题。

眼部按摩方法：

(1)攒竹穴(眉头之间稍浅的凹陷)：用大拇指按住两边的穴位，按摩手法有点像把两个穴位向一起推。

(2)丝竹空穴(眉尾部分稍稍凹陷的部位)：用中指或者食指慢慢地、轻轻地向内侧推揉。

(3)太阳穴(眉梢和外眼线连线处向外1厘米的位置)：用中指按住穴位轻轻地向脸部中央推揉。还可在眼周围皮肤上涂上眼部按摩霜或眼部营养霜，用无名指按压眼尾处、球后(下眼眶中外1/3处)、四白(下眼眶中内1/3处)、眼明(内眦角内上方)、鱼腰(眉正中)、迎香(鼻翼外侧)，每个穴位按压3～5秒钟后放松，连续做10次。将中指放在上眼睑，无名指放在下眼睑，轻轻地由内眦向外眦轻拉按摩，连续10次。再用食指、中指和无名指指尖轻弹眼周3～5圈。

脸颊指压消肿法

使脸颊消肿的穴道有听会穴、大迎穴、颊车穴等。由于这些穴道比较难记难找，我们可以按照下面的方法进行按摩指压，以达到按压穴道的作用。

(1)大拇指指腹贴近颧骨下方，稍用力垂直往下轻压2厘米左右，指力往上轻抬即可，再缓缓将指力放松；

(2)中指、无名指并拢，沿颧骨下缘指力平行往下轻压至2厘米处，再往上顶；

(3)四指并拢在脸颊的穴道上轻拍数下；

(4)四指并拢轻触脸颊上，顺时针方向，由内往外画圈。

注意：以上的指压按摩动作适合两天做一次。过于频繁或用力过度的按摩都有可能造成神经传导迟钝或肌肉松垮、挫伤。

恢复肌肤弹性的指压法

在化妆时，有不少女性朋友会觉得脸部愈来愈没有光泽，且愈来愈难上妆，此时建议你以穴道刺激来促进荷尔蒙分泌，锻炼身心，使肌肤早日恢复昔日的弹性与光泽。

(1)手部穴道刺激：生活中过度的压力，会造成皮肤干燥粗糙，且失去弹性。这是因为压力对自律神经之影响扰乱荷尔蒙的分泌，使肌肤失去平衡的协调。

此时不妨刺激一下阴池穴(位于手背与手腕接合处中央稍靠小指处)与关冲穴(位于无名指上，靠小指侧的指甲根部转折处)，此二穴具有调整荷尔蒙分泌的功能，前者位于手腕上，后者则位于手指上，以指甲刺激之，效果立见。

(2)颈部穴道刺激：另外一个能调整荷尔蒙分泌的穴道处位于颈部，即沿着耳后往前斜下的肌肉(胸锁乳突肌)，先指压一方后，再指压另一侧。

若能同时以食指、中指、无名指3指之指腹由上往下指压，效果将比以拇指单独指压好。

以上两种穴道刺激法能够使女性荷尔蒙分泌恢复正常，肌肤重现光泽，恢复弹性，化妆时也就不会再发生不易上妆的情形了。

还你迷人小蛮腰

无论是工作还是学习，坐着的时间都比较多，因此腰部很容易堆积赘肉。要减去腰问赘肉，除了注意饮食外，保持适当的运动量也是不二法门，以下几组运动特别针对腰间肥肉而设，助你轻松收腰去脂。

(1)平躺踏步：面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。

(2)腿部伸展：先用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒钟向后伸展一次。再把向后抬起的腿，每隔1秒钟向胸部靠拢一次。做10次后换另一条腿重复上述的动作。

(3)原地踏步：挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后增加到200-300次为佳。P26-29

健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱。

“生命在于运动”，这是一句耳熟能详的至理名言。经常运动可以保持体力不衰，适当用脑可以保持脑力不衰。古人云：“流水不腐，户枢不蠹。”意识是说，流动的水不会发臭，经常转动的门轴不会腐烂。其买人也如此，经常运动，就不会受疾病的侵蚀。运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段。

目前，科学界对关于运动与健康的所有研究进行了论述总结，证实了运动与疾病、运动与健康之间的必然因果关系。高血压、心脏病、癌症及糖尿病等这些危害人类健康的慢性疾病与缺乏锻炼有着必然的联系。经常性的科学锻炼能大大提高人体抵御疾病的能力。而且，运动能够缓解不良情绪、减轻压力和焦虑，还能够更大地满足日常生活对体力方面的需求，因而，整体生命质量都会随之得到神奇般的改善。所以说，只有科学运动，才对健康有益。

遗憾的是，现代人很少有人愿意或很难抽出时间运动，即使每天做一些运动，也只是我们看得见的骨骼肌在运动，难怪很多人会回答：“我连睡觉都没时间，哪来的时间运动？”

其实，运动是无处不在的，并非一定要有充足的时间和专门的锻炼场地，在我们日常生活中，一些举手之劳的动作就对调身养性、抵抗疾病、增进健康大有裨益。如果你真的抽不出时间来进行正规系统的锻炼，就不要放弃日常小动作的练习。

我国古代名医在为缺少运动的贵族治病的时候，让他们积极学习“导引”，“导引”就是现代养生保健“小动作”的鼻祖，名医扁鹊曾用“导引”来防治疾病。所以，不要小看这些小的动作。

世界著名心理学家威廉·詹姆士说：播下一个行动，收获一个习惯；播下一个习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。要想把握健康，最好就是从小动作开始，逐渐养成习惯，这样就逐步把早已倦怠的身体重新燃起运动的激情。

本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体！