分娩会耗费大量的体力，并伴随着巨大的压力，本书作者通过一系列柔和有效的瑜伽姿势，帮助你在产前增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，强化髋部、骨盆和脊椎的灵活性，提高整个肌肉组织的力量与柔韧度，同时对控制荷尔蒙分泌的腺体进行柔和的刺激，加速血液循环，改善睡眠状态，并帮助你进行自我调控，学习如何更好地控制呼吸，让你在整个怀孕期间始终保持强壮的身体与健康平和的心理，充分做好分娩前的准备工作，并对肚里的宝宝产生积极与健康的影响。

突然之间，你成为准妈妈了。你不再仅仅属于你自己。

瑜伽能给你带来什么呢？

瑜伽让你的意识和身体完美结合，轻松解决种种难题。

合适的呼吸、体式、冥想练习，可以让你增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性，加强身体力量，改善孕期体质，减轻心理压力，为宝宅的到来做好所有准备。

产后习练瑜伽，让你迅速恢复体力和完荚体形，享受与宗宗心意相通的奇妙感觉。

本书以哈他瑜伽为基础，融会美、英、印度等国仅威教学方法，专门为中国孕妇体质特点发一计。针对孕期不同阶段的生理变化和不适，为准妈妈们量身定做了一套简单、安全而实用的习练方案。

作者专攻孕妇瑜伽教学多年，两次远赴印度研习瑜伽课程。在怀孕期间亲自示范所有动作，并于2005年顺利产下一瑜伽小宝宝。

前言／6

PART ONE

瑜伽在孕期中的帮助

什么是瑜伽／13

孕妇练习瑜伽的好处／14

体姿／1 5

肌肉松弛现象／侣

肌肉分离现象／19

如何结合此书习练瑜伽／23

准备工具／24

安全指引／25

PART TWO

要做妈妈了，你准备好了吗？

第一阶段 1—16周

情绪反复／30

恶心／31

疲劳／31

低血压／31

非意识控制肌肉的松弛／32

便秘／32

疼痛／32

腕管综合征／32

第二阶段 16—32周

黑色素／33

口渴／34

背疼／34

松弛／34

静脉盐张／35

第三阶段 32—40周

尿频／36

骨盆底疼痛／37

呕吐／37

身体沉重／37

呼吸困难／37

疲乏与焦虑／38

痉挛／38

耻骨联合功能障碍／38

PART THREE

习练篇

放松方式

1.挺尸式／42

2.侧躺式／42

3.婴儿式／43

4.仰卧束角式／43

呼吸的练习

1.腹式呼吸或胸式呼吸／44

2.月亮呼吸法／44

3，清凉呼吸法／45

4.吹羽式呼吸／45

手印

1.莲花手印／46

2能量掌控手印／46

3.大圣礼手印／47

冥想

1.烛光冥想／48

2观照／49

怀孕初期1—16周

妈妈心语／51

①简易桥式／52

②躺地脊柱扭转式／54

③双角式／56

④简易三角式／58

⑤臀部扭转／59

⑥鱼式／60

⑦猫伸展式／61

⑧侧腰式／62

⑨大地致敬式／64

怀孕中期16—32周

妈妈心语／71

①骆驼式／72

②头碰膝侧伸展坐式／73

③束角式／74

④猫伸展式／76

⑤太阳致敬式／78

⑥树式／82

⑦简易半月式／84

⑧战士式／85

⑨下蹲式／86

⑩坐角式／88

⑾拉弓式／89

⑿仰卧靠墙／90

怀孕后期32—40周

妈妈心语／93

①伸展脊柱／94

②扩胸／96

③靠墙战士式／100

④狮子式／102

⑤靠墙站立猫式／103

⑥下犬式／106

⑦腿部伸展／108

⑧三角式／110

分娩前的帮助／112

我的分娩故事／114

产后恢复阶段

爸爸心语／116

靠运动恢复体形／119

生产之后的放松／119

哺乳时的放松／120

喂养之后的放松／122

后记／128