我们每天生活的环境中经常会出现不安全的食品，不健康的烹饪方法，因此，食品安全、健康养生成了所有老百姓关注的问题。人气营养专家范志红教授编著的权威力作《健康快到碗里来（范志红饮食语录）》用微博式的通俗语言讲述了老百姓最需要的营养学知识，包括吃对了不生病、均衡饮食+运动才是最好的保健品、食品安全的那些事、让人揪心的奶制品、补钙食品的那些事、五彩缤纷的水果和蔬菜等章节内容，其中还包括营养三餐的巧搭配。

人气营养专家范志红博士自开通@范志红原创营养信息新浪微博以来，粉丝量和阅读量都迅速增长。范志红老师以科学丰富的营养知识，解答了无数网友生活中遇到的健康和营养难题；更以耐心细致的解答，回馈给60多万粉丝一点一滴最实用的健康。

《健康快到碗里来（范志红饮食语录）》从范志红老师微博及与网友的答问中精选最实用的营养和饮食健康知识，按照读者关注的热点汇集成书，每条文字都尽量维持原貌，以短小精悍的段子形式奉献给读者，这样无论何时看一条，都会切实记一点儿，给自己及家人的健康带来实实在在的改变。

本书内容丰富且精炼，涵盖：怎么吃鱼、肉、蛋、奶，才既能获得营养，又不给身体增加负担？生病后应该怎样调理，才有利于康复？环境污染、食品安全问题层出不穷，如何在恶劣的环境下安然生存？食物相克的条条框框到底有没有科学依据？运动后食欲更旺，减肥屡次失败怎么办？怎样轻松快乐地制作、享用粗杂粮食品？如何高效补钙？使用调味品有什么讲究？读完本书，这些问题都将迎刃而解。

PART 1 你一定要有的健康理念

 吃饭不积极，健康有问题

 健康是最好的投资

 学会理性对待食品价格

 吃素也要做到营养合理

 日常饮食要注意营养平衡

 别再被饮食禁忌忽悠了

 加工食品离健康有点远

 垃圾食品要远离

 推荐博文：饮食是点，健康是面，点面结合享天年

PART 2 良好的饮食习惯改变一生

 饮食有节制，生活才快乐

 轻松喜悦享用三餐

 养成良好的烹饪习惯

 吃对一日三餐，健康活力加满

 过节放假怎么吃

 在外就餐的注意事项

 冰箱储藏有门道

 推荐博文：健康“慢饮食”的四大招数

PART 3 健康饮食，远离疾病

 吃对食物可防病

 痛风病人这样吃

 预防癌症靠自己

 调控血压的生活措施

 糖尿病人饮食注意事项

 清清淡淡抗疲劳

 保护视力吃什么

 吃好远离乳腺病

 推荐博文：食疗的五大可怕误区

PART 4 避开食品安全的陷阱

 食品安全问题应引起足够重视

 解决食品安全问题的对策

 植物性食品相对安全

 警惕水产品中的农药残留

 正视食品添加剂

 合理使用防腐剂对人体危害不大

 亚硝酸盐，真的很可怕吗

PART 5 奶制品和豆浆：离不开的健康饮品

 牛奶营养价值高

 牛奶应该怎样喝？

 花样牛奶未必真好

 怎样选购牛奶

 酸奶里面学问多

 自制酸奶，美味又营养

 辩证看豆浆

 推荐博文：喝牛奶的新好处

PART 6 关于补钙那些事

 补钙：饮食运动双管齐下

 芝麻酱是真正的高钙食品

 多吃蔬菜和水果，减少钙浪费

 走出补钙的误区

 推荐博文：钙让你挺拔美丽有气质，爱美者更要补钙

PART 7 五彩缤纷的水果和蔬菜

 蔬菜好处多，一定要多吃

 水果也要聪明吃

 果蔬汁真的有营养吗？

 紫色食物中神奇的花青素

 推荐博文：吃反季节蔬果总比不吃水果好

PART 8 五谷为养：主食是健康基础

 全谷杂粮的好处超乎想像

 薯类也是好主食172 白米饭和面条怎么吃更营养

 精白主食增加糖尿病风险 豆子也能当主食吗

 推荐博文：粗粮细作，越吃越乐

PART 9 适量肉鱼蛋，不给身体加负担

 肉类应该怎么吃

 别把动物内脏一棍子打死

 胶原蛋白不是优质蛋白质

 谨慎食用海鲜

 吃鸡蛋也大有讲究

 推荐博文：你吃了多少隐形肥肉

PART 10 小小零食学问大

 坚果，会吃才健康

 巧克力，你会选吗？

 水果干、果蔬脆片、果脯的差异，你了解多少

 推荐博文： 糖果营养价值大比拼

PART 11 离不开的油盐酱醋

 科学用油有讲究

 盐，吃不好能致命

 适当控盐，有益健康

 慎用增鲜调味品

 减少对糖的依赖

 营养丰富的醋

 推荐博文：吃出秀色，从清淡调味开始

附赠 牛奶使用手册

 选择牛奶产品的10个问题

7Q 高钙奶里真的含有高钙吗，这些钙人体能充分吸收吗？

A 不一定。奶本身已经含钙很多，人为再加入钙是一件莫名其妙的事情。所以在国外的超市中几乎见不到什么高钙奶。因为很多消费者缺乏相关知识，商家便打出高钙奶的牌子来吸引人们购买。牛奶加钙是一件很难的事情，因为外加钙太多会导致牛奶蛋白质的沉淀，影响口感。因此，加钙的量是很有限的，远不如牛奶里原有的钙那么多。同时，外加的钙不一定是牛奶中原有钙的状态，没有人能证明额外加的钙和牛奶原来的钙能保持一样的吸收率。所以，个人建议就买普通牛奶好了。不要被各种概念炒作所诱惑。相信奶牛，要比相信广告靠谱得多。

8Q 早餐奶能满足早餐的营养吗？

A 最近，很多早餐奶产品蜂拥而上，炒作“营养金字塔”的概念。这些广告容易给人一种误解，好像喝了一袋早餐奶，这营养金字塔就全有了。

很多消费者都问：喝一袋早餐奶，早餐营养果真就能100分么？喝两袋呢？

回答这个问题不难，只要看看早餐奶的成分就知道了。

比如说，某早餐奶的包装上注明，其产品中含有蛋白质2.4％，脂肪2.8％，碳水化合物6.9％。照这样计算，那么一盒250克的早餐奶中含蛋白质仅有6克，还不如250克普通的纯牛奶（含蛋白质7.5克），和早餐所需要的18～22克蛋白质（女性一日需要的1／3）还有极大的差距。此外，一包早餐奶的总能量为155千卡，与早餐能量所需的500～700千卡相去甚远啊！即使喝两包也不够，哪里谈得上什么营养100分呢？

再说，营养金字塔要求既吃主食，又吃蔬菜水果，还有一些肉蛋奶和豆制品之类的优质蛋白质食品。可是，早餐奶中有蔬菜水果吗？显然是没有的。就算加入少量的膳食纤维，也不过是杯水车薪的点缀，怎能代替真正的蔬菜水果呢？  当然，早餐奶的广告也没有说光喝早餐奶就够了。它可以声辩说，早餐还需要搭配其他食品。比如说，一袋早餐奶，加上2片法式主食面包（2片共80克），再加1个桃子，1勺核桃仁，就基本上达到金字塔的要求了。这份早餐含能量约500千卡，蛋白质18克，还有膳食纤维、维生素c和钾。

问题是，如果奶只是早餐的一小部分，还要搭配其他食品的话，又何需在奶里面加那些谷物碎片和糖呢？直接喝一碗燕麦粥，吃片面包，加上水果和坚果，再喝纯牛奶，不好吗？营养价值并不逊色于早餐奶，甚至会更高。

所以，想来想去，早餐奶的意义何在？只有这种情况下，它是有价值的——那就是对于那些来不及吃早饭，同时喝了牛奶容易腹胀、腹泻的人有帮助。

对于这类经常来不及吃早饭的人来说，在匆忙上班的路上携带一包早餐奶，随时打开来喝掉，总比饿着肚子工作一上午强得多。因为对于他们来说，空腹喝纯牛奶容易引起腹部不适，而不吃东西显然会影响上午的工作效率。尽管早餐奶的营养价值并不那么神乎其神。

不过，如果不属于这种情况，就没有必要优先选择早餐奶了。有各种食物的良好配合，会比喝一袋早餐奶营养价值高得多。所以，完全没必要把孩子每天早餐上的巴氏奶换成早餐奶。

我一向提倡，饮食原料以原生态最佳。如果你吃奶制品，那就喝纯的牛奶或者酸奶；如果你吃水果，那就吃鲜的水果；如果你吃肉，就直接买各种猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉。买加了糖、增稠剂和谷物片的奶，加了果粒的酸奶，加了多种添加剂的果汁饮料，加了保水剂、发色剂的肉肠和火腿，或者是因为你喜欢其中香精或增鲜剂的味道，或者是因为它们吃起来更方便、更快捷。

但是，不要做这样的期待，以为吃了它们，就比吃原生态的食品更加增进健康。

P247－249

人间知味有清欢

五年前去某地讲座，朋友请我吃当地美食，服务员送上一盘新鲜的海鱼。举箸品尝，只觉得鱼肉鲜甜柔嫩，毫无腥气。我急忙问：是什么鱼如此美味？朋友笑着说：其实这就是小黄鱼呀。你们在北方内陆，只能吃到冷冻已久的海鱼，自然很难体会它新鲜时的美感。其实鲜鱼做起来非常简单，完全无需什么红烧、煎炸之类麻烦处理，只用一点葱姜料酒。一点油盐，蒸熟就好了。

我连连点头。在北京，小黄鱼不是做成拖面糊的油炸小黄鱼，就是做成加了大量酱油炖制的贴饼子小黄鱼，却全然吃不出多少鲜味来，除了柴柴的口感，只有调料的味道，因食材新鲜度不足之故。

若用大油大盐油炸熏烤的方式来烹调，食材是否新鲜恐怕就难以鉴别；如果不抱着淡定平和的心情去细细品味，只感知到食物表面的调味品就匆匆咽下，又怎能发现食材本身的美好本味呢？

于是，我写下了“食淡能知味，心清可养生”这个简单的对子，作为博客上的人生格言，后来开了微博，又把它转移到新浪微博。很多朋友都喜欢这两句话，并把它转到自己的博客和微博中。

中国烹饪的至高境界，绝不是大油大盐、油腻厚味，而是选择最好的食材，用清淡的烹饪来突出食物的“本味”，于是一菜一味、百菜百味，因为食材的天然味道是如此丰富多彩，绝非酱油、味精和辣椒所能概括。很多人之所以一味沉迷于大量油、大量盐、大量辣椒、大量味精、大量糖的所谓“美食”，其实是因为他们没有吃过多少丰富优质的天然食材，也很少享受到优质的烹调与合理的搭配。

从健康的角度来说，吃尽量保持原味的菜肴，往往也能够保持其中的保健特色和营养成分，让身体从多样化的食物中切实受益。很多人的饮食看似丰富，仔细分析就会发现，一天当中所吃的主食无非精白大米和精白面粉，尽管做成馒头花卷面条面包饼干曲奇等无数花样，不过是加了点油盐糖而已；一天中所吃的肉类无非猪肉，尽管形式上是肉肠肉丸肉丁肉片肉末变换多样，不过是加了各种调料而已；一天中所吃的蔬菜只有两三种，常见的是快餐盒饭给配的生菜、圆白菜、大白菜，数量不过几口而已。这样的饮食生活，无论吃起来多么刺激味蕾，怎么能够叫做高质量呢？

在被人类改造得四季难分的现代都市室内空间中，食物几乎成为人类与自然的唯一联系纽带。然而，人们把越来越多的时间献给了电脑、iPad和手机，把大脑贡献给了没有多少价值的各种新闻、流言，把收入贡献给了各种时尚衣装和电子产品，却不屑于花一点时间来了解那些最基本的健康知识，不肯去购买新鲜优质的杂粮和蔬菜，甚至长期依赖快餐和外卖，让自家的厨房光可鉴人地闲置。长此以往，不仅五谷不分，食材不辨，也远离了生命所赖以支撑的多种必需营养，更无法体会到健康生活所带来的心灵满足。这样的生活，真的能带来幸福感吗？

我曾和网友们讨论过，哪怕30年中放弃所有的鱼肉蛋奶，只吃最廉价的食材，所省下的金钱，也不足以在北京买到一个卫生间。而我们的身体，却将因此付出沉重的代价。每天起床的时候就无精打采，每天工作时头昏脑胀，没有健康和活力，人生的正能量靠什么支撑，又怎能谈得上家庭的幸福和事业的成功？

我相信，只要改变生活态度，即便在繁忙压力的现代生活中，美食、营养和生活乐趣仍然可以和谐共处。而我所能尽到的微薄之力，就是把这样的生活态度带给大家，把实现健康生活所必需的饮食指导告诉大家。

虽然平时工作非常繁忙，但从2008～2013年，我依然坚持在搜狐博客留言板上义务回答了1万多个问题，撰写博文600多篇；在新浪微博上义务回答了5万多个问题，撰写微博7000多条。抱着“改变一个是一个”的心情，我耐心地告诉网友们，我们的身体构造极为精密，而且擅长自我修复。如果年轻轻地就经常出现问题，那一定是我们对身体过于虐待，甚至没有耐心和它交流，没有听从它的指引和抱怨。遇到各种或大或小的健康问题，不要幻想找个食疗偏方或保健品来解决问题，而是首先要以科学的态度反思自己的生活习惯，消除致病原因。同时，面对各种鱼龙混杂的健康相关信息，也要充分运用自己的智商和逻辑能力，避免被商业营销忽悠，被各种广告传言洗脑。

我也在微博里告诉大家，追求健康的饮食生活，需要用健康的烹调方法来享受食材的本来美味，同时拥有它们天然蕴含的健康力量。对于绝大多数没有大病的人来说，在改变错误饮食生活习惯，达到营养平衡之后，肥肉自然逐渐远离，指标自然趋向正常。

很多网友表示，微博毕竟字数有限，信息零散，查阅起来比较麻烦。为了方便读者参考，化学工业出版社的编辑们帮助我把微博的内容按照一定的主题贯穿起来编辑成书，同时特意保留了小段微博文字的体裁，方便大家在等车、坐车的零碎时间里阅读这些碎片化的信息，督促自己每天关注健康，改善饮食营养平衡。

虽然一本书不可能把7000多条微博全部纳入其中，各主题中的内容也不可能系统完整，但希望这些零散的文字，也能像食物美好的原味一样，清淡自然、潜移默化地改变读者的生活，让有缘分的人每天记住一条，用上一条，从了解健康饮食的点滴开始，逐渐成为自己和家人的营养师。

最后贴心叮咛读者朋友们，在忙忙碌碌的人生奋斗中，别忘了把自己和家人照顾好，留一点细心查看食材的品质，用一点心思考虑食物的搭配，花一点时间享受亲手烹调的健康美味，用天然食材的营养来滋补身体，在慢烹慢品的过程中放松心灵，让清淡而健康的美味真正融入生活，养育身心。

蓼茸蒿笋试春盘，人间知味有清欢。

//@假装在假期：从博客到微博一直都在关注范老师。老妈高血压和脑血管硬化，我汇总了范老师的知识，帮助老妈减轻了30斤体重，老妈没有再进过医院。虽然我几乎没有评论过范老师的文章，但是单从这些知识对我们的帮助来讲，就有说不出的感激……

//@甜蜜的蓝朵：范老师，我从7月开始，早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃杂粮，每天半斤绿叶蔬菜，多吃鸡胸肉和鱼，红肉很少吃了，坚持慢跑77天，不节食不吃减肥药，就这样体重下降13斤，整个人神清气爽，走路都轻盈了，这都是因为认真拜读您的微博的结果，谢谢啊！

//@叶小薇童鞋：范老师，我也有好消息相告，我每顿吃杂粮饭，晚餐不吃荤食，甘油三脂前几天体检正常了。

//@豆雨声来：范老师你是全国众多女胖子的救星啊，自从按照你所建议的多吃粗粮、素菜，我身体越来越好，身材越来越好。