想要获得健康吗?想要获得幸福吗?那就来运动吧!《不生病的28种健身方案》将告诉你如何更好地运动，如何在运动中获取健康密码。全书一共分七大版块，从健身走、改善体质、让你的骨骼更健康、女性运动保健、男性运动保健、特殊人群的健身方案到运动中的巅峰体验，向人们诠释了运动健身的真谛。全书内容通俗易懂，科学实用，是那些想从运动中获得健康的人必备的枕边书。

想要获得健康吗?想要获得幸福和魅力人生吗?那就来运动吧!本书专为现代人量身订制的健身计划，将告诉你如何更好地运动，如何改善体质，如何在运动中获取健康密码。28种健身方案，给不同的人都设计出一套运动处方。无论你是健康的人、亚健康者，或者正被疾病所困扰，只要遵循本书的指导，便可最大限度地治愈你的“运动不足病”，无须吃药打针就能恢复健康人生!早一天加入健康运动，早一天恢复健康，拥有健康。

全书内容通俗易懂，科学实用，是那些想从运动中获得健康的人的必备枕边书。

第一章 健身走——每一步都对健康有效/1

 1.简单的“走”其实并不简单/1

“走”所要面对的健康难题/1

无数健康问题的答案——有氧运动/2

最有效的有氧运动——健身走/3

　健康小链接：世界卫生组织规定的健康标准

 2.健康的零存整取——步行/5

坚持步行走出好筋骨/5

步行让免疫力起飞/6

步行可让记忆力更好/7

步行是获得好心情的最佳处方/8

　健康小链接：你是不是酸性体质?

 3.“坐”掉的健康“走”回来/9

健身走可以降压——让血管运动起来/9

健身走可以降脂——血液变得干干净净/11

健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖/11

健身走可以减脂——不知不觉中燃烧脂肪/13

　健康小链接：多数名人都是“走”出成功的

 4.健身走里大有奥妙/15

不良步姿酿苦果/15

好开始才可能有好结果/16

正确地呼吸很重要/17

上班族应该这样走/18

　健康小链接：这些地方空气更清新

　5.有氧健身走的10个方法/19

大步走，越走越健康/19

“10点10分”走，远离颈椎疾病/21

快步走，事半功倍的有氧健身走/22

扭着走，让你远离便秘/23

高抬腿走，更有力量的步行法/24

弹着走，足部健康的保障/24

赤脚走，接地气保健康/25

倒着走.反序运动的锻炼神经系统/26

爬着走，爬一爬也健康/27

绕圈走，疾病也可以“绕”掉/28

　健康小链接：如何自测足弓是否正常？

第二章 改善体质——没有好的体质，一切都是空谈/30

　6.“成熟”后的问题：体质衰退现象/30

先给自己的体质打打分/30

你的健康漏洞在哪里/32

体质下降让你身心受累/34

　健康小链接：长期饱食体质下降

　7.给你的血液来一次大扫除/37

你的血液是否健康/37

不要堵塞你的循环系统/37

打败心脑血管杀手/38

定期血检.远离代谢疾病/39

打扫血液卫生.做健康碱性人/40

　健康小链接：家用清洁剂损害血液健康

　8.垒什么拯救你.我的体质/41

带你了解”体质锻炼”/41

体质锻炼是最好的健康投资/42

从四大素质训练开始增强体质/43

　健康小链接：合理的营养是体质健康中不可缺少的

第三章 让你的骨骼更健康——远离骨痛，动者无僵/47

　9.为你的骨骼健康投点资/47

建好骨骼关节健康的“四大基石”/47

动出健康的骨骼。动出健康无僵/49

骨骼关节健康有三个关键阶段/50

　健康小链接：无处不在的颈椎病

　10.不同人群的骨骼关节问题/51

老年人=骨骼关节疾病/51

骨骼关节疾病更“钟爱”女性/53

“IT幽灵”中的骨骼关节问题/54

　健康小链接：哪些人更容易患颈椎病

　11.关注骨骼关节的四大“杀手”/56

骨骼关节杀手之一：高脂血症/56

骨骼关节杀手之二：肥胖症/57

骨骼关节杀手之三：不合理的饮食习惯/57

骨骼关节杀手之四：不“动”/58

　健康小链接：白领须防“低头综合症”

　12.学会做强身健骨操/59

舒展全身骨骼保健操/59

防治颈椎疾病保健操/60

锻炼肩部关节保健操/62

缓解背部酸痛保健操/63

缓解手臂酸痛保健操/64

缓解肘部酸痛保健操/65

缓解手腕酸痛保健操/66

缓解手指疼痛保健操/67

锻炼腰部力量保健操/68

锻炼髋部关节保健操/69

锻炼膝部酸痛保健操/70

锻炼脚踝关节保健操/71

　健康小链接：增进健康的跳绳运动

　13.练好“健骨操”学问可不少/73

练习的时间很关键/73

如何练习事半功倍/73

关于练多练少的问题/74

别忘了做好练习记录/74

　健康小链接：脊柱健康四个锻炼原则

第四章 女性运动保健——别让无知害了自己/75

　14.警惕“体质衰退”在向你走来/75

谁让女性失去魅力/75

体质衰退：女性的“百病之源”/77

留意体质衰退的信号/78

学会管理自己的体质健康/78

　健康小链接：40岁以上女性更要关注体质健康

　15.疏于“动”的健康，肯定是伪健康/80

为什么会越休息越累/80

睡眠质量越来越差/81

代谢性疾病在40岁高发/82

体内环境酸碱失衡/83

经期综合征困扰女性/84

皮肤和发质影响女性魅力/85

乳腺疾病成为女性致命杀手/86

不可阻挡的子宫及卵巢问题/87

缺铁性贫血者占多数/88

让人哭笑不得的尿失禁/89

　健康小链接：亚健康让女性活得更累

　16.关注女性健康从“动”开始/91

健心：当心心脏向我们发威/91

健肺：与生命同呼吸/92

健肌：女性更需要肌肉锻炼/94

健腿：腿是人体健康的晴雨表/95

健脚：脚健则人健/96

健脑：大脑越用越灵/97

　健康小链接：别具一格的“健心锻炼”

　17.找到适合你的运动/99

步行是女性最好的运动/99

慢跑，让你永远保持年轻/100

社区健身器少不了/101

　健康小链接：从事健身运动更要注意营养

　18.女性常见疾病的健身法/103

月经不调/103

痛经/104

乳腺炎/105

乳腺增生/106

盆腔炎/107

子宫脱垂/108

女性性功能障碍/109

更年期综合征/110

　健康小链接：职场女性常见病的防治

第五章 男性运动保健——男人不难做/113

　19.男性更要注意体质衰退/113

男性与女性谁更脆弱?/113

关注男性体质，关注男性健康/114

　健康小链接：适量运动可减少中年男性患癌症危险

　20.男人40一枝花吗/116

40岁，男人衰老的分水岭/116

人到40，谁偷走了你的健康/117

男性也有更年期/119

　健康小链接：中年男性更要谨防猝死

　21.亲近肌肉，告别过剩脂肪/121

颈部肌肉练习/121

臂部肌肉练习/121

胸部肌肉练习/122

背部肌肉练习/123

腹部肌肉练习/124

腰部肌肉练习/125

腿部肌肉练习/125

　健康小链接：过量运动影响男性生殖能力

　22.男性常见病的健身法/127

慢性前列腺炎/127

前列腺增生/128

男性性功能障碍/129

　健康小链接：远离“ED”从“脚”开始

第六章 特殊人群的健身方案——最好的医生是自己/132

　23.心脑血管疾病健身方案/132

别给你的心脑血管添堵/132

这些行为危害你的心脑血管健康/1333

心脑血管病人应该这样运动/134

　健康小链接：怎样避免运动中的猝死

　24.糖尿病健身方案/136

解读糖尿病/136

给糖尿病病人的运动处方/137

糖尿病其实并不可怕/138

　健康小链接：糖尿病病人运动不要过于剧烈

　25.骨骼疾病健身方案/140

最为普遍的骨质疏松/140

防不胜防的颈椎病/141

人到50岁，当心肩周炎/143

痛风：与饮食相关的骨骼疾病/144

　健康小链接：预防骨质疏松要从小做起

第七章 运动中的巅峰体验——心理健康的添加剂/147

　26.体质健康更要关注心理健康/147

七情不当会致病/147

心理健康的标准/149

　健康小链接：了解你的心理状态

　27.要做就做一个心理健康的人/151

心理健康的大敌——抑郁症/151

当心灰色心理找上你/153

别让信息时代紧张症找上你/154

最大限度地保持心理平衡/155

　健康小链接：如何自测信息时代紧张症

　28.运动帮你摆脱压力/158

动汗为贵：出汗让你身心俱爽/158

运动让你摆脱疲劳综合征/159

通过运动来宣泄吧/160

　健康小链接：运动量指数的自我评估

附录：社区健身器材一览/162

动汗为贵：出汗让你身心俱爽

每个人都希望自己经常拥有快乐的心情，但坏心情总是不断来侵扰。如何赶走坏心情呢?我认为，运动出汗是最好的方法。为什么这样说呢?

我们知道，一个人的精神状态是由荷尔蒙决定的。例如，大脑制造出来的内啡肽会使人产生一种满足和轻松的享受。内啡肽中的5-羟色氨也因此而有“快活荷尔蒙”之称。而肾上腺素常被人们称为“痛苦荷尔蒙”。每当我们发怒或害怕时，身体就会分泌出肾上腺素。此外，另一种荷尔蒙——褪黑激素，会在临睡前和夜间分泌出来。它能使人昏昏欲睡，无精打采。当一个人处在抑郁状态时，褪黑激素的数量就会增加。

我认为，一个人只要刻意加大“快活荷尔蒙”的分泌量，从人体内排出“痛苦荷尔蒙”，就会变得更快活。因此，我主张运动是最好的治疗疾病的方法，也就是我们要说的“动汗为贵”，当然一定要是自己运动出来的汗水。

如果你今天和同事们相处得不好，或者你情绪低落，你可以用出汗来解脱你的烦恼，让烦恼同汗水一起排出体外。人们分泌肾上腺素，一般都是处在应激状态，比如与他人吵架，受到领导的训斥或由于孩子不听话而引起的恼怒。在这种心境下大脑思维混乱，手脚发抖，有时还想哭。

碰到这种情况你该如何来应付呢?肾上腺素同毒物一样是可以排出体外的，方法之一就是多喝水多出汗。你也可以通过运动(如跑步)让自己出汗，在出汗的同时让激素随同汗水一起排出。此时你的心情也会变得快乐起来。

运动让你摆脱疲劳综合征

在日常生活中，很多人常会感觉自己很疲劳，但休息时就是睡不踏实；还有一些人经常感觉身体不舒服或感觉特别疲劳，去医院检查却查不出任何毛病，各项指标都很正常。专家指出，这些人多属于疲劳综合征患者。

疲劳综合征很常见，它是指一个人在极度疲劳作用下导致的一组身心障碍。国内一家著名医疗机构对来自全国11个省市(区)、诊断为慢性疲劳综合征的82例患者的临床表现及相关检查结果进行了总结和分析，结果发现，确诊患者的年龄主要分布在21～50岁，多为公司中层管理人员、医务工作者、新闻工作者及计算机程序员等。

出现慢性疲劳综合征的患者首先感到自己容易疲劳，干工作已不如以前那样精力充沛了，好像有点力不从心；每天早上也不像以前那样乐于出门工作，总想多睡一会儿，晚上也想早点回家，不再像以前那样想加班了。除此之外，患者还会出现难以集中精神、记忆力变差、关节及肌肉痛和淋巴结肿大等问题，症状一般会持续半年以上。慢慢地，变得爱发脾气，也变得很敏感，哪怕是轻轻的开门声，远远传来的猫叫声都能放大成烦心的振动和咆哮。由于敏感、焦躁、爱发火，人们都会敬而远之，人际关系变得越来越差。

在摆脱疲劳综合征上，运动医学专家则认为，适量运动是最有效的，也是一种积极的休息方式。科学实验表明，经常从事体育运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。美国哈佛大学长期的追踪研究这样提醒人们：每天至少1小时的适量运动，如走楼梯、散步或打扫卫生，比完全不进行体力活动的人能减少27％的死亡风险：平均每天运动1小时，可延长2小时以上的生命。

通过运动来宣泄吧

随着社会竞争的日益激烈，现代人的自我心理压力日趋严重，如果处理不当，将引发一系列社会与家庭问题，严重者还会走向极端。现代人心理问题现已成为当前社会所面临的一个新课题。而对于单个个体来说，如何自我心理调节，是目前很多现代人都渴望了解的“新知识”。

我认为，当人们面对心理压力时，不要过于沮丧、困惑、恐惧，自我减压、宣泄是心里释放的有效手段。你可以选择一种能够将压力释放出来的自己喜欢的活动。比如，喜欢唱歌，就找个无人的角落里大声吼出来；喜欢运动，可以进行打球、登山、拳击等，畅快淋漓地投入一项活动当中，直至大汗淋漓……

有一次，我讲完课后，一位企业老总与我交谈。他这样说：“每当我看到每一件事都烦时，就想一个人静静地在一个没人打扰的地方待一会儿!有好几次，我让其他人都先走，我拔掉电话线，关掉手机，关掉房间内所有的灯，一个人在黑暗的屋子里，什么都不想，静静地待着。可是当周围的一切都是静悄悄的时候，我的心反而更乱了，总是会想起那些让我不高兴的事，有时候恨得自己牙痒痒!这时我又非常想有人进来或有电话打断我……”

我告诉他：“你这样做是没用的，你此时最需要是以运动为主的宣泄!去打一场保龄球，一球击倒十瓶；去做一对一的击剑练习；去做拳击训练；去登一次山……这时你会发现，当你出了一身的大汗后，你的心情也会改善很多!”事实上也真是这样。

当然，这种运动宣泄也要有度的。如果我们过于进行激烈且大运动量的锻炼，通常会造成身体更加疲劳，加上原来紧张的精神，压力不但排解不了，情绪反而会更坏。

想通过运动缓解压力，一定要遵守循序渐进的原则，你可以先参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，再逐渐过渡到大运动量的运动。如果压力来源于工作，可以参加一些集体运动，如篮球、排球等，在这些运动过程中，可以体会到合作的愉快。P157-159

社会在发展，人们的观念也在不断更新。如今，“健身”已成为现代人生活中不可缺少的一个话题。年轻人的健身消费已不是时尚之谈，中老年人已经把更多的金钱、精力用于健康投资。种种迹象表明，越来越多的人已经开始关注“健康”了。他们认识到了这样一点：对疾病的关注应以预防为主，而预防最根本、最有效的是人体自身对健身运动的投入。

世界卫生组织在2002年4月7日提出了这样一句口号：你的运动——就是你的风貌、你的生活、你的幸福!

据有关专家估计，即使年轻时身体不算健康的人，如果能够一直坚持体育运动，那么，他患上疾病的概率一般会减少40％，而且经常运动还可以使身体患结肠癌、直肠癌、子宫癌概率降低25％。由此可见，如果饮食和日常生活比较规律，再加上经常运动，身体健康就有了保障。

也许你会说，我也知道运动可以增强生命细胞的活力，促进健康，延缓衰老。但是我问你，你应该选择哪种运动最合理?每天的运动量应该是多大?持续时间应该为多长?这些问题对于每个人来说都是有所不同的，因为这与你的性别、年龄、高矮、胖瘦、营养状况、身体素质及环境气候等都有密切的关系。

我要强调的是，运动锻炼要适度，尤其是应该尽量避免过于剧烈的运动，否则会对身体的免疫系统造成暂时性的不良影响。如果你多年都不参加锻炼，又想通过捷径达到强身健体，一下子运动过于剧烈，其实对身体是非常有害的。

因此，你所选择的运动应该符合你个人的特点，而不是盲目地运动。生命在于运动，但绝不是盲动!

想要获得健康吗?想要获得幸福吗?那就来运动吧!《不生病的28种健身方案》将告诉你如何更好地运动，如何在运动中获取健康密码。全书一共分七大版块，从健身走、改善体质、让你的骨骼更健康、女性运动保健、男性运动保健、特殊人群的健身方案到运动中的巅峰体验，向人们诠释了运动健身的真谛。全书内容通俗易懂，科学实用，是那些想从运动中获得健康的人必备的枕边书。