再繁忙的你也能够轻松实现的健身梦想。

超级畅销的健身指南。《每周工作4小时》的姊妹篇。

《每周健身4小时》由蒂莫西·费里斯编著，图文并茂，简便、高效、实用的健身方法，教你迅速健身，达到理想目标，甚至重塑人生的实用指南。

用最简单的方式，达到最佳健身效果的运动秘籍。让你拥有健康身体，更好地享受人生。

《纽约时报》《华尔街日报》《商业周刊》超级畅销书！

《每周健身4小时》由蒂莫西·费里斯编著，是《纽约时报》畅销书《每周工作4小时》的作者蒂莫西·费里斯的又一个力作。

《每周健身4小时》是作者精心打造的作品，他细致研究了人体机能，写作跨度约十年。本书凝聚了数以百计的优秀运动员、几十位医学博士和上千小时的顶级个人实验的成果。在本书中作者介绍了诸多内容，从奥林匹克训练中心到黑市的实验室，从硅谷到南非，方式方法所涉甚广。仿佛是一部完美的运动健身百科全书。他始终专注于一个能改变生活的问题：对于所有身体事宜，怎样才能通过最小的锻炼和改变，获得最大效果？

作者从多年的健身运动实践出发，结合很多运动者的健身经历、效果和实验资料，向我们展示了如果塑身，如何通过运动来减掉不必要的脂肪；如何通过简便的健身器械使自己变得更强壮，更有力量；如何避免和处理不必要的伤痛，如何提高自己的身体机能；如何跑的更快、更远，如何变成游泳健将；等等。

本书的目的是让读者通过运动获得健康的身体，更是希望通过运动达到活得更好的目的。

《每周健身4小时》中有上千个测试，给出了分别针对男人和女人的不同答案。从健身房到卧室，所有的方法尽在书中，它们都十分有效。

第一部分 起步篇

第一章 更瘦、更大、更快、更强-如何使用本书

第二部分 基础篇-首先和首要

第二章 最小有效量-从微波炉到减脂

第三章 改变规则的规则-流行的都是错的

第三部分 零基础启动、自治

第四章 原宿时刻-你决定成为一个完整的人

第五章 难以捉摸的脂肪-你到底在哪儿

第六章 从不敢拍照开始-不失败就是成功

第四部分 追踪脂肪

基 础

第七章 慢碳水化合物饮食（一）-我如何在30天内减掉9千克却根本用不着运动健身

第八章 慢碳水化合物饮食（二）-常见问题解疑

第九章 损失控制-暴食之后也不会长肉

第十章 减脂战斗中的四个骑士-PAGG

进 阶

第十一章 冰川时代-掌控温度，操控重量

第十二章 葡萄糖转换-美丽的数字

第十三章 最后一英里-甩掉最后那5千克

第五部分 增加肌肉

第十四章 塑造完美外形-或者可以说减掉50千克以上

第十五章 6分钟腹肌-两种最有效的练习方法

第十六章 从书呆子到大块头-如何在28天内增重15千克

第十七章 奥卡姆剃刀原则（一）-最小量付出达到最佳效果

第十八章 奥卡姆剃刀原则（二）-问答篇

第六部分 提高睾丸激素

第十九章 把睾丸激素提高3倍，你敢吗

第二十章 完美落幕和提高精子数量

第七部分 完美睡眠

第二十一章 启动入夜后的完美睡眠

第二十二章 成为现代人-“多相”睡眠，不用睡很多

第八部分 扭转伤局

第二十三章 扭转“永久性”损伤

第二十四章 边度假边逛医院

第二十五章 热身-对伤痛有准备的身体

第九部分 跑得更快，跑得更远

第二十六章 超级耐力（一）-12周内从5千米到50千米

第二十七章 超级耐力（二）-12周内从5千米到50千米

第十部分 变得更强壮

第二十八章 无须费力做超人-跟巴里·罗斯一起打破世界纪录

第二十九章 吃掉一头大象-如何让你的平躺推举多加45千克

第十一部分 从旱鸭子到游泳健将

第三十章  十天内如何轻松学会游泳

第三十一章 闭气大法-如何比魔术师更厉害

第十二部分 活得更长，活得更好

第三十二章 永生-疫苗、放血和其他的乐趣

第十三部分 后记

第三十三章 后记-特洛伊木马

阿瑟·琼斯是一个早熟的孩子，他小的时候格外喜欢鳄鱼。

12岁之前，他就阅读了父亲的医学图书馆里面的所有图书、论文、资料。当然这跟他的家庭氛围有关，阿瑟·琼斯的曾祖父、祖父、父母、同父异母的弟弟和妹妹都是医生——再典型不过的医学之家。

他在行医生涯中的平步青云却并非依赖于家人的照顾。一开始，他在偏僻的俄克拉何马州做大夫。很快，他敢闯敢试的性格让他成为全世界试验科学界最有影响力的人物之一。当然，他也的确如民间传闻所言，脾气不好，是个“愤怒的天才”。

埃林顿·达登博士是琼斯的门徒之一，他讲过一个琼斯发脾气的趣事。

1970年，阿瑟·琼斯邀请阿诺德·施瓦辛格和弗兰科·哥伦布到他在佛罗里达州海伦湖的家里做客。施瓦辛格刚刚荣获当年的“奥林匹亚先生”桂冠，风头正劲。琼斯开着卡迪拉克到机场去接他俩，然后让施瓦辛格坐在副驾驶的位置上，让弗兰科坐在后座。从机场到琼斯的湖边小屋有相当长的一段路，大概要经过12个红绿灯。一路上，琼斯开开停停，时不时地要歇息一下。

你要知道，琼斯这个人说话声音极大。这还不是最要命的，他还必须由他来找谈话的主题，得由他来决定聊什么。可施瓦辛格比他还能说，而且一说起来就没完没了。当时，施瓦辛格刚到美国，口音还特别重，琼斯根本听不清他在叽里呱啦地说些什么鬼东西。琼斯很生气，告诉施瓦辛格少说点，可人家奥林匹亚先生根本没听进去，越说越兴奋，根本刹不住车。

后来，他们到一个十字路口时，琼斯实在受不了了。他把车停在路边，跳出车子，走到副驾驶的车门边，打开门揪着施瓦辛格的脖领子就把他从座位上拽了出来。他当时具体说的是什么，三人都记不清了，但大概意思就是这样的：“听着，你这个狗娘养的。如果你还不给我闭嘴，一会儿我就让你好好尝尝我的老拳。而且我告诉你，我要在这四个交通灯底下揍你，让所有的人都看见，明白了吗？！”

阿诺德·施瓦辛格，这位硬汉派巨星，这位曾经的美国州长，像兔子一样，在五秒钟之内真诚地道了歉，钻进车里，一动不动。在后面的路上，包括之后的三四天，他都像个贵族绅士一样谦卑有礼。

阿瑟·琼斯办什么事都会发脾气，把他惹急简直像喘气一样简单。

只要他觉得这事很蠢，他就会气得发疯。而运动科学界到处是愚蠢而又流行的说法，所以他经常跳脚。好在他总能把愤怒化为力量，然后创造奇迹，让那些愚蠢的人警醒。比如，他曾经在28天之内让健身冠军凯西·维亚特增重30千克。再比如，他发明了鹦鹉螺健身器，并通过销售这个器材成功跻身福布斯富豪榜的前400名。到现在，这项发明每年还为他带来至少3亿美元的销售毛利。

所以，你没法指望一个脾气如此暴躁的人有耐心去等什么科学声明。他所在的行业通常都是由一群研究肌电图(EMG)的科学家组成的，科学家们通过数值得出肌肉功能各部分的表现。但你知道阿瑟·琼斯是怎么做的吗？他弄来一具尸体，把机器捆在尸体上，然后握着尸体的手臂摆动机器，再记录相关的数字。对，他就是这么干的。

阿瑟·琼斯曾感叹过他的“生不逢时”：“我所处的时代就是这样，没法改变。我知道自己没法活着见证这一切，我们所做的努力得在未来被欣赏了。现在不管它们多怪异，但从本质上来说它们都是符合科学原理的。而且，尽管时代会变，但是基本的物理知识不会变。正确的东西可以用上几百年去测试它的正确性。”他于2007年8月28日逝世，享年80岁，没有任何疾病，属于自然死亡。他死的那一刻，暴躁的脾气也丝毫没变。

P18-19

做最少的锻炼，获得最大的效果。这是一本帮你迅速健身、迅速强壮身体，甚至重塑人生的实用指南。

——凯文·凯利（《连线》杂志创办人，著有《失控》等畅销书）