你还在为肚子上的赘肉而烦恼吗？你还在为穿不了喜欢衣服而烦恼吗？那么不要犹豫了！快来学学本书带给我全新腹部塑形练习吧！本书为你纠正以往腹部健身运动中的种种误区，并介绍了20种科学的腹部塑形的练习方法，让你回复轻盈身材，远离肥胖！

前言/7

第一章 针对练习者的几点说明/8

 锻炼说明/12

 锻炼词典/13

 你无法坚持锻炼的各种借口/17

第二章 20种腹部塑形练习/24

 关于腹部塑形的错误观点/30

 正确的腹部塑形原则/32

 20种腹部塑形练习/34

 1 直体腹部增强式

 2 直体腹部伸展式

 3 仰卧起坐式球操

 4 屈臂式仰卧起坐

 5 半仰卧起坐

 6 优雅身姿提升式

 7 钟摆式紧腹操

 8 仰卧蹬车提腹式

 9 提臀收腹式

 10 伸腿提升腹肌式

 11 挥手数百式

 12 背滚式球操

 13 交叉击拳紧腹式

 14 V形健腹操

 15 悬挂提腿收腹式

 16 静式俯卧撑

 17 平式俯卧撑

 18 侧式俯卧撑

 19 猫牛瑜伽式

 20 动猫瑜伽式

稳固和支持是身体中部肌肉在日常生活中的主要任务。那就是有必要锻炼中部肌肉，以便它们更好地执行这些任务的原因。

目前健身房里教的和那些流行的健身电视节目里介绍的腹部健身练习大多都太过注重单一层面了。传统的腹部健身练习通常都集中进行每个肌肉的单独活动，而没有突出肌肉结合为整体、稳固和支持的概念。

各式各样的卷腹练习通常都是现有的腹部训练计划的基础。平躺在地上，使身体的上半部分卷曲离地，这种练习当然没有什么不对，但它肯定不是训练身体中部的最有效的办法，它甚至不一定能够在你进行了基本的力量锻炼之后有效地帮助你增强腹肌力量、调节和塑造健美有力的腹部。

我们的看法是有科学根据的。研究人员最近对12个流行的腹部运动和健身器材进行了测试，想看看它们在腹部锻炼作用、安全性和效率方面有多少可信度。结果怎样呢、卷腹动作在腹部锻炼的有用性方面几乎排在最后。其实只要你想一想就明白了。生活中有多少情况是需要你很快地连续身体向前弯曲20次的。

研究人员发现，最好的腹部锻炼是那些要求你各个部分的肌肉相互协调，以保持整个脊椎稳固、坚定并成一条直线。本节中所介绍的练习动作要么是在该清单中名列前茅，要么是基于同样的有效原则而开发的。P28

单单尝试一系列的腹部锻炼动作——即使是正确的腹部锻炼——其作用也是极其有限的。这些腹部动作如何做，和你所选择的腹部动作一样重要。完美无瑕的技巧是至关重要的。因此，在你做本章所介绍的锻炼时，应该始终牢记以下几个技巧方面的要点。

首先，节奏放慢。留出一点时间让自己真正感觉一下腹部在运动。要是你能做完每套动作中建议的最多反复次数还不觉得累，要么就是你的动作不对，要么就是它们太简单了。你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

正确的呼吸是成功的腹部训练的另一个关键所在。通过在用力时用嘴呼气，放力时用鼻子吸气，你就能够让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，否则后者根本是不运动的。注意本章中的有些练习是静态的，因此在保持姿势时，就更要注意深呼吸是关键。

在每套动作之间应该休息多长时间呢7越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。以后你会明白身材越好，需要的休息越少。

最后，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。P32

我们生活在一个快节奏的时代，生活的时钟每天都在催促我们快一些，再快一些。我们在做每一件事，触摸每一件物体，使用或消费每一种产品时都期望它让我们尽快达到目的或者产生更快更好的效果。社会上那些洞察万事、通晓古今的营销人员和信息商人已经将我们的思维和行为改造成了这种快捷的方式。那很可能就是为什么一发现有什么东西可以帮助我们立刻达到目的，我们就会毫不顾念当初赚钱的辛苦而一掷千金吧。

健身更是如此。只要有什么承诺帮助我们立即有形起来、健美起来、轻盈起来，我们就立刻变成了涉世未深的发烧友。我们对那些快速健身成功的保证，特别是不需要自己付出任何努力的健身法，简直是一点防御能力都没有，必定上钩无疑。我们每年花在减肥书和廉价而粗劣的健身设备上的钱加起来高达数十亿元。

后来我们发现瘦下来的只有钱袋，当时的感觉真是茫然。

现代生活造就了许多超重或肥胖的群体，糖尿病大有蔓延之势，心脏病的发病率比以往任何时候都高，我们需要对自己那种快速健身的思维方式提出质疑，开始更严肃地考虑以一种健康的方式——正确的方式，也是持久的方式——达到健身目的了，而且刻不容缓!

我们每天都受到大量关于锻炼和减轻体重方面的信息的轰炸，而其中的大多数都是不准确的，其根据是某种带有偏见、毫无理论支撑的观点。我们购买的多少产品最终不可避免地成了家里的晾衣架——就像“节约花钱”的实物广告一样摆在那里——而出售它们的人居然因此而腰缠万贯，想来真是令人沮丧。但是，通过执行本书中所提出的健身练习，你将朝着一个全新的个性化健身目标迈出一大步，把这些误人子弟的错误信息统统抛到九霄云外。

我们每个人只有一个身体，阅读本书来帮助自己健美起来无疑是正确的选择。还等什么?从今天就开始“塑身美体”吧!还有，别忘了邀请你的朋友、妻子、丈夫、孩子、母亲或父亲一起来“塑身美体”。  祝你在终生健身大道上一路平安!