本书为“百世文库”系列中的一本，是中老年维生素矿物质营养保健手册。本书根据中老年人营养需要的特点，用短小精练的文字系统地介绍维生素、矿物质、抗氧化物和植物营养素的基本知识，对于怎样在减少能量摄入的同时获得充足的营养、如何在均衡膳食的基础上明智地选择营养补充剂等均做出中肯的建议，相信中老年朋友将会从中获得向促进健康、延缓衰老的目标迈进的有益启示。

维生素、矿物质都是人体必需的营养素！只是需要多少来维持正常身体状况而不至于缺乏呢？什么食物是这些营养素良好的来源呢？这些食物如何保证你的健康呢？如果你已步入中老年，如何才能保证营养充足呢？本书将给你答案和指导。

绪言／6

第一部分 中老年人所需营养素

维生素和矿物质：合作伙伴／12

维生素：基本知识／13

脂溶性维生素／14

水溶性维生素／19

进一步了解抗氧化维生素／28

抗氧化维生素的作用围攻自由基／31

抗氧化剂的来源／32

矿物质：基本知识／33

常量矿物质／35

微量矿物质／40

进一步了解主要的矿物质／46

对健康有益的其他营养素：植物营养素／53

主要的植物营养素一览表／54

第二部分 中老年人如何获取均衡的维生素和矿物质

中老年人需要特別关注的营养素／58

健康饮食就是营养素均衡的饮食／58

一些对中老年很重要的营养素／59

正确补充维生素、矿物质／65

营养保健品：是什么／66

维生素、矿物质补充品：益处和危害／67

我们了解的有关钙、铁的一些情况／70

营养保健品：安全有效吗／73

如果你服用营养保健品／74

防止健康欺骗／77

维生紊A 维生素A(β-胡萝卜素，它转化为维生素A)帮助眼睛适应昏暗的光线并保护皮肤和其他体內组织。足够的维生素A不能治愈视力差，但是维生素A不足会使状况更糟。维生素A的最佳来源：食物，包括深绿色叶类和深黄色蔬菜和水果。随着年龄增大，由于肝脏不能很好应付过多维生素A，所以营养保健品中提供的太多维生素A尤其对老年人更有害。

叶酸 叶酸是一种B族维生素，帮助体內制造红细胞。长期叶酸摄入不足会导致贫血和年龄引起的听力丧失。叶酸与其他日族维生素一起通过消除血流中的高半胱氨酸来保证心脏健康；高半胱氨酸的含量高对心脏是很大的威胁。叶酸的很好来源有绿叶蔬菜、一些水果、豆类、肝脏、强化谷物、其他谷物和麦芽。

维生紊B12， 维生素B12，又称钴胺素，与叶酸共同制造红细胞。维生素B12，和维生素B6不足会引起记忆力丧失，年龄引起的听力丧失与其不足有关。由于症状共存，维生素B12缺乏引起的其他症状可能看不出来。肉、禽肉、鱼肉、蛋类和扔制品都是很好的来源。为了避免维生素B12缺乏症，中老年人应该多吃维生素B12含量丰富的食物或服用营养保健品。一些健康问题会破坏人体吸收维生素B12的能力。

维生紊B6 老年人经常缺乏维生素B6。50岁以后维生素B6的推荐量稍微增加一些，从每天1.3毫克分别增加到1.5毫克(女性)和1.7毫克(男性)。维生素B6的很好来源包括鸡肉、鱼肉、猪肉，其他有全谷类、坚果和豆类。

       P64

长期以来营养学的研究重点放在防治营养缺乏病上，随着疾病模式的转变，营养学又遇到慢性非传染性疾病的挑战，如何降低风险以达到最佳健康状态，成为人们追求的目标，这对子40岁以上的中老年人来说，显得尤为重要。尽管年龄导致衰老是个必然的趋势，但在现实生活中会经常看到同样年纪的人，有的思维敏捷，精力充沛，而有的人却老态龙钟，未老先衰，说明老化的进程存在着很大的个体差异。其中营养是重要的影响因素之一。

本书根据中老年人营养需要的特点，用短小精练的文字系统地介绍维生素、矿物质、抗氧化物和植物营养素的基本知识，对于怎样在减少能量摄入的同时获得充足的营养、如何在均衡膳食的基础上明智地选择营养补充剂等均做出中肯的建议，相信中老年朋友将会从中获得向促进健康、延缓衰老的目标迈进的有益启示。

      杜寿玢教授

  中国医学科学院北京协和医院主任营养师