很多人认为健康生活很复杂、很神秘，需要花很多的金钱、时间和精力才能得到：比如要买很多保健品，要花钱进各种健身俱乐部，每天要进行大量的专业训练等。所以很多人想都懒得想，听天由命算了，有钱的多吃点保健品，没钱的就得过且过，或者认为健康生活清规戒律太多，受不了。

本书为大家提供简单、实用的指导，让大家从原则上掌握健康生活的知识，以简单易行的方式融人日常生活中，对大家的健康应该有所帮助。

本书是作者多年来学医、阅读的一个反思。医科毕业的她，年过四十才发觉自己对于健康知识了解甚少。于是她遍览各种健康书，希冀从中找到养生的要诀。她每天按照书上所说计算自己的运动量以及所需备种能量，结果却准以为继。后来她终于明白，健康生活其实很简单，只要记住一些常识和原则并贯之于生活中，一切就OK了。

在这本书里，作者将生理学、病理学、心理学、营养学理沦和中西医养生方法等知以融会贯通，让大家一看即会，一会就用。你可以像查字典一样，很方便地找到你想要的东西。

前言/1

第一章 谁对你的健康负责

一 谁在威胁我们的健康/1

二 自己才是健康的主宰/5

三 决定健康的几个细节/6

第二章 健康总则

 第一节 饮食总则/11

一 健康饮食原则/11

二 健康饮食方针/21

三 让健康知识融入日常生活中/25

 第二节 行动总则/31

一 身体活动和运动/32

二 深呼吸/36

三 晒太阳/37

四 睡眠/37

五 按摩胸部、腹部、搓(或捶)背/37

六 旋转腕关节和踝关节，敲打揉捏四肢/38

七 揉耳梳头叩头/38

八 金鸡独立/39

九 热水泡脚/40

十 学会感恩，排除一切悲观消极的思想/40

十一 如何融入日常生活中/41

十二 追求健康的实质是什么/45

第三章 健康饮食策略

 第一节 各种营养素的作用和食物来源/47

一 蛋白质/48

二 脂肪/51

三 碳水化合物/54

四 维生素/56

五 矿物质/67

六 水/74

七 膳食纤维/75

 第二节 健康膳食指导/78

一 健康膳食原则/78

二 谷薯类及杂豆/80

三 蔬菜、水果类/92

四 动物性食物/98

五 奶类及奶制品、大豆类及豆制品、坚果/130

六 能量性食物/i45

 第三节 健康膳食配制原则/151

一 食物多样化/151

二 营养平衡/155

三 定量适宜/158

四 合理选择酒、水等饮料/164

 第四节 科学地处理食物/167

一 为什么要科学处理食物/167

二 科学处理食物需要注意的问题/169

第四章 身体各系统健康策略

 第一节 心血管健康策略/175

一 心血管系统的功能/175

二 心血管系统健康与否的主要标志/176

三 心血管系统健康策略/177

 第二节 脑和神经系统健康策略/184

一 脑和神经系统的功能/184

二 脑和神经系统健康与否的主要标志/184

三 脑和神经系统健康策略/184

 第三节 肝和消化系统健康策略/192

一 肝和消化系统的功能/192

二 肝和消化系统健康与否的主要标志/192

三 肝和消化系统健康策略/193

 第四节 呼吸系统健康策略/201

一 呼吸系统的功能/201

二 呼吸系统健康与否的主要标志/202

三 呼吸系统健康策略/202

 第五节 泌尿、生殖系统健康策略/207

一 泌尿、生殖系统的功能/207

二 泌尿、生殖系统健康与否的主要标志/208

三 泌尿、生殖系统健康策略/209

 第六节 运动系统健康策略/215

一 运动系统的功能/215

二 运动系统健康与否的主要标志/216

三 运动系统健康策略/216

 第七节 免疫系统健康策略/226

一 免疫系统的功能/226

二 免疫系统健康与否的主要标志/226

三 免疫系统健康策略/227

 第八节 内分泌系统健康策略/234

一 内分泌系统的功能/234

二 内分泌系统健康与否的主要标志/234

三 内分泌系统健康策略/234

我有个旅居新西兰的同学，他告诉我，在新西兰，经常可以见到80多岁的老人自己开车、打高尔夫球、游泳等。我想那才是我们要追求的长寿而健康的生活。我国人均寿命已经超过7"72岁，但健康寿命并不算长，因为大多数老人有10多年的时间过得比较痛苦，据统计，我国60多岁的老人平均患有6种慢性病，靠长期服药维持生命。因此我们要尽可能保持健康，延长健康寿命。

在过去，人们好像并不太关心什么饮食、健康之类的问题。那时生活很简单，物质不丰富，信息也少，就连生病也比较简单，稍用些药就好了。而现在物质丰富了，信息也多了，生活五彩缤纷，引导饮食潮流的广告铺天盖地，指导健康的书也目不暇接，但是人们的健康水平却日趋下降，慢性病越来越多，发病年龄越来越早，吃的药越来越多，体质越来越差，很多人过了50岁甚至更早，就终生与药物为伍。这到底是为什么？

现在，我们简单看看人体的组织结构。人体是由细胞构成的，细胞构成组织，组织构成器官，器官构成人体系统。细胞的健康决定了人体的健康。如果细胞受到损伤(包括衰老、不足、变异等)，不能发挥正常作用，人体就会不健康。细胞受损的关键是制造细胞的原材料(营养素)不足或输送的通道不畅。原材料不足是指营养不均衡，包括营养不足和营养过剩。生成细胞需要多种营养素，营养素不足使细胞生长没有足够的原材料，细胞就不能正常生长；营养过剩就是有些原材料太多，不能被身体及时吸收而变成废物或有害物质堆积在体内，身体要清除这些废物，就要消耗其他原材料，反过来又造成其他原材料的不足，这样细胞就不能正常地生长和更新，疾病因此发生。

另外，慢性病和身体衰老还与自由基有关。自由基是人体新陈代谢的产物，只要人活着，新陈代谢不停止，它就会不断地产生。自由基含有未配对电子，具有高度的化学活性。自由基会抢夺别的分子中的电子，使这些分子失去平衡而遭到破坏，即通常说的氧化。这些失去平衡的分子因为缺乏配对电子而成为新的自由基，这个新的自由基又会去抢夺别的分子中的电子，使得破坏的后果越来越严重。在正常情况下，人体内的自由基是处于不断产生与清除的动态平衡之中。如自由基产生过多或清除过慢，它会攻击生命大分子物质及各种细胞，造成机体在分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤，加速机体的衰老进程并诱发各种疾病。人体实际上拥有自己的抗氧化防御系统，通过抗氧化物质，防止自由基攻击，使自由基中和而变得无害，抑制氧化损伤。抗氧化物质的产生，必须借助充足、均衡的营养，只有抗氧化物质充足，这套系统才可以维持正常运转。但我们的肌体并不能生成足够的抗氧化物质，必须通过饮食来补充。只要有足够数量的抗氧化物质来对应已产生的自由基，我们的身体就不会被破坏。平衡是赢得这场永不停止的战争的关键，要取得胜利，我们的身体必须随时准备好比自由基数量更多的抗氧化物质。而抗氧化物质的种类很多，所包含的营养素更多，它们都是协同作用的，缺少某些营养素，其他营养素也就不能发挥作用。

细胞的生成或抗氧化作用的发挥，不取决于最多的营养素，而取决于最少的营养素，超过最少营养素的其他营养素都可以说是废物和垃圾。就像盖房子一样，需要一定比例的水泥、沙子、砖和水，如果有水泥、沙子、砖，但没有一定的水，房子是盖不好的。多余的水泥、沙子和砖，堆放在那里就像垃圾，要清除它们，还得花钱请人把它们拉走，所以少了哪种材料都不行。如果说水泥和砖宝贵，就多买些、多存些，那是没用的，它们需要的是均衡，身体也一样。P2-3

很多人认为健康生活很复杂、很神秘，需要花很多的金钱、时间和精力才能得到：比如要买很多保健品，要花钱进各种健身俱乐部，每天要进行大量的专业训练等。所以很多人想都懒得想，听天由命算了，有钱的多吃点保健品，没钱的就得过且过，或者认为健康生活清规戒律太多，受不了。

我是学医的，在45岁之前，我也没有认真思考如何健康地生活。当看到身边许多亲朋好友因病早逝或因病缠身而过着艰难的生活时，我才突然意识到了健康生活的重要性。这时，我才发觉自己对健康知识的了解竟是如此之少。我咨询了我的很多同学，他们都是各医学专业的专家、教授，却发现他们跟我一样糊涂：一直忙于自己的工作，而没有认真地思考怎么健康地生活。不健康的生活方式对人体的伤害是一个缓慢的过程，一旦发现问题也就积重难返了。有医学知识的人尚且如此，那普通老百姓呢？关注的有多少？就算关注了，又去哪里获得正确的养生知识呢？

面对市场上良莠不齐的养生书，如何去伪存真、学以致用，也不是一件容易的事。我也曾钻入牛角尖，每天计算运动量、所需能量、各种营养素含量等，结果却难以为继。后来总算弄明白了，健康生活其实很简单。健康生活不是让你去做苦行僧，它与你的生活习惯、饮食口味并不矛盾。世上也没有统一的养生法，适合自己的才是最好的，记住一些常识和原则并贯之于生活中，一切就OK了。

如果能提供简单、实用的指导，让大家从原则上掌握健康生活的知识，以简单易行的方式融人日常生活中，对大家的健康应该有所帮助。因此，我根据自己的心得体会，从实用的角度出发，用简单、通俗的语言编写了这本书。在书中，我将生理学、病理学、心理学、营养学理论和中西医养生方法等融会贯通，争取让大家一看即会，一会就用。如果你很忙，只看第一、第二章就可以了；如果你还想知道为什么要这样做，如何才能做得更好，就请继续往下读。只要坚持按照其中的方法去做，你一定会更加健康、更加年轻。

康宁