300余幅真人演示图与解剖示意图
详解50余种动作练习的技巧与要领
在线视频详解连贯动作，轻松跟练，一学便懂
从有效激活，到快速燃脂，再到负重训练
零基础也能8周打造巧克力腹肌

腹肌训练是男士健身训练中非常重要的内容之一，拥有腹肌线条几乎是每位男士的梦想。本书针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，本书通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。本书将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。

第一章 引言
1.1 你为什么练腹肌
1.2 何为“腹肌”
1.3 腹肌训练与核心训练
1.4 体脂率
1.5 基础代谢
1.6 减重和减脂
1.7 控制饮食
摄入足够的热量
早餐和训练后加餐
增肌食物表
饮用充足水
调整膳食结构
1.8 合理安排训练计划
STARTING
第二章 热身动作
跳箱-箱上稳定下落
跳箱-有反向跳-双脚落地
跳箱-无反向跳-双脚落地
跳箱-跳深-侧向跑
跳箱-双接触转身跳180°
跳箱-快速伸缩俯卧撑
跳箱-单腿箱上蹲
跳箱-侧向蹬箱
跳箱-负重正向蹬箱
跳箱-负重侧向蹬箱
1～2周
第三章 调整状态，激活全身
第一步 40～60分钟有氧运动——跳绳
第二步 40～60分钟虐腹练习
八级腹桥-1式
俯卧撑轮-瑞士球-平板支撑
俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑
腹肌轮-前滚-膝盖支撑
俯卧撑轮-肩背部拉伸
俯卧撑轮-肩胸部拉伸
俯卧撑轮-腹部拉伸
俯卧撑轮-胸椎旋转练习-单手
仰卧举腿
俄罗斯转体
3～6周
第四章 燃脂为主，坚持虐腹
3～4周
第一步 40～60分钟有氧运动——慢跑
第二步 40～60分钟虐腹练习
八级腹桥-2式3式
哑铃-仰卧-过顶卷腹
腹肌轮-屈膝屈髋练习
腹肌轮-俯卧撑
哑铃-仰卧-循环卷腹
哑铃-仰卧-基本卷腹
哑铃-仰卧-举腿
哑铃-仰卧-直腿卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转
哑铃-侧桥-单臂飞鸟
5～6周
第三步 40～60分钟有氧运动——篮球
第四步 40～60分钟虐腹练习
八级腹桥-4式5式
腹肌轮-屈膝屈髋练习
腹肌轮-纵向爬行
迷你带-基本姿-侧向走
迷你带-站姿-侧向交叉步
哑铃-仰卧-推举卷腹
哑铃-仰卧-循环卷腹
哑铃-仰卧-双重卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹
7～8周
第五章 负重训练，大功告成
第一步 40～60分钟有氧运动——单车
第二步 40～60分钟虐腹练习
八级腹桥-4式5式
哑铃-仰卧-基本卷腹
哑铃-仰卧-过顶卷腹
哑铃-仰卧-反向卷腹
俯卧撑轮-手脚走
腹肌轮-俯卧撑-屈膝躯干折叠
腹肌轮-直膝躯干折叠
药球-过顶下砍
药球-跪姿-胸前抛球
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转
哑铃-仰卧螺旋举腿
FINISHING
第六章 整理动作
腹肌-主动拉伸-卧式弓形
腹肌-主动拉伸-动态眼镜蛇式
腹肌-主动拉伸-动态弓形
腹肌-主动拉伸-动态瑞士球眼镜蛇式
Q＆A
第七章 训练中的疑问
腹肌每天都可以练吗？
6块腹肌或8块腹肌是天生的吗？
练成肌肉后停止训练，多久会恢复原样？
训练的过程中腰部会不会增粗？
可不可以只练腹肌？
训练期间摄取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？
作者简介

这是一本实用的工具书，可以为那些希望拥有明显腹肌线条的人提供安全、有效的训练方案。身边的很多朋友购买了各种健身卡和私教课，但是见到我之后问得zui多的问题仍旧是“怎么练出人鱼线和马甲线”。我将这本书推荐给他们。简单了解自己的身体状态和训练原理，然后开始给自己制定一个8周的腹部训练计划吧。只要按照这本书所写的那样做，度过自律的8周，你将看到“巧克力腹肌”向你招手。
——567GO健身教练培训创始人 杨煦

这是一本科学、全面和实用的自我腹肌打造训练指导手册！它由浅入深地阐述了腹部训练的详尽方法，简单易学，如果能坚持长期训练，将非常有效。这本书将训练内容精细划分为不同的阶段，从激活全身到燃脂，再到负重训练，完整地阐释了腹部训练的方法。相信这本书将帮助广大健身爱好者更好地进行训练，早日获得属于自己的“巧克力腹肌”。
——连续三届IFBB国际健联世界健身锦标赛男子健体冠 军 郑少忠