每天锻炼一小时，健康工作五十年。坚持每天锻炼是不少学生的“口号”，但现在学生们平时锻炼时间可能远少于一小时，学生是我们民族的脊梁，他们的健康成长关乎我们民族的未来。锻炼的人，理由几乎都是相同的，而不锻炼的人，理由却各不相同，室外锻炼对气候、场地和器材的要求较高，这也是许多学生不参与锻炼的说辞，其实我们可以利用室内有限的空间，合理的运动计划，配合适当的运动器材，也能收到良好的锻炼效果。本书选择了有代表性的易于携带的物品进行了锻炼方案设计，旨在通过通俗易懂的语言、形象直观的图片，为学生群体的日常身体锻炼提供帮助。

颈部
1.颈部肌群激活训练1
2.颈部肌群激活训练2
3.拉伸颈前肌群
4.颈部侧旋
5.拉伸肩颈部
肩部
1.俯卧飞鸟
2.俯卧肩上推
3.俯卧肩后伸1
4.俯卧肩后伸2
5.平板支撑
6.胸部拉伸
7.单肩绕环
8.肩部外旋推举
9.站姿提肩
10.肩部后缩
11.肩部绕环
腰部
1.坐姿下压髋部
2.腰部前屈后伸
3.腰部回旋运动
4.侧身弯腰拉伸
5.抗阻提拉
6.坐姿转体
7.游式挺身
8.俯卧两头起
背部
1.仰卧团身滚动
2.俯撑吸腿
3.跪姿单臂划船
4.站姿俯身划船
5.抗阻耸肩
6.站姿直臂下拉
7.屈腿躬身
8.屈腿硬拉
手臂
1.站姿弹力带臂屈伸
2.站姿俯卧撑
3.站姿臂屈伸
4.芭蕾舞二头肌
5.站姿抗阻下拉
6.坐姿负重背后上拉
7.坐姿正握腕屈伸
8.坐姿反握腕屈伸
腿部
1.双腿深蹲
2.弓步蹲
3.站姿腿屈伸
4.单脚侧抬
5.体前侧单脚后摆腿
6.坐姿腿屈伸
7.站姿弹力带提踵
8.坐姿弹力带髋外展
时尚健身舞蹈——《超赞》
1.第1～2个八拍动作展示
2.第3个八拍动作展示
3.第4～5个八拍动作展示
4.第6～8个八拍动作展示
5.第9个八拍动作展示
6.第10～13个八拍动作展示
7.第14～15个八拍动作展示
8.第16～17个八拍动作展示
9.第18～21个八拍动作展示
时尚健身舞蹈——《Alliance》
1.第1～2个八拍动作展示
2.第3～4个八拍动作展示
3.第5个八拍动作展示
4.第6个八拍动作展示
5.第7～8个八拍动作展示
6.第9～10个八拍动作展示
7.第11～12个八拍动作展示
8.第13～14个八拍动作展示
9.第15～16个八拍动作展示
10.第17～18个八拍动作展示
11.第19～22个八拍动作展示
12.第23～24个八拍动作展示
13.第25～28个八拍动作展示