你遇到过下面的健身问题吗？

怎样解决运动导致的手腕、膝盖等关节处疼痛？身体重心倾斜，力量总是集中在单侧如何是好？如何制订适合自己的饮食控制计划？ “瓶颈”期是怎么回事？如何克服？真的要斤斤计较卡路里吗？暴饮暴食之后可以靠有氧运动来补救吗？究竟是运动重要还是饮食控制重要？真的有百试百灵的饮食控制法和食谱吗？

这些答案，都在《徒手健身：男生版》中。

跟着这本书的步骤练习，消除肚腩，避免油腻；锻炼肌肉，穿衣有型。

[韩] 赵诚俊

毕业于韩国中央大学社会体育系。

健身专家，曾于2006年获得韩国春季健美大赛轻量级冠军，现为“曼姿健身”咨询顾问、德斯朗健身工作室负责人，并于京畿道板桥地区经营一家会员制健身工作室，大力推广健身运动。

已出版作品有《办公室减肥运动教程》等。

第1部分 徒手运动

徒手运动应该这样开始│002

徒手运动可以让你拥有最自然、

最健康的身体│006

徒手运动与器械训练、

负重训练的区别│010

为什么必须长期坚持肌肉训练│012

运动能力测试和个人运动方案的制订│014

动作越标准，效果越显著│016

找到适合自己的运动呼吸法│017

不可忽视的伸展运动│018

热身运动的重要性，

再怎么强调也不过分│020

别忘了，休息也很重要│021

要想增肌减脂，

就必须做好饮食控制│022

将自己运动的样子拍下来│023

第2部分 说练就练，德斯朗

第 1 章 │伸展运动│026

第 2 章 │德斯朗基础训练│036

第 3 章 │德斯朗俯卧撑│042

01 跪姿波浪式俯卧撑│044

02 跪姿直式俯卧撑│046

03 踮脚尖波浪式俯卧撑│048

04 踮脚尖直式俯卧撑│050

05 窄距俯卧撑│052

06 宽距俯卧撑│054

07 手与肚脐呈水平的俯卧撑│056

08 手肘贴地的俯卧撑│058

09 拜日式俯卧撑＋前推│060

10 动态俯卧撑│062

11 倾斜式俯卧撑│064

12 上身倒立俯卧撑│066

13 面靠墙倒立│068

14 背靠墙倒立│070

15 面朝墙倒立俯卧撑│072

16 背朝墙倒立俯卧撑│074

17 背朝墙倒立俯卧撑升级版│076

18 面朝墙倒立俯卧撑升级版│078

19 自由倒立及自由倒立俯卧撑练习│080

第 4 章 │德斯朗引体向上│082

01 悬吊2分钟│084

02 跳跃上拉│086

03 跳跃上拉并保持│088

04 上拉20次│090

05 引体向上贴肚脐│092

06 引体向上 │094

07 单手引体向上热身│096

08 阿切尔引体向上│098

09 打字机引体向上│100

10 单手引体向上│102

第 5 章 │德斯朗高低杠│104

01 跳跃垂直撑杠│106

02 跳跃垂直撑杠并保持│108

03 垂直撑杠半俯身│110

04 垂直撑杠并俯身│112

05 向前俯身撑杠半动作│114

06 向前俯身撑杠全动作│116

第 6 章 │德斯朗下肢运动│118

01 半深蹲│126

02 完全深蹲│128

03 负重深蹲│130

04 跳跃深蹲│132

05 负重跳跃深蹲│134

06 高弹跳深蹲│136

07 跳跃深蹲＋膝贴胸│138

08 弓步│140

09 跳跃弓步│142

10 手枪深蹲│144

11 负重手枪深蹲│146

第 7 章 │德斯朗腹肌运动│148

01 卷腹（大腿、耳侧、伸直手臂）│150

02 双侧轮流卷腹│152

03 屈膝单腿抬起│154

04 屈膝双腿抬起│156

05 直腿单脚抬腿│158

06 直腿双脚抬起│160

07 屈膝卷腹碰膝│162

08 卷腹＋屈膝抬腿│164

09 单手卷腹＋单腿抬起│166

10 单侧抬腿│168

11 卷腹状态下直腿抬腿│170

12 平板支撑左右抬膝│172

13 手肘平板支撑左右抬膝│174

14 直腿起身碰脚尖│176

15 V字形上举 │178

16 单杠悬吊抬膝 │180

17 单杠悬吊两侧抬膝│182

18 单杠悬吊抬脚尖│184

19 龙旗单脚│186

20 龙旗屈膝│188

21 龙旗双脚│190

第3部分 赵诚俊答疑时间

动作次数与课程安排有何讲究？│194

怎样解决运动导致的手腕、

膝盖等关节处疼痛？│196

身体重心倾斜，

力量总是集中在单侧如何是好？│198

如何制订适合自己的饮食控制计划？│200

引体向上可以一口气做25个，

为什么不能做双立臂动作呢？│202

“瓶颈”期是怎么回事？如何克服？│203

真的有必要斤斤计较卡路里吗？│204

暴饮暴食之后

可以靠有氧运动来补救吗？│205

究竟是运动重要，还是饮食控制重要？│206

真的有百试百灵的饮食

控制法和减肥食谱吗？│208