轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。
   没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性，简单明了，执行容易。
   不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。
   轻断食只是要你回归自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制！
   轻断食不仅改变你的饮食习惯，也改造你的心智，比减肥意义更大，变成你的生活方式，让你的心灵也能达到更高的境界。这就是轻断食的根本力量。
   轻断食方法容易落实、适合长期执行，这套简单的饮食法将会为你带来显著的效益。
   本书出版五年来，在世界范围掀起一阵轻断食革命风潮。许多中外明星、主持人、美食家、作家都公开表示自己正在实行轻断食。
   翻开本书，立刻开始轻断食，回归自然饮食，从此改变生命！

作者的话：轻断食的源起
 “断食”：老观念，新做法
 麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点
 咪咪·史宾赛的动机：女性的观点
 轻断食：引爆瘦身革命 

第一章 轻断食的科学
 轻断食的研究初衷
 轻断食的前身
 轻断食的回报有哪些
 开始轻断食：我的个人经历
 进行轻断食的最佳方式 

第二章 轻断食的做法
 吃什么，吃多少，如何开始
 将轻断食融入日常生活
 坚持轻断食： 找出适合你自己的模式
 轻断食的效果
 女性这样轻断食
 男性这样轻断食
 顺利执行轻断食的12个秘诀
 关于轻断食的一切答疑
 轻断食的未来展望 

第三章 轻断食饮食计划
 轻断食的13个烹饪秘诀
 女性的轻断食菜单
 男性的轻断食菜单 

第四章 实践者的经验分享
 读者来函
 Musmsnet.com的留言
 其他邮件
食物热量表
轻断食健康日记
轻断食美食图谱

  轻断食的源起
   最近几十年流行的饮食观念一变再变，但医学界建议
的方法倒是大同小异：摄取低脂饮食、多运动……还有，
千万不可以跳过哪一餐不吃。但也就在同一个时期，世界
各地的肥胖人口却节节攀升。
   难道没有基于别种论证的减肥法吗？没有一个不人云
亦云的方法吗？
   我们相信的确是有，那就是间歇式断食
（intermittent fasting）。我们第一次看到间歇式断食
标榜的种种好处时，跟很多人一样怀疑。断食未免太偏激
、太困难——而且我们都清楚，任何形式的节食十之八九
会失败。但是在深入研究间歇式断食并且亲自试验之后，
我们相信间歇式断食的潜力惊人。
   “断食”：老观念，新做法
   我们在食物匮乏的时代进化，有一餐没一餐的数千年
进化史造就了如今的我们。间歇式断食的健康益处很多，
或许是因为比起一天三餐的生活，间歇式断食更符合造就
现代人类的环境。
   间歇式断食让我们重新与人体的根本设计接轨，不但
是减肥之道，也是长期保持健康的法门。科学界才刚开始
发现间歇式断食的强大效益，并且予以证实。
   本书的立论基础便是这些科学家的先进研究，以及这
些研究对目前减肥、疾病抵抗力、长寿观念的影响。同时
，也参考了我们的个人经验。
   学界研究与生活方式是相辅相成的。因此，我们从两
个互补的观点研究间歇式断食。
   首先，麦克尔以自己的身体与医学涵养测试间歇式断
食的潜力，从科学的观点解释间歇式断食及轻断食饮食法
，亦即他在2012年夏季推出的饮食法。  接着，咪咪提出
安全、有效、可长期执行的务实做法，在日常生活中就能
轻松地实践。她仔细地检视间歇式断食的滋味、每天的情
况、该吃些什么、几时吃，佐以大量的小秘诀及策略，让
这套简单的饮食法为你带来最大的效益。
   下文你将会看到，轻断食怎样改变了我们两人的生命
，希望对你也有效。
   ……
   轻断食：引爆瘦身革命
   我们都知道，对许多人而言，标准的饮食建议根本无
效。轻断食是颠覆想象的另一条路，日后说不定可以帮助
我们改写对饮食及减肥的想法。
   ·轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄
取的时机。
   ·没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性，简单明了，
执行容易。
   ·不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无
趣与挫败，也不会破坏生活的品质。
   ·没错，你得断食，但这却不是你认知中的那种断食
。不论哪一天，都不会“饿死”你。
   ·在大多数时候，照样享用你热爱的美食。
   ·体重一旦下降，只要遵循根本的轻断食计划，就不
会反弹。
   ·减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期
改善健康：降低患许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病
、阿尔茨海默症、癌症。
   ·你很快便会明白这不是一种节食的方式。这远远超
越了节食：这是可以长期实行的健康长寿之道。
   现在，想必各位很想了解我们怎么敢下这种惊人之语
。在下一章，麦克尔会解释轻断食有效的科学根据。

   本书是一本关于健康瘦身的生活类书籍，介绍了轻断食的源起、科学依据以及做法。轻断食需要人回归最自然的饮食状态：每周5天正常饮食，稍加控制2天。轻断食不仅改变饮食习惯，也改造心智，最终超越减肥，变成新的生活方式。让心灵也能达到历史上断食修行者那样的生命境界。这就是轻断食的根本力量。

   轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变
了我们的生活方式。
   ——《华尔街日报》
   我喜欢轻断食。我感觉自己更有活力，更苗条，
更有精力。我和食物之间没有矛盾，相反，我享受我
吃的每一口东西。
   ——Goodreads网友

   第一章  轻断食的科学
   ◇我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。
   ◇许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发长期的变化，有助于预防老化和疾病。
   ◇在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。
   ◇与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。
   ◇研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。
   ◇间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。
   ◇我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。
   ◇断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低患多种癌症的风险。
   ◇我减轻了约9公斤，BMI及体脂率都符合标准。我得添购细一点的皮带和较紧的长裤。
   轻断食的研究初衷
   对大部分的野生动物来说，三餐不济是生活的常态。远古的人类祖先很少一天进食四五次。他们猎捕动物，狼吞虎咽，优哉游哉，然后长时间没有食物。我们的身体及基因，就是在食物匮乏但偶尔可以大吃的环境中进化的。
   当然，如今的世道天差地别。我们频繁地进食，自愿暂时放弃食物，进行断食，似乎极为奇怪，更别提这么做好像有害健康。我们大部分人认为一天应该至少吃三顿正餐，两餐之间的空当还要享受扎实的点心。在正餐与点心之外，我们也吃个不停：在这边喝一杯加了很多牛奶的卡布其诺，在那边吃一块饼干，或许基于“健康”的考虑来一杯水果汁。
   很久以前，父母教导小孩“正餐之间不要吃东西”。那个年代已经过去了。在一份最近的美国研究中，研究员比较了两万八千位儿童与三万六千位成人最近三十年的饮食习惯，结果在研究员含蓄地称为“饮食活动”之间的空当，平均缩短一小时。也就是说，最近几十年来，我们“没在进食”的时间锐减。20世纪70年代，成人进食的间隔约为四个半小时，并要求儿童在两顿正餐之间的四小时左右不吃东西。现在，成人降到三个半小时，儿童降到三小时，这还不包括饮料及小点心。
   “少食多餐更健康”的观念，一部分来自零食厂商及时尚的减肥书，但也是因为医学界的支持。他们主张少食多餐比较好，是因为这么做不容易因为饥饿而大啖高脂的垃圾食物。我能够理解他们的论点，也有一些研究显示少食多餐有益健康，但前提是没有因此摄取过量的饮食。可惜，在现实世界中，每餐过量却是实际的情况。
   在上述的研究中，作者们发现与三十年前相比，我们每天多摄取约180大卡，大部分来自含牛奶的饮料、果汁、碳酸饮料，我们的正餐也吃得更多，平均每天多出120大卡。也就是说，我们没有因为吃点心而减少正餐的分量，食欲反而更旺盛。
   如今，整天吃吃喝喝已经是我们的常态，也认为生活本该如此，若是提出反其道而行其实有好处，简直是骇人听闻。我第一次的断食经验，让我对自己、对自己的信念，以及对食物的态度都有出乎意料的发现。
   ·我发现自己经常在没必要的时候进食。我吃，只是因为东西就在那里，不吃自不吃，因为我担心自己稍后会饿，或纯粹出于习惯。
   ·我以为饿了以后，饥饿感会不断攀升，直到忍无可忍，埋头狂吃大桶冰激凌。但我发现饥饿感会消退，只要彻底饿过一次，就不会再害怕饥饿的感觉了。
   ·我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。
   ·我本来怕自己会不会一直觉得濒临昏倒，事实证明，身体的适应力惊人，我访谈过的许多运动员都拥护在断食时进行运动练习。
   ·我害怕断食会难如登天。其实不难。
   尽管大多数宗教几乎都倡导断食（锡克教例外，但如果是为了医疗，他们确实允许教徒断食），但我一直以为那主要是为了考验个人的意志力及信仰的虔诚度。我看得出断食有锻炼灵性的潜在好处，却非常怀疑对健康的效益。
   也有一些重视保健的朋友这些年来一直鼓励我断食，他们向我解释，断食可以“让肝脏休息”，还能“排毒”。在我这个受过医学训练的怀疑论者看来，这两个解释都完全没有道理可言。我记得一位朋友在断食两周后告诉我，他的尿液发黑，证明身体正在排毒。我则认为那证明了他是一个无知的人，不论断食如何影响他的身体运作，都一定很伤身。
   P17-21