丹尼尔·福特著的《12周科学跑步指南》以周为基础，每周一部分，共分为12部分。每一部分包括简短的概述（讲述这一周需要重点关注的内容），在上一周末阅读这部分内容可以有足够的准备、消化时间。接下来是跑步训练计划、目标、取得的成绩，涵盖饮食、精神、睡眠等内容。通过12周循序渐进地训练，最终达到能够跑完5千米的目标。

丹尼尔·福特（Daniel Ford），曾经是久坐族的资深一员，但他偶尔也会穿上运动服。当他第一次开始跑步的时候，他跑了不到几百米就筋疲力尽了。两年后，他成功地完成了在南非开普敦著名的两场双洋超级马拉松，全程56公里（35英里）。他的健身生涯也有着类似的经历：尽管第yi次健身的时候他还是个连使用重量训练器械都不知道的家伙，但是不需几个月，他就可以跟得上私人教练的训练进程——他的私人教练是前海军体育教练。

1.承诺时刻
2.现在开始跑起来
3.拉伸和放松
4.使锻炼成为习惯
5.渐入佳境
6.小有成效
7.您已经成功了一半
8.重新做出承诺，继续前进
9.向着终点全力冲刺
10.控制
11.胜利在望
12.跑步周