明明困得睁不开眼，躺下却辗转反侧？
白天累得头昏脑涨，入夜却睡意全无？
明明已经睡了很久，醒来却疲惫不堪？
因为学习/加班/带娃/玩手机，已经很久没有睡个好觉？
我们因睡眠而失去的，绝不仅仅是一夜黑甜，而是有关健康体魄、美好生活的方方面面。
你永远无法想象自己因睡眠剥夺而失去了什么，是转瞬即逝的记忆、清醒的头脑、健康的体魄、完善的免疫系统，还是仅仅是睡醒一觉就能获取的好心情和清新美好的生活？由于文化和科技的改变，名为失眠的流行病正在席卷。
阅读本书，你将了解自己的节律特质与睡眠类型，粉碎有关睡眠的单一认知或错误认识，并获得一个专属于你的睡眠方案，重建多场景、多维度的科学入眠理念。
对于睡眠，没有所谓的“一觉通百病”的解决方案——本书为读者提供详细的问答自测表，帮助读者定位自己的专属睡眠模式和睡眠问题根源，不管你是因为压力和焦虑而失眠，还是因为激素失调而失眠，抑或因为营养失衡而失眠，本书总有一个方案能帮你入眠！无论你是百灵鸟型睡眠者，还是猫头鹰型睡眠者，你也都能在这本书里找到适合自己的节律重置指南！

引言 愿你惬意安眠
遇见“助你入眠”专业团队
该认真对待睡眠了
没有普适的睡眠改善方案
第一章 遵从自然节律 方能自在安眠
你的节律是否需要重置？
昼与夜：生物钟与节律的制造者
褪黑素与皮质醇：平衡节律的卫士
节律一失调身体就要遭殃
睡眠让身体获得防御体系
回归节律，治愈身体亚健康
安眠药不是睡眠的保护伞
焦虑性失眠：别让睡眠成为一种压力
第二章 探索睡眠的奥秘
失眠症患者一定要看这本书
睡眠追踪技术可改变睡眠
解密睡眠：什么叫作优质睡眠
第三章 养成新习惯 重置生物钟
为自己量身制定睡眠改善方案
第四章 生活助眠
建立对睡眠的正确看法
规律作息终止社交时差
与自己的睡眠类型和解
与阳光同步，减少人造光源
沐浴阳光，获得节律
还夜晚以黑暗
别让压力影响睡眠
睡前做“自我断电”练习
理想睡眠习惯自查清单
泡热水澡促进分泌褪黑素
止住鼾声，远离睡眠障碍
和谐性生活提高睡眠质量
顺应四季变化，回归自然节律
要不要午睡？
第五章 运动助眠
一定要做规律的运动计划
早上适合做中高强度运动
舒缓的恢复性运动可随时做
睡前推荐舒缓身心的动作
规律呼吸可降低大脑觉醒概率
早晨冥想：调好状态，精神一天
睡前做呼吸练习，拥有整夜安眠
舒缓肌肉，放松大脑
第六章 饮食助眠
肠道菌群，产生促眠神经递质
健康节律生活平衡肠道菌群
高糖食物干扰身体识别信号
遵照昼夜节律规律饮食
夜间禁食：让消化系统休息一下
清醒入眠：睡前喝酒并不能安眠
控制咖啡因，重建身体和大脑的连接
早戒烟，早睡好觉
正确看待药物的作用
让阳光召唤更多维生素 D
褪黑素：贵在天然，择优助眠
服用（天然）镇静药更保险一些
第七章 环境助眠
打造适睡的气氛
卧室温度不要太高，保持凉爽
精心选择适宜睡眠的寝具
取悦大脑神经，不妨“摇摆”
消除干扰杂音，睡眠更香甜
摆脱电磁辐射，保证细胞功能
净化空气，确保节律呼吸
芬芳入眠：芳香疗法辅助入眠
如何与你的枕边人畅享安眠
睡不着别赖宠物
第八章 睡眠人生
老年人的睡眠时间不能变少
宝宝和幼儿的睡眠太特殊
青少年的睡眠更需要引导
第九章 梦中之物
第十章 自我重置
致谢

畅销书《谷物大脑》《血糖解方》作者盛赞：
“更好的睡眠，更好的你，这句话说明了一切。”
重置自然节律、修复受损大脑、重启免疫系统
拒绝失眠熬夜、不再长睡不醒、解锁抗炎生活
本书不仅综合作息、饮食、运动、环境，打破睡眠单一认知！还为你定制睡眠解方：
睡眠黑科技种草清单、瑜伽冥想配合方案、全营养饮食指南
睡前“自我断电”练习、睡眠习惯自查表格、室温灯光调整计划
全景式多维度帮你调理睡眠问题！
给你一个多功能健康生活实用指南，网罗：床垫、光线、泡澡、呼吸、补剂……
帮你终止社交时差、与自己的睡眠类型和解、消除打鼾磨牙、提升睡眠质量！
告别身心疲惫、焦虑健忘、内分泌失调、手机上瘾等生活难题！
针对不同人群制定问题解决方案，覆盖婴儿、青少年、老年：
如果你正为整夜哭嚎的宝宝头痛，本书还能为带娃的你提供一份“极限生存睡眠方案”！
如果你正为不肯睡觉的青春期儿女烦恼，本书也将帮你给孩子定制一份“青少年睡眠管理方案”！

没有普适的睡眠改善方案
两位作者根据患者、客户、同事、朋友和家人的反馈，一致决定尽量让本书简洁易懂——因为这类睡眠书籍多半冗长晦涩，书里都是抽象复杂的调查研究，这样的书没人愿意再买，也没有必要再买。 (尽管我们觉得硬着头皮读这样一本书，兴许也能勾起睡意……) 但说真的，睡个好觉不应该是件无聊的事，肯定也不该是件难事。可令人不解的是：若睡眠果真如此重要，那为什么还有那么多人不好好休息呢？在我们看来，有以下几方面原因：
■睡眠书籍信息冗杂——根本算不上真正的睡前阅读。信息量太大，内容又晦涩难懂。另外，在筋疲力尽、身体状况不佳时，你最不想做的事情是什么？吃力地阅读一本纯科学研究的冗长大书！书中内容可能引人入胜、意义非凡，但我们认为，有助于改善睡眠的信息应该经过提炼、易于理解、可读性强、短小精悍且切实可行。本书会引入研究内容吗？当然会。本书是否需要诸位读者暂时放下手机、专心阅读呢？当然需要。本书能否保证简洁凝练而又温暖人心呢？绝对能！
■睡眠已成日常“苦差事”。为改善健康状况，你能做的事看似数不胜数，而睡眠只是其中一件小事。于你而言，睡眠并非自然节律的一部分，因为一天结束之际，你无法自然入睡，睡眠仿佛是在工作任务、哄孩入睡和社交应酬等日常活动间隙的事情。所以你可能会问，“为何不吃片药了事呢？”，很遗憾，这样做不仅对整体健康状况有不良影响，长此以往，睡眠健康质量也会受损。我们希望你自然入睡。人体自然节律一旦重置，就意味着每日的饮食、活动与生活方式都对睡眠周期有所助益（接下来此类内容会多有谈及。），自然就能轻松入睡了。
■很难知晓哪些新习惯最适合自己——或者说很难判定这些新习惯是否奏效。想要了解对身体、健康需求以及自身兴趣最有益的锻炼方式，可以雇个私人健身教练。若想采纳一种新的饮食方式，既对自己的生活影响深远又切实可行，可以聘个营养师。但关于睡眠，大部分专家为多数患者提供的建议仍然太过宽泛。个人专属的睡眠方案应当依据个人独有的生物钟来制定，个人年龄、生理状况、生活方式以及个人偏好都应考虑在内。跟健身一样，而今睡眠指标也有很多工具可以主动追踪。
■不愿放弃个人喜好。若像僧侣那般酣眠并不难，那也许人人都愿意遁入空门了吧。但这世界偏偏就不是这副模样，没有人愿意过一种戒律重重的生活。因此，我们根据你的个人偏好与需求（包括社交活动与罪恶快感），为你量身定制了一个方案。接下来，采用睡眠追踪法监测自己的睡眠质量变化情况，或是用老办法——拿纸笔写下睡眠日志，都能了解自己当天所做的选择是如何改善或损害睡眠质量的——这样你最终就可以为自己（而非我们）做出最佳选择。如此一来，你就会知道如何在重蹈覆辙之时重回正轨。 ■没有四海皆准的睡眠方案。“告诉我怎么才能睡着！”是弗兰克职业生涯中患者问得最多的问题。然而，从医四十年的他非常清楚，自己诊治过的数千位患者失眠程度与失眠类型截然不同，他确信当下还没有哪种建议放之四海而皆准。原因如下：
1.“完美”睡眠时长尚未确定。
2.每个人的身体状况各不相同。
3.影响睡眠的生活方式有很多，产生作用的时间也不仅限于夜晚。
虽然没有四海皆准的解决方案，却有频繁导致失眠的原因：没错，就是节律失调。所以，我们将在本书中全面细致地介绍每一个可能导致节律失调的因素，包括用餐时间与所用餐点、活动方式与活动时间、抗压方式以及小憩方式与小憩时间等。我们也会关注所有对生活节律有影响的生理因素——比如年龄、肠道健康、激素水平，甚至某些基因都会影响睡眠状况。你的理想睡眠方案极有可能与你的伴侣、父母甚至同龄人大不相同——这很正常。接下来，我们将助你聆听身体节律之音，复盘当前的生活习惯，确定最佳睡眠时长以及最佳入睡方式——这一切都仰赖于你个人的实际状况。