无论你是否受过创伤，当你开始思索自己是谁、如何做自己时，这本由苏绚慧所著的《终于学会爱自己》能陪伴你对话、探索、开展。作者希望协助你，借由七天的周期练习更认识自己，接纳自己，进而完整地”成为自己”。学习由内而外爱自己，成为自己最稳健的支持力量。

一生中，与你相处最久的人是谁？是你自己。

没有人比你自己更需要懂得该如何与你相处。

然而，我们并不是一生下来就能成为最懂自己的那个人。很多时候，我们甚至会觉得自己的想法莫名其妙。

一生中，我们可能会遇到许多困局，但最能左右我们命运的仍是自己。

人，可以把自己放进阴暗之地，也可以把自己带到阳光里。

苏绚慧所著的《终于学会爱自己》即将用七天的时间，陪你觉察自我、重建自我，改变那些习以为常的负面循环，最重要的是改变你的内在，成为有成长性、滋养性，具能量活力的自我。

前言 用你的每一天，完成创造你自己

第一天 认识自我·人我界线·自我觉察

 一切的根本：“我是谁”

 认识“自我”的诞生

 “自我”的形成

 “不可以有自己”的危险

 人我界线，“自我”的保护防线

 “人我界线”是什么？

 人我界线如何被模糊或被破坏

 建立界线观念，维护自我的空间

 开启自我觉察的频道

 “自我觉察”即意识自己正发生的事

 自动化反应，带来重复的结果

 创造新自我的第一天·总复习

第二天 人格特质·安全感需求·生存模式

 关于“我”的展现：人格特质

 认识一个人的特质

 整合人格特质，发挥特质的有益力量

 人格特质帮助我们因应情境

 人格阴影，暗藏在我们内心

 探索你的“主要人格”“次要人格”及“阴影人格”

 压抑与摆脱，无法真正处理阴影人格

 生存的最底层需求：安全感

 恐惧，“安全感”的杀手

 重建安全感，以爱支持自己

 懂得保护自己，安全感才能稳当

 生存模式——洞察自己设定的生存信念

 觉察早年的生命设定，重新再选择

 感受这世界的真实，重新学习因应之道

 创造新自我第二天·总复习

第三天 自尊与自我价值·自我肯定·自我回馈

 稳定度从这里来：自尊与自我价值

 自尊，不卑不亢的自我存在

 建立自尊，改变过去的方式

 面对挫折的承受力：自我肯定

 一个事实：环境不总是充满支持性

 学会鼓励自己、肯定自己

 安顿“自我”的能力：自我欣赏及回馈

 安稳身心，回馈给自己一份看见

 以正向情感能量，安顿自我

 创造新自我的第三天·总复习

第四天 发觉独特天赋·自我选择及自我承担·情感连结与调节

 发掘自己的独特天赋

 好与坏，并非绝对

 创造及开展丰盛的价值

 敢做敢当是成熟的标志

 选择与担当是生命成熟的锻炼过程

 害怕承受失去，因此拒绝选择

 只有自己才能为自己的选择负责

 学会照顾自己的情绪

 痛苦的情绪需要被理解

 爱你的情绪小孩

 学习与自己的情绪相处

 创造新自我的第四天·总复习

第五天 关系建立·人际连结及互动·社会参与及关怀

 没有人能单独活着：学习建立真实关系

 投射，阻断人与人的真实接触

 投影，让我们分不清真伪

 建立真实关系，从认识自己、认识他人开始

 与世界连系：学习真实人际互动

 参与世界，从自卑中将自己解放

 健康活着的指标：社会参与及社会关怀

 与社会疏离，人不会有真幸福及充实

 健康的成人，有参与社会的权利及能力

 创造新自我的第五天·总复习

第六天 学习与分享·实现生命理念·成就自己

 成熟从学习及分享开始

 努力的成果不如期待，让我们学会臣服

 向你选择的方向前进

 分享，一种双向的相互学习

 实现自我的生命理念

 从一个念头，到推动世界的力量

 每个人都能找到属于自己的团队

 乐于成就自己

 挫折是生命成就自我的机会

 扎实的历练，是为了一次淋漓尽致的演出

 创造新自我的第六天·总复习

第七天 安息及修复·自我照顾及滋养·接纳自我

 功绩社会下，我们需要足够的安息

 时间的意义，是留下生命经验的刻痕

 照顾好自己：关照、滋养、爱

 负起责任，做个能照顾自己的人

 懂了自己，才会是自己最有力量的照顾者

 生命的活力来源：自我滋养

 “欢迎你，回到我的生命”

 爱别人，也要爱自己

 创造新自我的第七天·总复习

后记 每一天照顾及揭开自己，绽放出“全然的你”

认识一个人的特质

我们的特质，最不可回避的来源，就是父母遗传给我们的基因（生物因素）。不论是内向的、外向的、冷静的、冲动的，甚至忧郁性、易怒性，或冷漠、热情……种种特质，都有非常多的成分取决于基因。

然而，虽然来自于同一对父母，在父母亲精子卵子结合的那一刻，所形成的基因组合并不相同，也就造就了手足之间性格特质迥异的情况。

我们不能决定父母遗传什么基因给我们。我们无法选择，也无从决定。那么，基因决定了个体一切人格特质的说法，让我们只好爱莫能助，无从改变。这样说来，似乎很无奈、悲观。因为天生气质、先天性格，早已经“决定好了”我们将成为什么样的人。

如果以此论定人的可能性，就可惜了。因为人的特殊所在，在于能够“学习”，而学习是为了提升自己。在人格养成这件事上，虽然先天基因与童年环境是塑造的关键，但提升自己的能力，对特质有更好的的整合及发挥，则是个体可以努力的。

整合人格特质，发挥特质的有益力量

让我们来看美国总统奥巴马的例子。据《华盛顿邮报》报导，青年时期，奥巴马因为自己的多种族背景很难取得社会认同而自卑。十几岁的他成了一个瘾君子，和任何一个绝望的黑人青年一样，不知道生命的意义何在。家境是贫穷的，肤色是遭人嘲笑的，前途是无望的，成功的道路曲折得连路都找不着。

他过了一段荒唐的日子，做了很多消耗生命的事，比如逃学、吸毒、泡妞等，成了一个不折不扣的“迷途叛逆少年”，曾以吸食大麻和古柯碱来“将‘我是谁’的问题挤出脑袋”。

我们可以推论奥巴马的生世背景及成长经历，让他有非常多理由，成为不折不扣的社会边缘人；更可以因此埋怨这世界对他的残酷及压迫，让自己沉溺在自怨自怜的处境。他的人格可以由于这些因素，养成反社会性人格，或边缘性人格，或冲动性人格。他的主要人格可以是一个易怒、敏感、暴力、忧郁、偏执等等特质的混合。

但是，我们看到他在一连串的自我追寻、赋予自己生命一个无条件的价值肯定后，透过后天的学习及造就，展现出一个自律、温暖，富有正义与怜悯、幽默风趣的人。在安顿自我后，走向他为大众谋福的道路。

基因和环境都可能是一种既定的限制，难以逃脱及否认。但是，一个人如果自觉到自己的存在，是透过自己的摸索和建立，并有权利及培养能力“活出自己想成为的样子”，就不会只是无能为力地将自己所形成的样子，归因于环境及他人的逼迫和塑造。

每个人的人格特质，都不是只有主流价值认定的“好”或“不好”。单一面向的存在，不是事实。只能说，越展现让外人得知的特质，通常越会是容易在生存环境中被认同或接受的形象。瑞士心理学家荣格认为，“人格面具”使人能够演绎各种性格，通常是符合社会期待的一面，给予他人一个好印象，以便得到社会的认同。“人格面具”有隐藏真实自我的作用。

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用你的每一天，完成创造你自己

国中三年级的时候，我认识了一个A段班的女生。

这女生自信、稳重、不卑不亢，既没有嘲讽我这个B段班的学生，也没有骄傲自己在前段班的成就。有一段日子我们一起打球，一起交换了在不同段班，所看见的生命风景。

这段日子，我经验到前所未有的经历；我获得关注、被允许说出自己的感觉，我可以真的是我自己，我不用怕被嘲笑、漠视，被视为应该遭放弃的败类。

之所以有这么震撼我的经验，不只是因为我被归类为学校“放牛吃草”的B段班生，还有一部分原因是，我在两年内陆续失去两位重要亲人——我的祖母及父亲。

那时，父亲离世不到一年。我的性情变得封闭、愤世嫉俗，总觉得这世界所有一切都对不起我。在我心底，那些压得我喘不过气的哀伤，和对环境的无奈及失望，让我时时刻刻想快点结束生命，丝毫体会不到活着有任何意义。

遇到这个女孩，好像遇到另一个星球的人类。她有着和我截然不同的性格、不同的谈吐，和不同看待世界的角度。

然后，这段关系变得有些糟糕。

因为，我开始有一股渴望，想抓住这个女孩，让她成为我最重要的朋友。我以为只要这个女孩永远是我朋友、存在在我生命中，我就会感觉到自己还有心跳，对这世界还有一点期待——也许，这世界，这人生，没有那么糟。

于是，我紧跟着女孩。在学校时，下课想找她；放假时，想要跟她碰面。读书也好、说话也好、打球也好，只要让我可以保持与她的“连结”，无论做什么都好。

不到三个礼拜，这段刚萌生的友谊关系，戛然而止。我在她家参观她的房间时，兴奋地对她说：“真希望可以常常和你在一起，跟你在一起好快乐。”她却似乎已经准备好，对我说出这样的一段话：“你这样是行不通的，你不能一直找我。我是我，你是你。我有我的生活，你有你的生活，我没有办法接受这样被你找，然后失去我自己。你也应该要有你自己。”

我当下其实听不太懂，什么我自己、你自己？那是什么？我也不明白，只是想要有她这个朋友，为什么突然间好像我做错事了？我究竟做错什么事？想要有一段永远不会失去的友谊，有错吗？

在十五岁未满的这个年龄，这一段话对我无疑太深奥了。将近十五年的人生，我只感受自己的存在被贬抑，许多生活骤变带来的痛苦情绪只能压抑。缺乏重要关系陪伴长大的我，对于“我是谁”完全无知，对自己的存在，也常感到无力及沮丧，因为有太多情况不是我可以选择及控制的。

生命的失落及沮丧情境，总是接二连三发生。我只感觉像是被这些遭遇呼巴掌，呼过来呼过去，头晕目眩，站立不稳，丝毫不知道什么叫“我该有自己”？

之后，我和这个女孩再也没有见面。被她拒绝的我，直觉自己好丢脸，从此之后，我不再找她。那时候，只留住“受伤”感觉的我，甚至不知道“受伤”的感觉从何而来，只觉得自己再次回到只有一个人的孤单及空虚中。而这段意外的短暂友谊，成为我想要遗忘却又遗忘不了的经验。

历经了数十年，如今，我深刻地懂了当初那女孩所说的那段话。

我后来的人生，经历了很多转折及摸索。成年后，生涯的转变，让我从美术工艺工作者，转而学习社会人文学科，才开始认识：所谓的“自我”是什么、人我关系上的“界线”是什么、一个人现在的存在如何被早年经验塑造及影响等等知识。

经历了陪伴生命最后一程（安宁疗护）的社工师职涯后，继续进修的心理咨商专业学习，及近万小时的心理咨商执业经验，让我更加了解，自我，是人安身立命于世的根本。自我，若混乱失序，必定会导致一个混乱失序的生活处境；自我，若建立了秩序，并随着生命发展而成长、成熟，那么必然会有个让人怡然自得，并足以让人有能量、有力量、有资源实现自我存在意义的生活处境。

以我早年的生活处境，要建立一个“稳定健康、有功能的自我”实在困难。“自我”的建立过程，需要许多有益因子，那是早年的我几乎无法具有的。

当时我的内在，只能以混乱失序、矛盾痛苦、纠结混沌来形容。这样的内在既没有光亮，也没有具滋养性的养分，来促进生长成有活力、有良好循环的有机环境。从荒芜的枯竭之地，到如今犹如有泉源、有氧气、有能量运作的内在有机环境，这中间的转变过程，除了需要神迹，也需要个体愿意修复、更新并重建自己，再造属于他、适合他运作的内在世界（内在系统）。

我们都知道这个事实：你是自己此生相处最久的人，分分秒秒，时时刻刻，没有人比你更需要懂得该如何与你相处，但是，我们并非因此就能成为最懂自己的那个人。

许多时候，我们觉得自己的感受莫名其妙，也觉得自己的意向念头难以掌握。往往不是我们想怎么做，就能依计划做到。生活中，总有好多的延迟、挣扎、怀疑及不知名的恐惧。有些时候，我们甚至不知道自己究竟是谁，觉得自己好陌生，疑惑着：为什么好多情况身不由己？

而这个世界，有好多令我们犹豫，让我们无法坦然面对的情况。恐惧、焦虑，乃至倦怠，无时无刻不跟随着我们。我们因此迷惑、沮丧，好想找到一个能始终有着好能量的自己。也好想能有一条陕捷方式，告诉自己，如何让人生站上高峰，不迷惘、不迟疑、不寸步难行。

人生中有许多困局，最大的左右者与影响者，无非是自己。自己，可以把自己关进心灵地牢，也可以带自己走到柔光温暖之地。自己．可以创塑一个无尽苦楚的地狱，也可以带自己翻越万重山，走到新视野的又一村。

然而，如果一个人内在的状态阻塞抑郁，又有许多自我冲突的力量，磨损自己的生命元气，这些内在的失序及耗竭，就会反映在外在行为的失序、生活处事的失控及失去界线。

所以，我书写这本书，以七天的时间，陪伴你展开重建自己的旅程。并练习滋养自己，成为有机而富有能量的内在世界。这也是许多当事人寻求我协助他们的原因。透过这本书，改变自己的处境，改变那些习以为常的痛苦循环，最重要的是，改变你的内在，成为有成长性、滋养性，具能量活力的有机环境。

七天，是《圣经》（创世纪）里记载神创造世界的历程。因为这七天，新世界被创造出来；因为这七天，万物从混沌不明成为有秩序、有连结，并生生不息的世界。然后，在无限的七天循环中，世界演变、发展、前进、改造。

你是大世界的一部分，与这世界连结共生。同时，你也创造及运行着自己这个小世界——你的生命。你的存在、所言所行、所思所感，都会成为一种讯息，释放给外界，同时接受外界的响应。你移动、你驻留、你转向，你的任何反应，都来自你所被建立的内在系统。你是你这个生命系统的领航员，带领着自己邀游在这个外在世界，与世界接触，也与世界共存共生。

这个外在世界提供机会和处境，让你创造并累积属于你个体生命的内在世界经验，你的经验同时也成为改变及推动外在世界的一股影响力。生命历程中必然有风险；你会受伤、会迷惘、会失去、会历经耗竭。生命的探险旅程，从来不是单一面向的体验，不会只确保你成功和永远拥有。事实上，你真正能拥有的，是属于你内在心世界的体验，也就是你所要完成的自己——你的思想、你的情感、你的精神力量、你的心灵洞见。这一路的体会及领悟，将带你完成独一无二的自己，并深植在灵魂深处，见证你个体生命厚实的成长及蜕变。

你的生命如此珍贵。诞生于这个世界，历经创塑，历经蜕变，终于成为你最需要成为的样子。这一路的历练，从蒙上灰尘污垢，走到擦拭掉那些灰尘、打理好秩序、整顿好生命，最终是为了告诉你：你，本就美好。

生命的存在，本质即是美好。但因为成长过程中有太多混乱挫折的遭遇，冲击着你的生命，也令你的生命覆盖一层一层的阴霾，毁坏你原本可以好好成为自己的空间及机会，使你不得不怀疑自己的生命，是否原本就美好。  透过本书，每一天，每一周，循环练习着、认识着、建立着、发展着。随着你与自己建立起真实而平衡的关系，你内在的力量逐渐滋生，真正成为成熟完整的新成人，真正成为无可取代的自己。

请以完整的七天，与自己的生命相伴，同行为伍，创造自己心世界的新秩序、新样貌、新生态，为你自己，创造一个新世界。

你的心如何，你的力量就将如何。

你的心如何，就将决定你所处的世界如何。

我相信，你在建立自己内在新世界所付出的努力，都不会白费，总有一刻，会开花结果。只要足够的累积，就会有甜美的果实。

藉由本书的七天认识及练习，你将好好认识属于你的这个“我”；这个有机体，有气息、有历史、有厚实心灵的存在者。

祝福你，在这一趟认识自己的旅程之后，成为真正想成为的人，知道自己的独一无二，知道自己的生命如此美好。这将是任何人都质疑不了，也剥夺不了的领悟。

每一天照顾及揭开自己，绽放出“全然的你”

我们总在相同的模式中，期待一个“不一样”的结果。

我们总在同一个环境中，期待一个“不一样”的希望。

我们总在同一个人的身旁，期待能得到“不一样”的对待的方式。

但事实是，思维不变，作为与结果不会不同。

解读的眼光与面对的态度不变，情绪的发生历程不会不同。

只有当我们看得到思维与行为模式，看得到自己的习性，看得到框架与内建设定，我们才可能有新的选择。

接受新的挑战，需要勇气，并忍受辛苦。但养精蓄锐，让内在力量茁壮之后，创造生命新的格局，就有了可能。

因为我们有“生命”，生命中的每一天，就是让我们历练及渐渐完成蜕变的时间及空间。

而每一天，我们都有付出与获得的经历；每一天，我们都有挫折与成就的时刻；每一天，我们也都会经历挑战与顺利。

每一天，可能有人耗损你，也有人鼓励你。每一天，可能有人令你伤心，也有人令你明白，你值得领受爱。

聚焦在哪一面，是你的选择及权利。但记得，无论如何，这世界都不是单一面的存在。

学会平衡，是自我安稳的关键。

如果可以，我们都需要靠近可以让自己受益的人、事、物，而非仅仅停留在耗损、伤害及纠缠的情境中。

支出过多，都是能量掏空的前奏，将来要补偿平复的历程也将越长。

好好照顾自己，便是每日亲近让我们受益的人、事、物。同时，让自己聚焦在受益面向，看见自己的学习、成长，及承担。

你如果相信，你值得实现想要的自己，那么，你会明白，每一天，你都在创造自己的生命，也在完成自己生命的意义。

在这段人生历程，就如琢璞成玉的过程，是将你原本就蕴藏在生命里的美好、你璀璨的本质，发觉及揭开。生命，正等待你深掘自己的内在宝藏，等待你绽放出“全然的你”。

这份发觉及揭开，是生命最值得我们付出及投入之所在。